Dos et jambes – routine zyzz originale
8 Exercices
Échauffement
Squat sans matériel
Préparation articulaire et activation des quadriceps avant squats et presses.
Série
1 : 15-20 répétitions
· Temps de repos 30s
Cat cow
Mobilisation colonne et activation du dos avant soulevé de terre et rowings.
Série
1 : 60 répétitions
· Temps de repos 30s
Principal
Deadlift
Exercice préféré de Zyzz pour développer toute la chaîne postérieure et la puissance globale ; il allait jusqu’à l’échec contrôlé sur derniers sets.
Série
1 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 120s
Série
2 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 120s
Série
3 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 120s
Série
4 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 90s
Rowing barre buste penché à la barre
Développe l’épaisseur dorsale et complète les tractions/lat pulldown pour le dos en V esthétique.
Série
1 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
2 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
3 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 60s
Tirage vertical prise large
Zyzz incluait systématiquement un tirage vertical dans sa routine dos pour élargir la carrure.
Série
1 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 60s
Série
2 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 60s
Série
3 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 45s
Squat (Back Squat)
Pilier de son leg day ; Zyzz considérait le squat comme essentiel au développement global.
Série
1 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 120s
Série
2 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 120s
Série
3 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 120s
Série
4 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 90s
Presse à cuisses
Complète le squat avec un angle différent ; souvent exécuté jusqu’à l’échec sur le dernier set.
Série
1 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
2 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 90s
Série
3 : 8-10 répétitions
· Temps de repos 60s
Élévations des mollets
Zyzz faisait plusieurs séries longues répétitions à l’échec pour développer ses mollets.
Série
1 : 12-15 répétitions
· Temps de repos 60s
Série
2 : 12-15 répétitions
· Temps de repos 60s
Série
3 : 12-15 répétitions
· Temps de repos 60s
Série
4 : 12-15 répétitions
· Temps de repos 45s
Cette séance fait partie d'un programme complet.
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