Endurance musculaire avec haltères : progresse sans t’épuiser
Intro
Programme de 8 semaines pour développer l’endurance musculaire avec des haltères, des séances de 60 minutes et des substitutions simples avec kettlebell, barre ou chaise stable.
Développe ta capacité à répéter des efforts musculaires de qualité avec une structure simple, progressive et centrée sur la musculation. Les séries modérées à longues, les récupérations maîtrisées et deux circuits courts améliorent l’endurance musculaire sans transformer le programme en plan cardio.
À qui s’adresse ce programme ?
Ce programme convient à un pratiquant intermédiaire qui dispose d’environ 60 minutes par séance et veut surtout améliorer son endurance musculaire, c’est-à-dire sa capacité à maintenir des efforts répétés avec une technique stable.
Structure hebdomadaire
- Lundi : haut du corps, poussée et tirage en supersets.
- Mardi : bas du corps et circuit court d’endurance.
- Jeudi : haut du corps, volume contrôlé et tronc.
- Samedi : bas du corps et finisher full body.
Comment progresser
- Exercices avec haltères : une exposition est réussie lorsque toutes les séries atteignent le haut de la plage avec environ 2 répétitions en réserve et une technique stable. Après deux réussites consécutives, utilise le plus petit palier disponible proche de +5 %. Si le prochain palier est nettement plus grand, garde la charge et consolide le haut de la plage avant de monter.
- Exercices chronométrés : augmente d’abord la durée jusqu’au maximum prescrit. Une fois ce maximum maîtrisé sur toutes les séries, conserve la durée et passe à une variante légèrement plus difficile ; n’applique pas automatiquement +5 % de charge.
- Circuits : une exposition est réussie lorsque tous les tours sont terminés au haut de la plage de répétitions, avec une technique propre et sans rallonger les repos. Progresse ensuite par une variante plus difficile ou une meilleure exécution, pas par une hausse automatique de charge.
- Échec : si le bas de la plage prescrite ne peut pas être atteint avec l’effort prévu et une technique correcte, considère l’exposition comme échouée et applique la règle de réduction après deux échecs consécutifs.
Matériel et substitutions
Les haltères constituent le matériel principal. Un kettlebell ou une barre peut les remplacer sur les mouvements compatibles. Le banc est optionnel : utilise une chaise très stable pour les appuis ou choisis une variante au sol. Les élastiques peuvent compléter le programme mais ne sont pas nécessaires.
La priorité est de maintenir une exécution propre pendant des séries relativement longues. La progression ne compte que si la technique reste stable.
Standard
Échauffement
Monte progressivement le rythme pour préparer la séance sans te fatiguer. Garde des appuis souples ; si les impacts gênent, réduis l’amplitude et marche latéralement. Lire plus Lire moins
Monte progressivement le rythme pour préparer la séance sans te fatiguer. Garde des appuis souples ; si les impacts gênent, réduis l’amplitude et marche latéralement.
40 secondes - 45 secondes
Fais de petits puis de grands cercles contrôlés pour préparer les épaules. Reste sans douleur ; si une épaule tire, réduis immédiatement l’amplitude. Lire plus Lire moins
Fais de petits puis de grands cercles contrôlés pour préparer les épaules. Reste sans douleur ; si une épaule tire, réduis immédiatement l’amplitude.
25 secondes - 30 secondes
Garde les coudes tendus et fais uniquement bouger les omoplates. Pour faciliter, place les genoux au sol ; si tu perds le contrôle scapulaire, arrête la série. Lire plus Lire moins
Garde les coudes tendus et fais uniquement bouger les omoplates. Pour faciliter, place les genoux au sol ; si tu perds le contrôle scapulaire, arrête la série.
