Dos et jambes – routine zyzz originale
8 Exercices
Échauffement
Squat sans matériel
Préparation articulaire et activation des quadriceps avant squats et presses.
Série
1 : 15-20 Répétitions
· Temps de repos 30 secondes
Cat Cow
Mobilisation colonne et activation du dos avant soulevé de terre et rowings.
Série
1 : 60 Répétitions
· Temps de repos 30 secondes
Principal
Soulevé de terre avec barre
Exercice préféré de Zyzz pour développer toute la chaîne postérieure et la puissance globale ; il allait jusqu’à l’échec contrôlé sur derniers sets.
Série
1 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 2 minutes
Série
2 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 2 minutes
Série
3 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 2 minutes
Série
4 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Rowing barre buste penché à la barre
Développe l’épaisseur dorsale et complète les tractions/lat pulldown pour le dos en V esthétique.
Série
1 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Tirage vertical prise large
Zyzz incluait systématiquement un tirage vertical dans sa routine dos pour élargir la carrure.
Série
1 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 45 secondes
Squat arrière avec barre
Pilier de son leg day ; Zyzz considérait le squat comme essentiel au développement global.
Série
1 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 2 minutes
Série
2 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 2 minutes
Série
3 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 2 minutes
Série
4 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Presse à cuisses
Complète le squat avec un angle différent ; souvent exécuté jusqu’à l’échec sur le dernier set.
Série
1 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 8-10 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Élévations des mollets
Zyzz faisait plusieurs séries longues répétitions à l’échec pour développer ses mollets.
Série
1 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
2 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
3 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 1 minute
Série
4 : 12-15 Répétitions
· Temps de repos 45 secondes
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