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Mein Programm erhaltenErhalten Sie ein Programm, das zu Ihren Zielen, Ihrem Niveau und Ihrer verfügbaren Ausrüstung passt. Erreichen Sie Ihre Ziele schneller mit einem strukturierten Plan, der nur für Sie erstellt wurde.
- Programm an Ihr Profil angepasst
- Geführte Progression
- Mit Ihrer Ausrüstung kompatibel
- Strukturierter Plan
Unser Coach erstellt Ihr Programm
Mein Programm erhaltenSo führst du kurzhantel-rudern in seitenausfallschritt mit supination aus
Anweisungen
- Gehe in einen seitlichen Ausfallschritt, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt.
- Halte eine Kurzhantel in der gegenüberliegenden Hand des gebeugten Beins, Arm gestreckt und in Pronation.
- Halte den Rücken gerade und die Brust nach vorne gerichtet.
- Ziehe die Kurzhantel zur Hüfte und drehe gleichzeitig das Handgelenk in die Supination.
- Halte kurz oben inne, mit dem Ellenbogen nah am Oberkörper.
- Senke die Hantel langsam wieder ab und kehre zur Pronation zurück.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du wechselst.
Technische Tipps
- Halte die Ausfallschrittposition während der gesamten Übung stabil.
- Vermeide eine Rumpfrotation; halte die Wirbelsäule neutral und die Körpermitte angespannt.
- Führe die Ruderbewegung mit dem Ellenbogen, nicht mit der Hand.
- Achte auf eine fließende Handgelenksdrehung ohne Rucken im Unterarm.
Atemtipps
- Atme ein, während du die Hantel absenkst.
- Atme aus, während du die Hantel anziehst und das Handgelenk drehst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Rückenschmerzen oder instabilen Hüften.
- Vorsicht bei Schulter- oder Ellenbogenverletzungen.
- Nicht geeignet für Personen mit Gleichgewichtsstörungen.
Beschreibung
Das Kurzhantel-Rudern im Seitenausfallschritt mit Supination ist eine einseitige, funktionelle Ganzkörperübung, die statische Haltearbeit im Unterkörper mit einer dynamischen Zugbewegung im Oberkörper kombiniert. Die Ausgangsposition ist ein breiter Seitenausfallschritt, in dem die Hantel in pronierter Griffhaltung nach unten gehalten wird. Während des Zuges zur Hüfte rotiert das Handgelenk in die Supination, wodurch der Bizeps, insbesondere der kurze Kopf, sowie die Unterarme verstärkt aktiviert werden. Gleichzeitig stabilisiert der Rumpf aktiv gegen Rotation, was die Core-Kontrolle fördert. Die seitliche Beinstellung beansprucht zusätzlich die Abduktoren, Adduktoren und den Gluteus medius. Diese Übung ist ideal für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Koordination, Stabilität und Griffkraft verbessern wollen. Durch die Kombination aus isometrischer Haltearbeit und gezielter Zugbewegung bietet sie einen hohen funktionellen Trainingsreiz, der sich besonders gut für sportartspezifische Kraftprogramme eignet.
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Beschreibung
Das Kurzhantel-Rudern im Seitenausfallschritt mit Supination ist eine einseitige, funktionelle Ganzkörperübung, die statische Haltearbeit im Unterkörper mit einer dynamischen Zugbewegung im Oberkörper kombiniert. Die Ausgangsposition ist ein breiter Seitenausfallschritt, in dem die Hantel in pronierter Griffhaltung nach unten gehalten wird. Während des Zuges zur Hüfte rotiert das Handgelenk in die Supination, wodurch der Bizeps, insbesondere der kurze Kopf, sowie die Unterarme verstärkt aktiviert werden. Gleichzeitig stabilisiert der Rumpf aktiv gegen Rotation, was die Core-Kontrolle fördert. Die seitliche Beinstellung beansprucht zusätzlich die Abduktoren, Adduktoren und den Gluteus medius. Diese Übung ist ideal für fortgeschrittene Trainierende, die ihre Koordination, Stabilität und Griffkraft verbessern wollen. Durch die Kombination aus isometrischer Haltearbeit und gezielter Zugbewegung bietet sie einen hohen funktionellen Trainingsreiz, der sich besonders gut für sportartspezifische Kraftprogramme eignet.
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