10 - 12 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Pour ton objectif d’endurance, garde environ 2 répétitions en réserve et une trajectoire régulière. Les bras touchent le sol sans rebond ; si l’épaule devient sensible, rapproche légèrement les coudes. Alternative si tu as un banc : Dumbbell Bench Press. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Pour ton objectif d’endurance, garde environ 2 répétitions en réserve et une trajectoire régulière. Les bras touchent le sol sans rebond ; si l’épaule devient sensible, rapproche légèrement les coudes. Alternative si tu as un banc : Dumbbell Bench Press. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Travaille chaque côté avec le même nombre de répétitions et sans rotation du buste. Appuie-toi sur une chaise stable ou sur ta cuisse si nécessaire. Si le bas du dos fatigue avant le dos, réduis la charge. Lire plus Lire moins
Travaille chaque côté avec le même nombre de répétitions et sans rotation du buste. Appuie-toi sur une chaise stable ou sur ta cuisse si nécessaire. Si le bas du dos fatigue avant le dos, réduis la charge.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Reste gainé et évite de cambrer pour prolonger la série. Arrête en cas de douleur d’épaule ; une prise neutre est l’option la plus simple si elle est mieux tolérée. Lire plus Lire moins
Reste gainé et évite de cambrer pour prolonger la série. Arrête en cas de douleur d’épaule ; une prise neutre est l’option la plus simple si elle est mieux tolérée.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Utilise une charge modérée pour garder le haut du dos actif sans élan. Maintiens le buste stable ; si les lombaires limitent l’exercice, prends appui sur une chaise stable ou utilise un banc si disponible. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Utilise une charge modérée pour garder le haut du dos actif sans élan. Maintiens le buste stable ; si les lombaires limitent l’exercice, prends appui sur une chaise stable ou utilise un banc si disponible. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Garde les coudes près du corps et évite l’élan pour développer l’endurance des fléchisseurs du coude. Si tu dois balancer le buste, allège ; une prise marteau est une alternative confortable. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Garde les coudes près du corps et évite l’élan pour développer l’endurance des fléchisseurs du coude. Si tu dois balancer le buste, allège ; une prise marteau est une alternative confortable. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les côtes abaissées et les coudes orientés vers l’avant. Si l’épaule n’apprécie pas la position au-dessus de la tête, remplace par Dumbbell Close-Grip Floor Press. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Garde les côtes abaissées et les coudes orientés vers l’avant. Si l’épaule n’apprécie pas la position au-dessus de la tête, remplace par Dumbbell Close-Grip Floor Press. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Cherche une tension continue du tronc sans laisser tomber le bassin. Si la technique se dégrade avant le temps minimal, pose les genoux. Pour progresser, augmente la durée jusqu’à 50 secondes sur les deux séries ; une fois ce niveau maîtrisé, utilise une variante légèrement plus difficile sans ajouter automatiquement 5 % de charge. Lire plus Lire moins
Cherche une tension continue du tronc sans laisser tomber le bassin. Si la technique se dégrade avant le temps minimal, pose les genoux. Pour progresser, augmente la durée jusqu’à 50 secondes sur les deux séries ; une fois ce niveau maîtrisé, utilise une variante légèrement plus difficile sans ajouter automatiquement 5 % de charge.
Série
1: 30 secondes - 50 secondes
Temps de repos : 40 secondes
Série
2: 30 secondes - 50 secondes
Standard
Récupération
Étire doucement les pectoraux après le travail de poussée, sans forcer l’épaule. Réduis l’angle du bras si tu ressens un pincement. Lire plus Lire moins
Étire doucement les pectoraux après le travail de poussée, sans forcer l’épaule. Réduis l’angle du bras si tu ressens un pincement.
25 secondes - 35 secondes
Relâche l’arrière de l’épaule avec une traction légère et sans douleur. Garde l’épaule basse ; diminue la pression si l’articulation est sensible. Lire plus Lire moins
Relâche l’arrière de l’épaule avec une traction légère et sans douleur. Garde l’épaule basse ; diminue la pression si l’articulation est sensible.
25 secondes - 35 secondes
Standard
Échauffement
Utilise une amplitude confortable et un rythme fluide pour préparer les genoux et les hanches. Si tu manques de mobilité, réduis légèrement la profondeur. Lire plus Lire moins
Utilise une amplitude confortable et un rythme fluide pour préparer les genoux et les hanches. Si tu manques de mobilité, réduis légèrement la profondeur.
