Intro
Allena la parte superiore con push-up, tirate in autoresistenza, esercizi per braccia e core per sviluppare muscoli senza attrezzatura.
Questa sessione coinvolge pettorali, spalle, schiena, braccia e addominali con superserie a corpo libero. L’attenzione è posta sulla progressione controllata, sulla qualità dell’esecuzione e sull’equilibrio tra spinta e tirata, nonostante l’assenza di attrezzi.
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Muoviti lentamente senza sollevare le spalle; questo movimento prepara la parte alta della schiena e aiuta a limitare lo squilibrio push/pull. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Progressione su 8 settimane: S1-2 a 2 RIR, S3-4 aggiungi ripetizioni, S5 rallenta la discesa, S6 avvicinati a 1 RIR, S7 riduci le serie del 30-40%, S8 prova il limite superiore dell’intervallo senza cedimento tecnico. Leggi di più Leggi meno
Crea resistenza con le tue braccia tirando i gomiti indietro; senza attrezzi, questo movimento aiuta a stimolare meglio la schiena, anche se una sbarra o un elastico sarebbero più efficaci. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Coinvolge soprattutto le spalle; principiante: riduci l’ampiezza, intermedio: avvicina i piedi alle mani e controlla la discesa. Leggi di più Leggi meno
Tira i gomiti verso le costole come in una tirata verticale; contrai volontariamente i dorsali a ogni ripetizione per compensare l’assenza di un cavo. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Aggiunge volume per i tricipiti senza moltiplicare le varianti di push-up; appoggia le ginocchia se gomiti o polsi iniziano a compensare. Leggi di più Leggi meno
Opponi resistenza con la mano controlaterale per tutta la salita e la discesa; aumenta la resistenza manuale anziché la velocità. Leggi di più Leggi meno
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Rinforza la parte posteriore delle spalle e la zona centrale della schiena; mantieni la fronte vicina al pavimento ed evita di inarcare la schiena. Leggi di più Leggi meno
Piega le ginocchia se la zona lombare si stacca da terra; il core deve rimanere stabile per supportare gli esercizi a corpo libero. Leggi di più Leggi meno
Indicazione nutrizionale per l’aumento della massa: punta a un surplus di 250-350 kcal al giorno, 1,6-2,2 g di proteine per kg e un aumento dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana. Leggi di più Leggi meno
Questa sessione fa parte di un programma completo.
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