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Anweisungen
- Stelle eine Schrägbank auf ca. 45 Grad ein und lege dich mit der Brust nach unten auf die Bank.
- Halte eine Kurzhantel in einer Hand, der Arm ist vollständig gestreckt und zeigt senkrecht zum Boden.
- Führe die Hantel nach oben, indem du den Bizeps anspannst. Der Oberarm bleibt dabei senkrecht und unbewegt.
- Halte die Position kurz oben, senke die Hantel dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
- Führe alle Wiederholungen auf einer Seite aus, bevor du den Arm wechselst.
Technische Tipps
- Halte den Oberarm während der gesamten Bewegung stabil und unbeweglich.
- Vermeide Schwung oder ruckartige Bewegungen mit der Hantel.
- Fokussiere dich auf eine langsame, kontrollierte Kontraktion und exzentrische Phase.
Atemtipps
- Atme aus, während du die Hantel nach oben führst.
- Atme ein, während du die Hantel langsam absenkst.
Medizinische Einschränkungen
- Nicht ausführen bei Ellbogenentzündungen oder Schmerzen im Unterarm.
- Nicht empfohlen bei kürzlich aufgetretenen Verletzungen des Bizeps oder der Schulter.
Welche Muskeln trainiere ich beim einarmigen Kurzhantel-Spider-Curl?
Der einarmige Kurzhantel-Spider-Curl beansprucht primär den Bizeps brachii und unterstützt besonders die Maximalkontraktion, während sekundär auch der Brachialis und die Unterarmstabilisatoren aktiviert werden.
Ist der Spider-Curl mit einem Arm besser als mit beiden?
Die einarmige Variante ermöglicht eine gezieltere Konzentration, korrigiert Kraftdefizite zwischen den Seiten und verbessert die Muskelansteuerung im Vergleich zur beidarmigen Ausführung.
Ist der einarmige Spider-Curl für Anfänger geeignet?
Die Übung erfordert eine saubere Technik und eignet sich besser für Fortgeschrittene; Anfänger sollten zunächst grundlegende Curl-Varianten beherrschen.
Brauche ich eine Bank für den Spider-Curl?
Ja, eine Schrägbank ist erforderlich, um den Oberkörper zu stabilisieren und die Arme optimal zu positionieren, damit der Bizeps isoliert trainiert werden kann.
Wie schwer sollte ich den einarmigen Spider-Curl ausführen?
Wähle ein moderates Gewicht, das dir volle Kontrolle über die Bewegung erlaubt. Technik und Muskelkontraktion haben Vorrang vor der Last.
Der einarmige Kurzhantel-Spider-Curl ist eine gezielte Isolationsübung zur Maximierung der Bizepskontraktion und Reduzierung von Schwungbewegungen. Durch die Ausführung in Bauchlage auf einer Schrägbank wird der Oberarm stabilisiert, wodurch eine saubere Technik gefördert und der Fokus vollständig auf den Bizeps gelegt wird. Die schräge Position intensiviert die Muskelaktivierung und sorgt dafür, dass der Bizeps die Hauptarbeit übernimmt – ideal zur Steigerung von Muskelvolumen und -definition. Diese einarmige Variante erlaubt eine gezielte Korrektur von Kraftungleichgewichten zwischen den Armen und fördert die neuromuskuläre Ansteuerung. Dank der Minimierung von Rumpfbewegungen und der Betonung einer strikten Ausführung ist diese Übung besonders effektiv für Hypertrophie-orientierte Trainingspläne bei fortgeschrittenen Sportlern. Der Spider-Curl zählt zu den besten Ergänzungsübungen, wenn es darum geht, die Bizepsästhetik gezielt zu verbessern.