12 - 15 Répétitions
Alterne les jambes et garde l’appui avant stable. Commence avec une amplitude modérée ; si l’équilibre limite le mouvement, utilise un support léger. Lire plus Lire moins
Alterne les jambes et garde l’appui avant stable. Commence avec une amplitude modérée ; si l’équilibre limite le mouvement, utilise un support léger.
8 - 10 Répétitions
Contracte les fessiers en haut sans cambrer les lombaires. Si les ischio-jambiers crampent, rapproche légèrement les pieds du bassin. Lire plus Lire moins
Contracte les fessiers en haut sans cambrer les lombaires. Si les ischio-jambiers crampent, rapproche légèrement les pieds du bassin.
12 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Choisis une charge qui te permet de conserver environ 2 répétitions en réserve sur des séries longues. Garde le pied entier au sol ; si la profondeur dégrade la posture, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Choisis une charge qui te permet de conserver environ 2 répétitions en réserve sur des séries longues. Garde le pied entier au sol ; si la profondeur dégrade la posture, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Pousse les hanches vers l’arrière avec le dos neutre et garde les haltères proches des jambes. Arrête la descente dès que la position du dos se dégrade ; une amplitude plus courte est préférable à une répétition forcée. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Pousse les hanches vers l’arrière avec le dos neutre et garde les haltères proches des jambes. Arrête la descente dès que la position du dos se dégrade ; une amplitude plus courte est préférable à une répétition forcée. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Compte la plage de répétitions par jambe et conserve un pas assez long pour rester stable. Si les genoux ou l’équilibre limitent l’effort, réduis la charge ou utilise une main en appui. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Compte la plage de répétitions par jambe et conserve un pas assez long pour rester stable. Si les genoux ou l’équilibre limitent l’effort, réduis la charge ou utilise une main en appui. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 50 secondes
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 50 secondes
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Travaille chaque mollet séparément avec une pause brève en haut et une descente contrôlée. Tiens un support stable si nécessaire ; si l’équilibre devient le facteur limitant, fais Standing Dumbbell Calf Raise. Lire plus Lire moins
Travaille chaque mollet séparément avec une pause brève en haut et une descente contrôlée. Tiens un support stable si nécessaire ; si l’équilibre devient le facteur limitant, fais Standing Dumbbell Calf Raise.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Compte les répétitions par côté et garde les lombaires au contact du sol. Réduis l’amplitude des jambes si le dos se creuse ; allonge davantage les membres seulement quand le contrôle reste stable. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté et garde les lombaires au contact du sol. Réduis l’amplitude des jambes si le dos se creuse ; allonge davantage les membres seulement quand le contrôle reste stable.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 35 secondes
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Compte chaque montée de genou comme une répétition. Garde les épaules stables et le bassin contrôlé. Dans le circuit, vise d’abord 40 répétitions propres à chaque tour ; ensuite, utilise une variante croisée ou plus exigeante plutôt qu’une hausse automatique de charge. Lire plus Lire moins
Compte chaque montée de genou comme une répétition. Garde les épaules stables et le bassin contrôlé. Dans le circuit, vise d’abord 40 répétitions propres à chaque tour ; ensuite, utilise une variante croisée ou plus exigeante plutôt qu’une hausse automatique de charge.
Tour
1: 24 - 40 Répétitions
Tour
2: 24 - 40 Répétitions
Tour
3: 24 - 40 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde une amplitude reproductible et le tronc aligné. Utilise les genoux ou une chaise très stable si nécessaire. Quand 15 répétitions propres sont atteintes à chaque tour, choisis une variante légèrement plus difficile au lieu d’ajouter automatiquement 5 % de charge. Lire plus Lire moins
Garde une amplitude reproductible et le tronc aligné. Utilise les genoux ou une chaise très stable si nécessaire. Quand 15 répétitions propres sont atteintes à chaque tour, choisis une variante légèrement plus difficile au lieu d’ajouter automatiquement 5 % de charge.
