Steigern Sie Ihre Ausdauer ohne Geräte
Intro
8-wöchiges Programm für Trainierende mit mittlerem Leistungsniveau, mit Fokus auf allgemeiner Ausdauer, moderatem Cardiotraining, Ganzkörperkräftigung und Progression mit dem eigenen Körpergewicht.
Dieses achtwöchige Programm verbessert die allgemeine Ausdauer durch vier sich ergänzende Trainingseinheiten. Moderates Konditionstraining steht im Mittelpunkt, während die Kräftigung mit dem eigenen Körpergewicht die Ermüdungsresistenz unterstützt.
Für wen ist dieses Programm geeignet?
Es richtet sich an eine Trainierende mit mittlerem Trainingsniveau, die längere Belastungen besser aufrechterhalten, ihre Muskelausdauer verbessern und ohne jegliche Ausrüstung Fortschritte erzielen möchte.
Wochenstruktur
- Montag: Muskelausdauer für den ganzen Körper.
- Mittwoch: moderates, länger andauerndes Cardio-Ausdauertraining.
- Freitag: Ganzkörperkräftigung und Muskelausdauer.
- Sonntag: leichtes bis moderates Konditionstraining, um die Erholung vor Montag zu unterstützen.
Am Mittwoch wird der größte Umfang an kontinuierlicher Belastung absolviert. Der Sonntag ist bewusst leichter gestaltet, damit die Abfolge von Sonntag und Montag mit einer guten Erholung vereinbar bleibt.
Ausrüstung und Progression
Es ist keine Ausrüstung erforderlich. Die praktische Progression basiert niemals auf zusätzlichem Widerstand: Bei wiederholungsbasierten Übungen steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des vorgegebenen Bereichs und wechseln anschließend zu einem etwas anspruchsvolleren Tempo, einem größeren Bewegungsumfang oder einer schwierigeren Variante, bevor Sie wieder am unteren Ende des Bereichs beginnen. Bei zeitbasierten Übungen erfolgt die Progression ausschließlich über eine längere Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die vorgesehene Intensität zu überschreiten. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Standard
Aufwärmen
Führen Sie kontrollierte Kreisbewegungen in beide Richtungen aus, ohne die Schultern hochzuziehen. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn Beschwerden auftreten. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie kontrollierte Kreisbewegungen in beide Richtungen aus, ohne die Schultern hochzuziehen. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn Beschwerden auftreten.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Wechseln Sie die Beine ab und vergrößern Sie den Bewegungsumfang schrittweise und kontrolliert. Verwenden Sie bei Bedarf eine stabile Stütze. Mehr lesen Weniger lesen
Wechseln Sie die Beine ab und vergrößern Sie den Bewegungsumfang schrittweise und kontrolliert. Verwenden Sie bei Bedarf eine stabile Stütze.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Laufen Sie mit den Händen nach vorne in eine Plank-Position und anschließend wieder zurück. Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht. Mehr lesen Weniger lesen
Laufen Sie mit den Händen nach vorne in eine Plank-Position und anschließend wieder zurück. Beugen Sie bei Bedarf die Knie leicht.
5 - 7 Wiederholungen
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus. Steigern Sie sich bis zum oberen Ende des Bereichs und erhöhen Sie anschließend die Schwierigkeit leicht durch ein langsameres Absenken oder eine Pause in der unteren Position. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie die Knie in einer Linie mit den Füßen und führen Sie die Bewegung kontrolliert aus. Steigern Sie sich bis zum oberen Ende des Bereichs und erhöhen Sie anschließend die Schwierigkeit leicht durch ein langsameres Absenken oder eine Pause in der unteren Position.
Runde
1: 15 - 25 Wiederholungen
Runde
2: 15 - 25 Wiederholungen
Runde
3: 15 - 25 Wiederholungen
Runde
4: 15 - 25 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Ellbogen leicht nach hinten ausgerichtet. Verwenden Sie bei Bedarf Liegestütze auf den Knien. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs sauber beherrschen, verwenden Sie ein langsameres Tempo oder eine Pause in der unteren Position. Mehr lesen Weniger lesen
Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie die Ellbogen leicht nach hinten ausgerichtet. Verwenden Sie bei Bedarf Liegestütze auf den Knien. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs sauber beherrschen, verwenden Sie ein langsameres Tempo oder eine Pause in der unteren Position.
