Migliora la tua resistenza senza attrezzatura
Intro
Programma intermedio di 8 settimane incentrato sulla resistenza generale, con cardio moderato, rafforzamento di tutto il corpo e progressione a corpo libero.
Questo programma di otto settimane sviluppa la resistenza generale attraverso quattro sessioni complementari. Il condizionamento moderato è la priorità, mentre il rafforzamento a corpo libero sostiene la resistenza alla fatica.
A chi è rivolto questo programma?
È pensato per una praticante di livello intermedio che desidera sostenere meglio sforzi prolungati, migliorare la resistenza muscolare e progredire senza alcuna attrezzatura.
Struttura settimanale
- Lunedì: resistenza muscolare di tutto il corpo.
- Mercoledì: resistenza cardiovascolare moderata e prolungata.
- Venerdì: rafforzamento di tutto il corpo e resistenza muscolare.
- Domenica: condizionamento da leggero a moderato per preservare il recupero prima di lunedì.
Il mercoledì fornisce il volume principale di lavoro continuo. La domenica è volutamente più leggera, in modo che la sequenza domenica-lunedì resti compatibile con un buon recupero.
Attrezzatura e progressione
Non è richiesta alcuna attrezzatura. La progressione pratica non si basa mai su un carico esterno: negli esercizi a ripetizioni si progredisce dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo, poi verso un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più impegnativi, prima di tornare alla parte bassa dell'intervallo. Negli esercizi a tempo si progredisce esclusivamente aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza superare l'intensità prevista. In caso di fallimenti ripetuti, tornare alla parte bassa dell'intervallo o utilizzare la regressione indicata.
Lunedì : Resistenza muscolare di tutto il corpo
11 Esercizi
Standard
Riscaldamento
Esegui cerchi controllati in entrambe le direzioni senza sollevare le spalle. Riduci l'ampiezza del movimento se compare fastidio. Leggi di più Leggi meno
Esegui cerchi controllati in entrambe le direzioni senza sollevare le spalle. Riduci l'ampiezza del movimento se compare fastidio.
30 secondi - 40 secondi
Alterna le gambe aumentando progressivamente e in modo controllato l'ampiezza del movimento. Usa un supporto stabile se necessario. Leggi di più Leggi meno
Alterna le gambe aumentando progressivamente e in modo controllato l'ampiezza del movimento. Usa un supporto stabile se necessario.
30 secondi - 40 secondi
Avanza con le mani fino a raggiungere una posizione di plank, quindi torna indietro. Piega leggermente le ginocchia se necessario. Leggi di più Leggi meno
Avanza con le mani fino a raggiungere una posizione di plank, quindi torna indietro. Piega leggermente le ginocchia se necessario.
5 - 7 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni le ginocchia allineate con i piedi e utilizza un'ampiezza di movimento controllata. Progredisci verso la parte alta dell'intervallo, quindi rendi il movimento leggermente più impegnativo con una discesa più lenta o una pausa in basso. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le ginocchia allineate con i piedi e utilizza un'ampiezza di movimento controllata. Progredisci verso la parte alta dell'intervallo, quindi rendi il movimento leggermente più impegnativo con una discesa più lenta o una pausa in basso.
Round
1: 15 - 25 Ripetizioni
Round
2: 15 - 25 Ripetizioni
Round
3: 15 - 25 Ripetizioni
Round
4: 15 - 25 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il core attivo e i gomiti leggermente orientati all'indietro. Usa il Knee Push-Up se necessario. Una volta eseguita con buon controllo la parte alta dell'intervallo, utilizza un tempo più lento o una pausa in basso. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il core attivo e i gomiti leggermente orientati all'indietro. Usa il Knee Push-Up se necessario. Una volta eseguita con buon controllo la parte alta dell'intervallo, utilizza un tempo più lento o una pausa in basso.
Round
1: 8 - 15 Ripetizioni
Round
2: 8 - 15 Ripetizioni
Round
3: 8 - 15 Ripetizioni
Round
4: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba con il piede anteriore stabile. Riduci l'ampiezza del movimento se necessario. Una pausa in basso può aumentare la difficoltà. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba con il piede anteriore stabile. Riduci l'ampiezza del movimento se necessario. Una pausa in basso può aumentare la difficoltà. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Round
3: 10 - 16 Ripetizioni
Round
4: 10 - 16 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo costante senza cercare di sprintare. Progredisci verso la parte alta dell'intervallo di durata solo se il bacino rimane stabile e la respirazione resta controllata. La progressione resta limitata alla durata o a una variante eseguita con maggiore controllo, senza trasformare l'esercizio in uno sforzo massimale. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo costante senza cercare di sprintare. Progredisci verso la parte alta dell'intervallo di durata solo se il bacino rimane stabile e la respirazione resta controllata. La progressione resta limitata alla durata o a una variante eseguita con maggiore controllo, senza trasformare l'esercizio in uno sforzo massimale.
