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Anweisungen
- Setze dich auf eine Flachbank und halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme sind seitlich vollständig gestreckt, die Handflächen zeigen zum Körper.
- Halte die Ellbogen nah am Oberkörper und beuge die Arme, indem du die Bizeps anspannst, während du den neutralen Griff beibehältst.
- Führe die Bewegung fort, bis sich die Hanteln auf Schulterhöhe befinden, und pausiere kurz am oberen Punkt.
- Senke die Hanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Technische Tipps
- Halte den Rücken gerade und die Schultern während der gesamten Bewegung entspannt.
- Vermeide Schwung und konzentriere dich auf eine kontrollierte Ausführung.
- Fixiere die Ellbogen dicht am Körper und bewege nur die Unterarme.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Hanteln anhebst.
- Atme ein, während du die Hanteln absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht durchführen bei Sehnenentzündung im Ellenbogen oder innerem Tennisarm (mediale Epicondylitis).
- Mit Vorsicht anwenden bei bestehendem Schulterimpingement.
- Bei Schmerzen im Handgelenk während der Ausführung sollte ein Facharzt konsultiert werden.
Der sitzende Hammer-Curl mit Kurzhanteln ist eine grundlegende Übung zur Kraftentwicklung, die gezielt auf den Muskelaufbau in den Oberarmen abzielt – insbesondere im Bizeps- und Unterarmbereich. Durch die sitzende Ausführung wird der Einsatz von Schwung minimiert, was zu einer stärkeren Isolation der Zielmuskulatur führt. Der neutrale Griff, bei dem sich die Handflächen während der gesamten Bewegung gegenüberstehen, schont die Handgelenke und beansprucht zusätzlich den Brachialis und Brachioradialis, wodurch die gesamte Armdichte verbessert wird. Diese Übung eignet sich hervorragend für Anfänger, da die Bewegungsführung klar und kontrolliert erfolgt. Die stabile Sitzhaltung unterstützt eine saubere Technik und verhindert Ausweichbewegungen. Der sitzende Hammer-Curl ist ein effektives Element in Trainingsplänen für Bodybuilding, Fitness und Muskelaufbau – einfach durchzuführen und wirkungsvoll für starke, definierte Arme.
Welche Muskeln trainiert der sitzende Hammer-Curl?
Der sitzende Hammer-Curl trainiert primär den Bizeps sowie ergänzend den Brachialis und den Brachioradialis für eine umfassende Armkräftigung.
Ist der sitzende Hammer-Curl besser als der stehende?
Ja, durch die Sitzposition wird die Muskelisolation verbessert und Schwung vermieden, was den Bizeps und die Unterarme gezielter belastet.
Eignet sich der sitzende Hammer-Curl für Anfänger?
Ja, die stabile Ausführung in sitzender Position unterstützt eine korrekte Technik und ist daher ideal für Einsteiger geeignet.
Wie schwer sollten die Hanteln beim sitzenden Hammer-Curl sein?
Beginne mit einem moderaten Gewicht, das eine saubere und kontrollierte Ausführung ermöglicht. Steigere das Gewicht mit wachsender Kraft.
Verbessert der sitzende Hammer-Curl die Griffkraft?
Ja, da die Unterarmmuskulatur aktiv mitarbeitet, trägt der sitzende Hammer-Curl effektiv zur Verbesserung der Griffkraft bei.