Runde
1: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
2: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
3: 8 - 15 Wiederholungen
Runde
4: 8 - 15 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein mit einem stabil aufgesetzten vorderen Fuß aus. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang. Eine Pause in der unteren Position kann die Schwierigkeit erhöhen. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein mit einem stabil aufgesetzten vorderen Fuß aus. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang. Eine Pause in der unteren Position kann die Schwierigkeit erhöhen. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 16 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo, ohne zu sprinten. Steigern Sie sich nur dann bis zum oberen Ende des Zeitbereichs, wenn das Becken stabil bleibt und die Atmung kontrolliert ist. Die Progression beschränkt sich auf die Dauer oder eine besser kontrollierte Variante, ohne die Übung zu einer maximalen Belastung zu machen. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie ein gleichmäßiges Tempo, ohne zu sprinten. Steigern Sie sich nur dann bis zum oberen Ende des Zeitbereichs, wenn das Becken stabil bleibt und die Atmung kontrolliert ist. Die Progression beschränkt sich auf die Dauer oder eine besser kontrollierte Variante, ohne die Übung zu einer maximalen Belastung zu machen.
Runde
1: 35 Sekunden - 55 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 35 Sekunden - 55 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 35 Sekunden - 55 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 35 Sekunden - 55 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Heben Sie die Arme diagonal an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Führen Sie die Bewegung langsam aus und fügen Sie eine kurze Pause in der oberen Position hinzu, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen. Mehr lesen Weniger lesen
Heben Sie die Arme diagonal an, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Führen Sie die Bewegung langsam aus und fügen Sie eine kurze Pause in der oberen Position hinzu, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen.
Satz
1: 12 - 18 Wiederholungen
Satz
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Beenden Sie jede Wiederholung mit einer Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Erhöhen Sie die Schwierigkeit durch eine längere Pause in der oberen Position. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Beenden Sie jede Wiederholung mit einer Hüftstreckung, ohne den unteren Rücken zu überstrecken. Erhöhen Sie die Schwierigkeit durch eine längere Pause in der oberen Position. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Satz
1: 15 - 25 Wiederholungen
Satz
2: 15 - 25 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Halten Sie das Becken neutral und die Knie nah beieinander. Verwenden Sie bei Bedarf eine Stütze.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Führen Sie den Arm sanft vor die Brust, ohne die Schulter hochzuziehen. Halten Sie nur eine angenehme Dehnung.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Führen Sie kontrollierte Kreisbewegungen in beide Richtungen aus, ohne den Bewegungsumfang zu erzwingen.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Bewegen Sie sich mit kontrollierten Schritten nach vorne und halten Sie den Oberkörper stabil. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang. Mehr lesen Weniger lesen
Bewegen Sie sich mit kontrollierten Schritten nach vorne und halten Sie den Oberkörper stabil. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang.
6 - 8 Wiederholungen
Halten Sie die Ellbogen gestreckt und lassen Sie nur die Schulterblätter bewegen. Führen Sie die Übung auf den Knien aus, wenn der Rumpf absinkt. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie die Ellbogen gestreckt und lassen Sie nur die Schulterblätter bewegen. Führen Sie die Übung auf den Knien aus, wenn der Rumpf absinkt.
8 - 12 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Halten Sie eine moderate Belastung von etwa 5 bis 6 von 10 aufrecht, mit beschleunigter, aber kontrollierter Atmung. Wechseln Sie die Öffnungsseite regelmäßig. Steigern Sie die Dauer pro Satz ausschließlich von 6 auf 8 Minuten, ohne schneller zu werden oder die Intensität zu erhöhen. Sobald Sie 8 Minuten komfortabel durchhalten, behalten Sie diese Dauer bei gleicher Intensität bei, anstatt die Bewegung schwieriger zu machen. Wenn die Belastung zu hoch wird, verlangsamen Sie das Tempo. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie eine moderate Belastung von etwa 5 bis 6 von 10 aufrecht, mit beschleunigter, aber kontrollierter Atmung. Wechseln Sie die Öffnungsseite regelmäßig. Steigern Sie die Dauer pro Satz ausschließlich von 6 auf 8 Minuten, ohne schneller zu werden oder die Intensität zu erhöhen. Sobald Sie 8 Minuten komfortabel durchhalten, behalten Sie diese Dauer bei gleicher Intensität bei, anstatt die Bewegung schwieriger zu machen. Wenn die Belastung zu hoch wird, verlangsamen Sie das Tempo.
