Bas du corps b — jambes complètes, fessiers et tronc

Accueil

Programmes

Prendre du muscle à la maison avec des haltères

10 Exercices

Équipement requis

Haltère

Muscles

Quadriceps Fessiers Ischio-jambiers Adducteurs Mollets Abdominaux

Standard

Échauffement

Squat sans matériel Consulter l'exercice

Utilisez une amplitude naturelle et contrôlée pour préparer les genoux et les hanches avant les séries chargées.

10 - 15 Répétitions

Pont fessier Consulter l'exercice

Contractez les fessiers sans pousser le bas du dos en extension et gardez les pieds stables.

10 - 15 Répétitions

Standard

Principal

Squat avant avec haltères Consulter l'exercice

Gardez les haltères près des épaules et le tronc vertical. Ajustez la profondeur pour conserver une trajectoire stable et sans douleur. Lire plus

Gardez les haltères près des épaules et le tronc vertical. Ajustez la profondeur pour conserver une trajectoire stable et sans douleur.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 4: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Soulevé de terre sumo avec haltère Consulter l'exercice

Adoptez une stance confortable, genoux dans l'axe des pieds, et poussez le sol sans arrondir le dos. Réduisez l'écartement si les hanches sont gênées. Lire plus

Adoptez une stance confortable, genoux dans l'axe des pieds, et poussez le sol sans arrondir le dos. Réduisez l'écartement si les hanches sont gênées.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 2 minutes

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Fente arrière avec haltères Consulter l'exercice

Effectuez la plage indiquée par jambe. Faites un pas assez long pour garder le pied avant stable ; utilisez un support léger si l'équilibre limite la force. Lire plus

Effectuez la plage indiquée par jambe. Faites un pas assez long pour garder le pied avant stable ; utilisez un support léger si l'équilibre limite la force.

Série 1: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 3: 8 - 12 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Pont fessier avec haltère Consulter l'exercice

Placez l’haltère de façon stable sur le bassin et verrouillez avec les fessiers sans hyperextension lombaire. Ce volume reste volontairement limité car les fessiers travaillent déjà fortement sur les squats, soulevés de terre et fentes. Lire plus

Série 1: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 1 minute

Série 2: 10 - 15 Répétitions Temps de repos : 45 secondes