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Anweisungen
- Setze dich auf eine Bank, spreize die Beine und halte eine Kurzhantel in einer Hand.
- Stütze deinen Ellbogen an der Innenseite deines Oberschenkels ab und strecke den Arm vollständig aus.
- Beuge den Arm, indem du die Hantel kontrolliert zur Schulter führst und den Bizeps anspannst.
- Halte die Position kurz am oberen Punkt der Bewegung.
- Senke die Hantel langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
Technische Tipps
- Halte den Oberarm während der gesamten Bewegung stabil.
- Vermeide Schwung; führe die Übung kontrolliert aus.
- Achte auf vollständige Streckung und Kontraktion für maximale Effektivität.
Atemtipps
- Atme ein, bevor du die Bewegung beginnst.
- Atme aus, während du die Hantel nach oben bewegst.
- Atme ein, wenn du in die Ausgangsposition zurückkehrst.
Medizinische Einschränkungen
- Ellbogensehnenentzündung
- Überlastung des Unterarms
- Bizepssehnenverletzungen
Der Konzentrations-Curl ist eine klassische Isolationsübung zur gezielten Entwicklung des Bizeps. Die Übung wird sitzend mit einer Kurzhantel ausgeführt und ermöglicht durch das Abstützen des Oberarms am Oberschenkel eine strikte Technik. Dadurch werden Hilfsmuskeln minimiert und der Fokus liegt vollständig auf der Aktivierung des Musculus biceps brachii, insbesondere des kurzen Kopfes. Diese Übungsform ist ideal, um die Ästhetik, Definition und Symmetrie der Arme zu verbessern. Die langsame und kontrollierte Bewegung reduziert die Gefahr des Schummelns und fördert eine saubere Ausführung mit maximaler Muskelaktivierung. Der Konzentrations-Curl eignet sich für jedes Trainingsniveau und findet vor allem in Bodybuilding- und Krafttrainingsprogrammen als Ergänzungs- oder Abschlussübung Anwendung. Durch die Konzentration auf Technik statt auf hohe Lasten unterstützt er den Aufbau wohlproportionierter und definierter Oberarme und ergänzt effektiv komplexe Mehrgelenksübungen im Armtraining.
Welche Muskeln trainiere ich mit Konzentrations-Curls?
Konzentrations-Curls zielen primär auf den Bizeps, insbesondere den kurzen Kopf, und helfen beim Aufbau von Definition und Form des Oberarms.
Sind Konzentrations-Curls besser als normale Curls?
Konzentrations-Curls bieten eine strengere Form und bessere Isolierung des Bizeps, was sie ideal für gezielten Muskelaufbau macht.
Sind Konzentrations-Curls für Anfänger geeignet?
Ja, Konzentrations-Curls sind anfängerfreundlich und fördern das Erlernen korrekter Technik sowie gezielter Muskelaktivierung.
Wie viele Wiederholungen sollte ich bei Konzentrations-Curls machen?
Empfohlen sind 3 bis 4 Sätze mit jeweils 10 bis 15 Wiederholungen bei langsamer, kontrollierter Ausführung zur optimalen Bizepsaktivierung.
Sollte ich Konzentrations-Curls mit beiden Armen gleichzeitig ausführen?
Konzentrations-Curls werden in der Regel einarmig ausgeführt, um die Isolierung zu maximieren und die Bewegung sauber zu kontrollieren.