Satz
1: 6 Minuten - 8 Minuten
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 6 Minuten - 8 Minuten
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 6 Minuten - 8 Minuten
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
4: 6 Minuten - 8 Minuten
Ruhezeit : 1 Minute
Zirkel
2 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Halten Sie ein moderates, dauerhaft aufrechterhaltbares Tempo. Marschieren Sie zügig auf der Stelle, wenn Stoßbelastungen oder lokale Muskelermüdung zum limitierenden Faktor werden. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie ein moderates, dauerhaft aufrechterhaltbares Tempo. Marschieren Sie zügig auf der Stelle, wenn Stoßbelastungen oder lokale Muskelermüdung zum limitierenden Faktor werden. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 1 Minute
Runde
2: 1 Minute
Ohne Pause weiter
Verwenden Sie ein flüssiges, kontrolliertes Tempo und leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur zum limitierenden Faktor wird. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Verwenden Sie ein flüssiges, kontrolliertes Tempo und leiten Sie die Bewegung aus der Hüfte ein. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn die hintere Oberschenkelmuskulatur zum limitierenden Faktor wird. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 1 Minute
Runde
2: 1 Minute
Ohne Pause weiter
Wechseln Sie die Berührungen langsam ab und begrenzen Sie dabei die Rotation des Beckens. Führen Sie die Übung bei Bedarf auf den Knien aus, um eine moderate Intensität beizubehalten. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Wechseln Sie die Berührungen langsam ab und begrenzen Sie dabei die Rotation des Beckens. Führen Sie die Übung bei Bedarf auf den Knien aus, um eine moderate Intensität beizubehalten. Steigern Sie zunächst ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne die Intensität über das vorgesehene Niveau hinaus zu erhöhen. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 45 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 45 Sekunden
Runde
2: 45 Sekunden - 1 Minute
Ruhezeit : 1 Minute
45 Sekunden Pause zwischen den Runden
2 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule lang. Beugen Sie das Knie leicht, wenn die Dehnung zu stark ist. Mehr lesen Weniger lesen
Beugen Sie den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne und halten Sie die Wirbelsäule lang. Beugen Sie das Knie leicht, wenn die Dehnung zu stark ist.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Halten Sie die hintere Ferse am Boden und den Fuß nach vorne ausgerichtet. Vermeiden Sie Schmerzen an der Achillessehne.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Führen Sie flüssige Rotationen der Brustwirbelsäule aus und halten Sie das Becken dabei relativ stabil.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Wechseln Sie die Seiten ab und schieben Sie dabei die Hüfte nach hinten. Verringern Sie bei Bedarf den Bewegungsumfang.
6 - 8 Wiederholungen
Wechseln Sie die Beine ab, ohne das Becken absinken zu lassen. Kehren Sie zur klassischen Glute Bridge zurück, wenn die Stabilität nachlässt. Mehr lesen Weniger lesen
Wechseln Sie die Beine ab, ohne das Becken absinken zu lassen. Kehren Sie zur klassischen Glute Bridge zurück, wenn die Stabilität nachlässt.
8 - 12 Wiederholungen
Zirkel
4 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein aus und halten Sie den vorderen Fuß vollständig am Boden. Eine Pause in der unteren Position kann die Schwierigkeit erhöhen, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein aus und halten Sie den vorderen Fuß vollständig am Boden. Eine Pause in der unteren Position kann die Schwierigkeit erhöhen, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen.
Runde
1: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 16 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halten Sie den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie und kontrollieren Sie das Absenken. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen, steigern Sie sich zum klassischen Liegestütz. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie den Oberkörper von den Knien bis zu den Schultern in einer Linie und kontrollieren Sie das Absenken. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen, steigern Sie sich zum klassischen Liegestütz.
Runde
1: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 18 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein aus und halten Sie das Becken waagerecht. Kehren Sie zur beidbeinigen Glute Bridge zurück, wenn sich das Becken dreht. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Bein aus und halten Sie das Becken waagerecht. Kehren Sie zur beidbeinigen Glute Bridge zurück, wenn sich das Becken dreht. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Runde
1: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
2: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
3: 10 - 16 Wiederholungen
Runde
4: 10 - 16 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Heben Sie die Arme seitlich an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, ohne den Rücken zu überstrecken. Fügen Sie eine kurze Pause in der oberen Position hinzu, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen. Mehr lesen Weniger lesen
Heben Sie die Arme seitlich an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen, ohne den Rücken zu überstrecken. Fügen Sie eine kurze Pause in der oberen Position hinzu, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen.
