Hantel power clean

Richtige Position

• Platziere zwei Kurzhanteln auf dem Boden neben jedem Fuß, mit hüftbreit auseinanderstehenden Füßen und leicht nach außen gerichteten Zehen.
• Beuge deine Knie und Hüften, um dich zu senken, und greife die Kurzhanteln mit einem neutralen Griff (Handflächen zueinander).
• Halte deinen Rücken gerade, deine Brust angehoben und deinen Rumpf angespannt, um deinen Oberkörper zu stabilisieren.

Bewegung

1. Zugphase:

   • Drücke dich mit deinen Beinen ab, um die Kurzhanteln vom Boden zu heben, und halte deine Arme gerade, während du die Hanteln nah an deinem Körper führst.
   • Konzentriere dich darauf, Kraft aus deinen Beinen und Hüften zu erzeugen.

2. Übergang:

   • Wenn die Kurzhanteln die Hüfthöhe erreichen, führe eine explosive Streckung deiner Hüften, Knie und Knöchel aus (dreifache Streckung).
   • Ziehe die Kurzhanteln mit einer explosiven Bewegung nach oben, wobei deine Ellbogen über deinen Handgelenken bleiben.

3. Fangphase:

   • Oben im Bewegungsablauf drehe schnell deine Handgelenke, um die Kurzhanteln auf Schulterhöhe zu bringen, mit den Handflächen nach oben.
   • Beuge leicht deine Knie, um den Aufprall abzufangen und dich zu stabilisieren.

4. Rückkehr:

   • Senke die Kurzhanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition.
   • Wiederhole die Übung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

Atmung

• Atme ein, bevor du die Kurzhanteln hebst.
• Atme aus während der explosiven Phase.

Tipps

• Halte deinen Rücken während der gesamten Bewegung gerade, um Verletzungen zu vermeiden.
• Konzentriere dich auf die richtige Technik, bevor du das Gewicht der Kurzhanteln erhöhst.
• Führe die Bewegung fließend und explosiv aus und vermeide ruckartige Bewegungen.
• Wenn du Anfänger bist, beginne mit leichten Gewichten, um die Technik zu beherrschen.