Rücken und beine – originale zyzz-routine
8 Übungen
Aufwärmen
Kniebeuge ohne Geräte
Gelenkvorbereitung und Aktivierung der Quadrizeps vor Kniebeugen und Beinpresse.
Satz
1 : 15-20 Wiederholungen
· Ruhezeit 30 Sekunden
Katze-Kuh
Mobilisierung der Wirbelsäule und Aktivierung des Rückens vor Kreuzheben und Rudervarianten.
Satz
1 : 60 Wiederholungen
· Ruhezeit 30 Sekunden
Hauptteil
Kreuzheben mit Langhantel
Zyzz’ bevorzugte Übung, um die gesamte hintere Kette und die Gesamtkraft zu entwickeln; in den letzten Sätzen ging er bis zum kontrollierten Muskelversagen.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 2 Minuten
Satz
2 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 2 Minuten
Satz
3 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 2 Minuten
Satz
4 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Langhantel-Rudern vorgebeugt
Entwickelt die Rückendicke und ergänzt Klimmzüge/Latziehen für einen ästhetischen V-Rücken.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Latzug weiter Griff
Zyzz baute in seine Rückenroutine konsequent einen vertikalen Zug ein, um die Schulterbreite zu vergrößern.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 45 Sekunden
Kniebeuge mit Langhantel
Grundpfeiler seines Leg Days; Zyzz betrachtete die Kniebeuge als essenziell für die Gesamtentwicklung.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 2 Minuten
Satz
2 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 2 Minuten
Satz
3 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 2 Minuten
Satz
4 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Beinpresse
Ergänzt die Kniebeuge mit einem anderen Winkel; der letzte Satz wurde oft bis zum Muskelversagen ausgeführt.
Satz
1 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 8-10 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Wadenheben
Zyzz absolvierte mehrere lange Sätze bis zum Muskelversagen, um seine Waden zu entwickeln.
Satz
1 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
2 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
3 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 1 Minute
Satz
4 : 12-15 Wiederholungen
· Ruhezeit 45 Sekunden
Dieses Training ist Teil eines vollständigen Programms.
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