Round
1: 35 secondi - 55 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 35 secondi - 55 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 35 secondi - 55 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 35 secondi - 55 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
1 minuto di riposo
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Solleva le braccia in diagonale senza inarcare la zona lombare. Mantieni l'esecuzione lenta e aggiungi una breve pausa in alto dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Solleva le braccia in diagonale senza inarcare la zona lombare. Mantieni l'esecuzione lenta e aggiungi una breve pausa in alto dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo.
Serie
1: 12 - 18 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Concludi ogni ripetizione con un'estensione dell'anca senza iperestendere la zona lombare. Aumenta la difficoltà con una pausa più lunga in alto. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Concludi ogni ripetizione con un'estensione dell'anca senza iperestendere la zona lombare. Aumenta la difficoltà con una pausa più lunga in alto. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Mantieni il bacino neutro e le ginocchia vicine. Usa un supporto se necessario.
25 secondi - 35 secondi
Porta delicatamente il braccio davanti al petto senza sollevare la spalla. Mantieni solo una tensione confortevole.
25 secondi - 35 secondi
Standard
Riscaldamento
Esegui cerchi controllati in entrambe le direzioni senza forzare l'ampiezza del movimento.
30 secondi - 40 secondi
Avanza con passi controllati e il busto stabile. Riduci l'ampiezza del movimento se necessario.
6 - 8 Ripetizioni
Mantieni i gomiti estesi e lascia muovere solo le scapole. Esegui l'esercizio sulle ginocchia se il busto cede.
8 - 12 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni uno sforzo moderato di circa 5-6 su 10, con una respirazione più rapida ma controllata. Alterna regolarmente il lato di apertura. Progredisci esclusivamente da 6 a 8 minuti per serie, senza cercare di accelerare o aumentare l'intensità. Una volta che riesci a sostenere comodamente 8 minuti, mantieni questa durata alla stessa intensità invece di rendere il movimento più difficile. Se lo sforzo diventa troppo elevato, rallenta. Leggi di più Leggi meno
Mantieni uno sforzo moderato di circa 5-6 su 10, con una respirazione più rapida ma controllata. Alterna regolarmente il lato di apertura. Progredisci esclusivamente da 6 a 8 minuti per serie, senza cercare di accelerare o aumentare l'intensità. Una volta che riesci a sostenere comodamente 8 minuti, mantieni questa durata alla stessa intensità invece di rendere il movimento più difficile. Se lo sforzo diventa troppo elevato, rallenta.
Serie
1: 6 minuti - 8 minuti
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 6 minuti - 8 minuti
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 6 minuti - 8 minuti
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
4: 6 minuti - 8 minuti
Tempo di riposo : 1 minuto
Circuito
2 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni un ritmo moderato e sostenibile. Marcia rapidamente sul posto se l'impatto o la fatica muscolare locale diventano limitanti. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo moderato e sostenibile. Marcia rapidamente sul posto se l'impatto o la fatica muscolare locale diventano limitanti. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 1 minuto
Round
2: 1 minuto
Prosegui senza pausa
Utilizza un ritmo fluido e controllato, iniziando il movimento dalle anche. Riduci l'ampiezza del movimento se i muscoli posteriori della coscia diventano limitanti. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Utilizza un ritmo fluido e controllato, iniziando il movimento dalle anche. Riduci l'ampiezza del movimento se i muscoli posteriori della coscia diventano limitanti. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 1 minuto
Round
2: 1 minuto
Prosegui senza pausa
Alterna lentamente i tocchi limitando la rotazione del bacino. Esegui l'esercizio sulle ginocchia se necessario per mantenere un'intensità moderata. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Alterna lentamente i tocchi limitando la rotazione del bacino. Esegui l'esercizio sulle ginocchia se necessario per mantenere un'intensità moderata. Progredisci inizialmente solo aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza aumentare l'intensità oltre il livello previsto. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 45 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 45 secondi
Round
2: 45 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 1 minuto
45 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Inclina il busto in avanti dalle anche mantenendo la colonna vertebrale allungata. Piega leggermente il ginocchio se l'allungamento è eccessivo. Leggi di più Leggi meno
Inclina il busto in avanti dalle anche mantenendo la colonna vertebrale allungata. Piega leggermente il ginocchio se l'allungamento è eccessivo.