Runde
1: 12 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 18 Wiederholungen
Runde
3: 12 - 18 Wiederholungen
Runde
4: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Halten Sie Kopf, Hüfte und Fersen in einer geraden Linie. Gehen Sie bei Bedarf auf die Knie. Steigern Sie zunächst die Dauer und wechseln Sie anschließend zu einer etwas schwierigeren Variante. Die Progression beschränkt sich auf die Dauer oder eine besser kontrollierte Variante, ohne die Übung zu einer maximalen Belastung zu machen. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie Kopf, Hüfte und Fersen in einer geraden Linie. Gehen Sie bei Bedarf auf die Knie. Steigern Sie zunächst die Dauer und wechseln Sie anschließend zu einer etwas schwierigeren Variante. Die Progression beschränkt sich auf die Dauer oder eine besser kontrollierte Variante, ohne die Übung zu einer maximalen Belastung zu machen.
Runde
1: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
2: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
3: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
Runde
4: 30 Sekunden - 50 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
1 Minute Pause zwischen den Runden
4 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Superset
Hauptteil
Führe die Übungen ohne Pause nacheinander aus. Pausiere nach jedem Paar.
Heben Sie die Fersen über den vollständigen Bewegungsumfang an und senken Sie sie anschließend kontrolliert ab. Wechseln Sie zu einer einbeinigen Variante, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen. Mehr lesen Weniger lesen
Heben Sie die Fersen über den vollständigen Bewegungsumfang an und senken Sie sie anschließend kontrolliert ab. Wechseln Sie zu einer einbeinigen Variante, sobald Sie das obere Ende des Bereichs sicher beherrschen.
Satz
1: 20 - 30 Wiederholungen
Satz
2: 20 - 30 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Seite aus und halten Sie den unteren Rücken stabil am Boden. Strecken Sie Arme und Beine nur weiter aus, wenn die Kontrolle vollständig erhalten bleibt. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie den vorgegebenen Bereich pro Seite aus und halten Sie den unteren Rücken stabil am Boden. Strecken Sie Arme und Beine nur weiter aus, wenn die Kontrolle vollständig erhalten bleibt. Steigern Sie sich vom unteren bis zum oberen Ende des Wiederholungsbereichs. Sobald Sie das obere Ende des Bereichs in zwei Trainingseinheiten sicher beherrschen, verwenden Sie ein etwas anspruchsvolleres Tempo, einen größeren Bewegungsumfang oder eine schwierigere Variante und beginnen Sie anschließend wieder am unteren Ende des Bereichs. Wenn Sie wiederholt scheitern, kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück oder verwenden Sie die angegebene Regression.
Satz
1: 10 - 16 Wiederholungen
Satz
2: 10 - 16 Wiederholungen
Ruhezeit : 1 Minute
Standard
Abkühlung
Kippen Sie das Becken leicht nach hinten, bevor Sie die Hüfte sanft nach vorne schieben. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn sich das Knie oder der untere Rücken unangenehm anfühlt. Mehr lesen Weniger lesen
Kippen Sie das Becken leicht nach hinten, bevor Sie die Hüfte sanft nach vorne schieben. Verringern Sie den Bewegungsumfang, wenn sich das Knie oder der untere Rücken unangenehm anfühlt.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Lassen Sie den Rücken entspannt am Boden und ziehen Sie den Oberschenkel sanft näher zum Körper. Verringern Sie die Dehnung, wenn Schmerzen in Hüfte oder Knie auftreten. Mehr lesen Weniger lesen
Lassen Sie den Rücken entspannt am Boden und ziehen Sie den Oberschenkel sanft näher zum Körper. Verringern Sie die Dehnung, wenn Schmerzen in Hüfte oder Knie auftreten.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Standard
Aufwärmen
Schwingen Sie die Arme locker, ohne die Schultern zu forcieren.
30 Sekunden - 40 Sekunden
Schieben Sie die Hüfte nach hinten, halten Sie die Wirbelsäule neutral und beugen Sie die Knie leicht.
10 - 15 Wiederholungen
Halten Sie die Ellbogen gestreckt und kontrollieren Sie die Bewegung der Schulterblätter. Führen Sie die Übung auf den Knien aus, wenn der Rumpf absinkt. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie die Ellbogen gestreckt und kontrollieren Sie die Bewegung der Schulterblätter. Führen Sie die Übung auf den Knien aus, wenn der Rumpf absinkt.