Tour
1: 8 - 15 Répétitions
Tour
2: 8 - 15 Répétitions
Tour
3: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les pieds stables, les genoux alignés et une amplitude que tu peux répéter sur les trois tours. Une fois 25 répétitions propres atteintes à chaque tour, augmente la difficulté par le contrôle du tempo ou une variante plus exigeante, sans charge automatique. Lire plus Lire moins
Garde les pieds stables, les genoux alignés et une amplitude que tu peux répéter sur les trois tours. Une fois 25 répétitions propres atteintes à chaque tour, augmente la difficulté par le contrôle du tempo ou une variante plus exigeante, sans charge automatique.
Tour
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Étire doucement l’avant de la cuisse sans tirer sur le genou. Tiens un support si nécessaire pour que l’équilibre ne limite pas la détente. Lire plus Lire moins
Étire doucement l’avant de la cuisse sans tirer sur le genou. Tiens un support si nécessaire pour que l’équilibre ne limite pas la détente.
25 secondes - 35 secondes
Garde le dos long et avance le bassin jusqu’à une tension légère derrière la cuisse. Ne force pas l’amplitude si le bas du dos s’arrondit. Lire plus Lire moins
Garde le dos long et avance le bassin jusqu’à une tension légère derrière la cuisse. Ne force pas l’amplitude si le bas du dos s’arrondit.
25 secondes - 35 secondes
Jeudi : Haut du corps – volume, épaules et tronc
12 Exercices
Standard
Échauffement
Monte progressivement la cadence pour augmenter la température corporelle sans te mettre dans le rouge. Si les impacts sont inconfortables, transforme le mouvement en marche dynamique. Lire plus Lire moins
Monte progressivement la cadence pour augmenter la température corporelle sans te mettre dans le rouge. Si les impacts sont inconfortables, transforme le mouvement en marche dynamique.
35 secondes - 45 secondes
Avance les mains avec contrôle et garde le tronc actif. Réduis la distance des mains si les ischio-jambiers ou les épaules tirent trop. Lire plus Lire moins
Avance les mains avec contrôle et garde le tronc actif. Réduis la distance des mains si les ischio-jambiers ou les épaules tirent trop.
6 - 8 Répétitions
Croise et ouvre les bras de façon relâchée pour préparer les épaules. Reste dans une amplitude confortable et évite tout mouvement forcé. Lire plus Lire moins
Croise et ouvre les bras de façon relâchée pour préparer les épaules. Reste dans une amplitude confortable et évite tout mouvement forcé.
25 secondes - 30 secondes
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Presse les haltères l’un contre l’autre pendant toute la série pour maintenir une tension continue. Garde environ 2 répétitions en réserve ; si les poignets sont gênés, réduis la pression entre les haltères. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Presse les haltères l’un contre l’autre pendant toute la série pour maintenir une tension continue. Garde environ 2 répétitions en réserve ; si les poignets sont gênés, réduis la pression entre les haltères. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le dos neutre et tire les coudes vers l’arrière sans élan. Si les lombaires fatiguent avant le dos, redresse légèrement le buste ou utilise un appui stable. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Garde le dos neutre et tire les coudes vers l’arrière sans élan. Si les lombaires fatiguent avant le dos, redresse légèrement le buste ou utilise un appui stable. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Sur le sol ou sur un banc si disponible, garde les côtes contrôlées et descends seulement jusqu’à une amplitude confortable pour les épaules. Si tu sens surtout les lombaires, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Sur le sol ou sur un banc si disponible, garde les côtes contrôlées et descends seulement jusqu’à une amplitude confortable pour les épaules. Si tu sens surtout les lombaires, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Enchaîner sans repos