25 secondi - 35 secondi
Mantieni il tallone posteriore a terra e il piede rivolto in avanti. Evita qualsiasi dolore al tendine d'Achille.
25 secondi - 35 secondi
Standard
Riscaldamento
Esegui rotazioni toraciche fluide mantenendo il bacino relativamente stabile.
30 secondi - 40 secondi
Alterna i lati spingendo le anche all'indietro. Riduci l'ampiezza del movimento se necessario.
6 - 8 Ripetizioni
Alterna le gambe senza lasciare che il bacino ceda. Torna al Glute Bridge classico se la stabilità peggiora.
8 - 12 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba mantenendo il piede anteriore completamente appoggiato a terra. Una pausa in basso può aumentare la difficoltà dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba mantenendo il piede anteriore completamente appoggiato a terra. Una pausa in basso può aumentare la difficoltà dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Round
3: 10 - 16 Ripetizioni
Round
4: 10 - 16 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il busto allineato dalle ginocchia alle spalle e controlla la discesa. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo, progredisci verso il Push-Up classico. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il busto allineato dalle ginocchia alle spalle e controlla la discesa. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo, progredisci verso il Push-Up classico.
Round
1: 10 - 18 Ripetizioni
Round
2: 10 - 18 Ripetizioni
Round
3: 10 - 18 Ripetizioni
Round
4: 10 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba mantenendo il bacino orizzontale. Torna al Glute Bridge bilaterale se il bacino ruota. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Esegui l'intervallo prescritto per ciascuna gamba mantenendo il bacino orizzontale. Torna al Glute Bridge bilaterale se il bacino ruota. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Round
3: 10 - 16 Ripetizioni
Round
4: 10 - 16 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Solleva le braccia lateralmente avvicinando le scapole senza inarcare la schiena. Aggiungi una breve pausa in alto dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Solleva le braccia lateralmente avvicinando le scapole senza inarcare la schiena. Aggiungi una breve pausa in alto dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo.
Round
1: 12 - 18 Ripetizioni
Round
2: 12 - 18 Ripetizioni
Round
3: 12 - 18 Ripetizioni
Round
4: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni una linea retta dalla testa al bacino fino ai talloni. Appoggia le ginocchia a terra se necessario. Progredisci prima aumentando la durata, poi passando a una variante leggermente più difficile. La progressione resta limitata alla durata o a una variante eseguita con maggiore controllo, senza trasformare l'esercizio in uno sforzo massimale. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una linea retta dalla testa al bacino fino ai talloni. Appoggia le ginocchia a terra se necessario. Progredisci prima aumentando la durata, poi passando a una variante leggermente più difficile. La progressione resta limitata alla durata o a una variante eseguita con maggiore controllo, senza trasformare l'esercizio in uno sforzo massimale.
Round
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
1 minuto di riposo
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Solleva i talloni fino a salire sulle punte attraverso un'ampiezza completa, quindi scendi in modo controllato. Passa a una variante su una gamba alla volta dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Solleva i talloni fino a salire sulle punte attraverso un'ampiezza completa, quindi scendi in modo controllato. Passa a una variante su una gamba alla volta dopo aver padroneggiato la parte alta dell'intervallo.
Serie
1: 20 - 30 Ripetizioni
Serie
2: 20 - 30 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui l'intervallo prescritto per ciascun lato mantenendo la zona lombare stabile contro il pavimento. Estendi maggiormente braccia e gambe solo se il controllo rimane perfetto. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata. Leggi di più Leggi meno
Esegui l'intervallo prescritto per ciascun lato mantenendo la zona lombare stabile contro il pavimento. Estendi maggiormente braccia e gambe solo se il controllo rimane perfetto. Progredisci dalla parte bassa a quella alta dell'intervallo di ripetizioni. Una volta padroneggiata la parte alta dell'intervallo in due sessioni, utilizza un tempo di esecuzione, un'ampiezza di movimento o una variante leggermente più difficili, quindi torna alla parte bassa dell'intervallo. In caso di fallimenti ripetuti, torna alla parte bassa dell'intervallo o utilizza la regressione indicata.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Retroverti leggermente il bacino prima di portare delicatamente le anche in avanti. Riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio o la zona lombare diventano scomodi. Leggi di più Leggi meno
Retroverti leggermente il bacino prima di portare delicatamente le anche in avanti. Riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio o la zona lombare diventano scomodi.