8 - 12 Wiederholungen
Standard
Hauptteil
Halten Sie eine leichte bis moderate Belastung von etwa 4 bis 5 von 10 aufrecht, um die Erholung vor Montag zu unterstützen. Steigern Sie die Dauer pro Satz ausschließlich von 5 auf 7 Minuten, ohne das Tempo übermäßig zu erhöhen. Sobald Sie 7 Minuten komfortabel durchhalten, behalten Sie diese Dauer bei gleicher Intensität bei. Wenn sich die Beine schwer anfühlen, verlangsamen Sie das Tempo oder kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück. Mehr lesen Weniger lesen
Halten Sie eine leichte bis moderate Belastung von etwa 4 bis 5 von 10 aufrecht, um die Erholung vor Montag zu unterstützen. Steigern Sie die Dauer pro Satz ausschließlich von 5 auf 7 Minuten, ohne das Tempo übermäßig zu erhöhen. Sobald Sie 7 Minuten komfortabel durchhalten, behalten Sie diese Dauer bei gleicher Intensität bei. Wenn sich die Beine schwer anfühlen, verlangsamen Sie das Tempo oder kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück.
Satz
1: 5 Minuten - 7 Minuten
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
2: 5 Minuten - 7 Minuten
Ruhezeit : 45 Sekunden
Satz
3: 5 Minuten - 7 Minuten
Ruhezeit : 1 Minute
Zirkel
2 Runden
Hauptteil
Führe die Übungen nacheinander aus. Wenn du die Liste beendet hast, pausiere und beginne von vorn.
Verwenden Sie zügiges Gehen oder eine niedrige Schrittfrequenz. Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben, ohne eine starke Ermüdung der Beine zu verursachen. Steigern Sie sich bei gleicher Intensität nur bis zum oberen Ende der vorgegebenen Dauer. Kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück, wenn die Erholung für Montag beeinträchtigt wird. Mehr lesen Weniger lesen
Verwenden Sie zügiges Gehen oder eine niedrige Schrittfrequenz. Ziel ist es, in Bewegung zu bleiben, ohne eine starke Ermüdung der Beine zu verursachen. Steigern Sie sich bei gleicher Intensität nur bis zum oberen Ende der vorgegebenen Dauer. Kehren Sie zum unteren Ende des Bereichs zurück, wenn die Erholung für Montag beeinträchtigt wird.
Runde
1: 45 Sekunden - 1 Minute
Runde
2: 45 Sekunden - 1 Minute
Ohne Pause weiter
Führen Sie die Wiederholungen flüssig aus und bleiben Sie deutlich vom Muskelversagen entfernt. Steigern Sie sich innerhalb des Wiederholungsbereichs nur dann, wenn die Einheit weiterhin leicht zu regenerieren ist. Verwenden Sie am Sonntag keine schwierigere Variante, wenn dies die Ermüdung vor Montag erhöht. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie die Wiederholungen flüssig aus und bleiben Sie deutlich vom Muskelversagen entfernt. Steigern Sie sich innerhalb des Wiederholungsbereichs nur dann, wenn die Einheit weiterhin leicht zu regenerieren ist. Verwenden Sie am Sonntag keine schwierigere Variante, wenn dies die Ermüdung vor Montag erhöht.
Runde
1: 12 - 18 Wiederholungen
Runde
2: 12 - 18 Wiederholungen
Ohne Pause weiter
Führen Sie die vorgegebene Dauer auf jeder Seite aus. Setzen Sie bei Bedarf das untere Knie auf dem Boden ab und halten Sie die Intensität moderat. Steigern Sie ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne am Sonntag eine schwierigere Variante anzustreben. Mehr lesen Weniger lesen
Führen Sie die vorgegebene Dauer auf jeder Seite aus. Setzen Sie bei Bedarf das untere Knie auf dem Boden ab und halten Sie die Intensität moderat. Steigern Sie ausschließlich die Dauer innerhalb des vorgegebenen Bereichs, ohne am Sonntag eine schwierigere Variante anzustreben.
Runde
1: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 45 Sekunden
Runde
2: 20 Sekunden - 30 Sekunden
Ruhezeit : 1 Minute
45 Sekunden Pause zwischen den Runden
2 Mal wiederholen
1 Minute Pause
Standard
Abkühlung
Öffnen Sie den Brustkorb sanft, ohne die Schultern zu forcieren.
25 Sekunden - 35 Sekunden
Verlängern Sie eine Seite des Rumpfes, ohne das Becken zu drehen oder den unteren Rücken zu komprimieren.
25 Sekunden - 35 Sekunden