Privilégie une charge qui permet de lever les bras sans balancer le buste. Arrête avant que les trapèzes prennent tout le mouvement ; si nécessaire, fais les répétitions un bras après l’autre. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Privilégie une charge qui permet de lever les bras sans balancer le buste. Arrête avant que les trapèzes prennent tout le mouvement ; si nécessaire, fais les répétitions un bras après l’autre. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
3: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 10 secondes
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Garde les poignets neutres et les coudes fixes pour maintenir la tension sur toute la série. Si l’avant-bras ou le coude devient douloureux, réduis la charge et l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Garde les poignets neutres et les coudes fixes pour maintenir la tension sur toute la série. Si l’avant-bras ou le coude devient douloureux, réduis la charge et l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est nettement supérieur à 5 %, conserve la charge jusqu’à maîtriser le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 20 Répétitions
Série
2: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les haltères proches l’un de l’autre et les coudes contrôlés pour solliciter les triceps sans ajouter une isolation redondante. Si les épaules sont sensibles, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est beaucoup plus grand que 5 %, conserve la charge actuelle et consolide 18 répétitions propres avant de monter. Lire plus Lire moins
Garde les haltères proches l’un de l’autre et les coudes contrôlés pour solliciter les triceps sans ajouter une isolation redondante. Si les épaules sont sensibles, réduis l’amplitude. Si le prochain palier d’haltères est beaucoup plus grand que 5 %, conserve la charge actuelle et consolide 18 répétitions propres avant de monter.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Fais la même durée de chaque côté et garde le bassin haut. Pose le genou inférieur au sol pour faciliter. Progresse jusqu’à 45 secondes par côté sur les deux séries ; ensuite, adopte une variante légèrement plus difficile sans appliquer automatiquement une hausse de charge. Lire plus Lire moins
Fais la même durée de chaque côté et garde le bassin haut. Pose le genou inférieur au sol pour faciliter. Progresse jusqu’à 45 secondes par côté sur les deux séries ; ensuite, adopte une variante légèrement plus difficile sans appliquer automatiquement une hausse de charge.
Série
1: 25 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 35 secondes
Série
2: 25 secondes - 45 secondes
Standard
Récupération
Relâche doucement les dorsaux après les tirages et pullovers. Garde une respiration normale et réduis l’amplitude si les épaules sont inconfortables. Lire plus Lire moins
Relâche doucement les dorsaux après les tirages et pullovers. Garde une respiration normale et réduis l’amplitude si les épaules sont inconfortables.
25 secondes - 35 secondes
Cherche une tension légère à l’arrière du bras sans tirer fortement sur le coude. Si l’épaule est gênée, utilise une amplitude plus petite. Lire plus Lire moins
Cherche une tension légère à l’arrière du bras sans tirer fortement sur le coude. Si l’épaule est gênée, utilise une amplitude plus petite.
25 secondes - 35 secondes
Standard
Échauffement
Commence à rythme modéré pour préparer les jambes sans créer de fatigue. Si les impacts sont inconfortables, marche sur place en ramenant alternativement les talons. Lire plus Lire moins
Commence à rythme modéré pour préparer les jambes sans créer de fatigue. Si les impacts sont inconfortables, marche sur place en ramenant alternativement les talons.
35 secondes - 45 secondes
Répète le mouvement de charnière de hanche avec le dos neutre avant les charges. Réduis l’amplitude si les ischio-jambiers tirent trop. Lire plus Lire moins
Répète le mouvement de charnière de hanche avec le dos neutre avant les charges. Réduis l’amplitude si les ischio-jambiers tirent trop.
12 - 15 Répétitions
Alterne les côtés avec une amplitude progressive pour préparer les hanches. Garde le pied de la jambe fléchie entièrement au sol ; réduis l’amplitude si nécessaire. Lire plus Lire moins
Alterne les côtés avec une amplitude progressive pour préparer les hanches. Garde le pied de la jambe fléchie entièrement au sol ; réduis l’amplitude si nécessaire.