25 secondi - 35 secondi
Mantieni la schiena rilassata a terra e avvicina delicatamente la coscia al corpo. Riduci l'allungamento se l'anca o il ginocchio diventano dolorosi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la schiena rilassata a terra e avvicina delicatamente la coscia al corpo. Riduci l'allungamento se l'anca o il ginocchio diventano dolorosi.
25 secondi - 35 secondi
Standard
Riscaldamento
Oscilla le braccia in modo rilassato senza forzare le spalle.
30 secondi - 40 secondi
Spingi le anche all'indietro mantenendo la colonna vertebrale neutra e le ginocchia leggermente flesse.
10 - 15 Ripetizioni
Mantieni i gomiti estesi e controlla il movimento delle scapole. Esegui l'esercizio sulle ginocchia se il busto cede.
8 - 12 Ripetizioni
Standard
Principale
Mantieni uno sforzo da leggero a moderato di circa 4-5 su 10 per preservare il recupero prima di lunedì. Progredisci esclusivamente da 5 a 7 minuti per serie senza accelerare eccessivamente. Una volta che riesci a sostenere comodamente 7 minuti, mantieni questa durata alla stessa intensità. Se le gambe iniziano a sentirsi pesanti, rallenta o torna alla parte bassa dell'intervallo. Leggi di più Leggi meno
Mantieni uno sforzo da leggero a moderato di circa 4-5 su 10 per preservare il recupero prima di lunedì. Progredisci esclusivamente da 5 a 7 minuti per serie senza accelerare eccessivamente. Una volta che riesci a sostenere comodamente 7 minuti, mantieni questa durata alla stessa intensità. Se le gambe iniziano a sentirsi pesanti, rallenta o torna alla parte bassa dell'intervallo.
Serie
1: 5 minuti - 7 minuti
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 5 minuti - 7 minuti
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 5 minuti - 7 minuti
Tempo di riposo : 1 minuto
Circuito
2 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Utilizza una camminata dinamica o una cadenza bassa. L'obiettivo è continuare a muoversi senza creare una forte fatica alle gambe. Progredisci solo verso la parte alta della durata prescritta mantenendo la stessa intensità. Torna alla parte bassa dell'intervallo se il recupero per lunedì ne risente. Leggi di più Leggi meno
Utilizza una camminata dinamica o una cadenza bassa. L'obiettivo è continuare a muoversi senza creare una forte fatica alle gambe. Progredisci solo verso la parte alta della durata prescritta mantenendo la stessa intensità. Torna alla parte bassa dell'intervallo se il recupero per lunedì ne risente.
Round
1: 45 secondi - 1 minuto
Round
2: 45 secondi - 1 minuto
Prosegui senza pausa
Esegui le ripetizioni in modo fluido e resta ben lontano dal cedimento. Progredisci all'interno dell'intervallo di ripetizioni solo se la sessione rimane facile da recuperare. Non aggiungere una variante più difficile la domenica se aumenta la fatica prima di lunedì. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni in modo fluido e resta ben lontano dal cedimento. Progredisci all'interno dell'intervallo di ripetizioni solo se la sessione rimane facile da recuperare. Non aggiungere una variante più difficile la domenica se aumenta la fatica prima di lunedì.
Round
1: 12 - 18 Ripetizioni
Round
2: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui la durata prescritta su ciascun lato. Appoggia il ginocchio inferiore a terra se necessario e mantieni un'intensità moderata. Progredisci esclusivamente aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza cercare una variante più difficile la domenica. Leggi di più Leggi meno
Esegui la durata prescritta su ciascun lato. Appoggia il ginocchio inferiore a terra se necessario e mantieni un'intensità moderata. Progredisci esclusivamente aumentando la durata all'interno dell'intervallo prescritto, senza cercare una variante più difficile la domenica.
Round
1: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 45 secondi
Round
2: 20 secondi - 30 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
45 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Apri delicatamente il petto senza forzare le spalle.
25 secondi - 35 secondi
Allunga un lato del busto senza ruotare il bacino né comprimere la zona lombare.
25 secondi - 35 secondi