8 - 10 Répétitions
Standard
Principal
Tiens les haltères aux épaules et conserve un tronc solide pendant les séries longues. Si la position des haltères fatigue les poignets, utilise Dumbbell Goblet Squat à la place. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Tiens les haltères aux épaules et conserve un tronc solide pendant les séries longues. Si la position des haltères fatigue les poignets, utilise Dumbbell Goblet Squat à la place. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Garde les haltères proches du corps et pousse le sol avec les pieds. Arrête la série si le dos s’arrondit ou si la vitesse chute nettement ; réduis la charge avant de prolonger l’effort. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Garde les haltères proches du corps et pousse le sol avec les pieds. Arrête la série si le dos s’arrondit ou si la vitesse chute nettement ; réduis la charge avant de prolonger l’effort. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 18 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Compte les répétitions par côté et garde le genou aligné avec le pied. Si la mobilité de hanche limite la profondeur, raccourcis l’amplitude et allège la charge. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par côté et garde le genou aligné avec le pied. Si la mobilité de hanche limite la profondeur, raccourcis l’amplitude et allège la charge. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 50 secondes
Série
2: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 50 secondes
Série
3: 10 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Pose l’haltère de façon stable sur le bassin et marque la contraction des fessiers sans hyperextension lombaire. Si la charge est inconfortable sur le bassin, protège avec une serviette pliée ou fais Glute Bridge. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible. Lire plus Lire moins
Pose l’haltère de façon stable sur le bassin et marque la contraction des fessiers sans hyperextension lombaire. Si la charge est inconfortable sur le bassin, protège avec une serviette pliée ou fais Glute Bridge. Si le prochain palier d’haltères dépasse nettement 5 %, conserve la charge et consolide le haut de la plage avant d’utiliser le plus petit palier disponible.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Monte complètement sur la pointe des pieds et redescends sans rebond. Utilise un support stable de la main libre si nécessaire ; si les mollets brûlent avant la cible minimale, réduis la charge. Lire plus Lire moins
Monte complètement sur la pointe des pieds et redescends sans rebond. Utilise un support stable de la main libre si nécessaire ; si les mollets brûlent avant la cible minimale, réduis la charge.
Série
1: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
2: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 40 secondes
Série
3: 15 - 25 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Circuit
3 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Compte chaque montée de genou comme une répétition et garde les épaules stables malgré la fatigue des jambes. Atteins d’abord 40 répétitions propres à chaque tour ; ensuite, progresse par une variante plus exigeante, pas par +5 % de charge. Lire plus Lire moins
Compte chaque montée de genou comme une répétition et garde les épaules stables malgré la fatigue des jambes. Atteins d’abord 40 répétitions propres à chaque tour ; ensuite, progresse par une variante plus exigeante, pas par +5 % de charge.
Tour
1: 24 - 40 Répétitions
Tour
2: 24 - 40 Répétitions
Tour
3: 24 - 40 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le tronc aligné et une amplitude constante. Utilise les genoux ou une chaise stable si la fatigue dégrade la technique. Quand 15 répétitions propres sont réalisées à chaque tour, passe à une variante légèrement plus difficile au lieu d’ajouter une charge automatique. Lire plus Lire moins
Garde le tronc aligné et une amplitude constante. Utilise les genoux ou une chaise stable si la fatigue dégrade la technique. Quand 15 répétitions propres sont réalisées à chaque tour, passe à une variante légèrement plus difficile au lieu d’ajouter une charge automatique.
Tour
1: 8 - 15 Répétitions
Tour
2: 8 - 15 Répétitions
Tour
3: 8 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte un cycle ouverture-fermeture comme une répétition et garde une cadence régulière, sans sprinter. Quand 30 répétitions propres sont faciles sur chaque tour, augmente légèrement la cadence ou l’amplitude ; n’applique pas de hausse de charge. Lire plus Lire moins
Compte un cycle ouverture-fermeture comme une répétition et garde une cadence régulière, sans sprinter. Quand 30 répétitions propres sont faciles sur chaque tour, augmente légèrement la cadence ou l’amplitude ; n’applique pas de hausse de charge.
Tour
1: 20 - 30 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 20 - 30 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 20 - 30 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 3 fois
1 minute de repos
Standard
Récupération
Relâche les fessiers avec une tension modérée et sans forcer le genou. Diminue la traction si la hanche ou le genou est sensible. Lire plus Lire moins
Relâche les fessiers avec une tension modérée et sans forcer le genou. Diminue la traction si la hanche ou le genou est sensible.
25 secondes - 35 secondes
Garde le talon au sol et cherche une tension légère dans le mollet. Ajuste la distance du pied plutôt que de forcer sur la cheville. Lire plus Lire moins
Garde le talon au sol et cherche une tension légère dans le mollet. Ajuste la distance du pied plutôt que de forcer sur la cheville.
25 secondes - 35 secondes