Améliore ton endurance
Intro
Un cycle de 8 semaines pour développer ton endurance musculaire et cardiovasculaire en salle grâce à cinq séances équilibrées et progressives.
Ce programme combine musculation en séries modérées à longues et travail cardiovasculaire pour t’aider à soutenir un effort plus longtemps tout en conservant une base solide de force.
À qui s’adresse ce programme ?
Il s’adresse aux pratiquants intermédiaires qui disposent d’une salle complète et souhaitent améliorer leur endurance générale avec des séances structurées d’environ 60 minutes.
Organisation de la semaine
- Lundi : bas du corps et endurance musculaire.
- Mardi : haut du corps et endurance musculaire.
- Mercredi : endurance cardiovasculaire en salle.
- Vendredi : corps entier avec charges contrôlées.
- Dimanche : haut du corps, tronc et conditionnement.
Matériel et mise en place
Le programme utilise haltères, barre, kettlebell, câbles, machines et appareils cardio. Garde une exécution propre, respecte les temps de repos et ajuste la résistance pour terminer les séries avec environ deux répétitions en réserve.
Lundi : Bas du corps – endurance musculaire
10 Exercices
Standard
Échauffement
Échauffement progressif pour préparer les jambes sans entamer ton endurance avant les séries principales.
3 minutes - 4 minutes
Amplitude confortable et rythme fluide pour préparer le schéma de squat avant les charges de travail.
12 - 15 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Choisis une charge que tu peux maintenir avec une technique stable sur toutes les séries et garde environ deux répétitions en réserve pour développer l’endurance sans dégrader le mouvement. Lire plus Lire moins
Choisis une charge que tu peux maintenir avec une technique stable sur toutes les séries et garde environ deux répétitions en réserve pour développer l’endurance sans dégrader le mouvement.
Série
1: 10 - 12 Répétitions
Série
2: 10 - 12 Répétitions
Série
3: 10 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le dos neutre et contrôle la descente ; réduis la charge si la tension quitte les ischio-jambiers ou si la posture se dégrade. Lire plus Lire moins
Garde le dos neutre et contrôle la descente ; réduis la charge si la tension quitte les ischio-jambiers ou si la posture se dégrade.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Utilise une amplitude contrôlée et évite de verrouiller brutalement les genoux afin de soutenir un volume élevé adapté à ton objectif d’endurance. Lire plus Lire moins
Utilise une amplitude contrôlée et évite de verrouiller brutalement les genoux afin de soutenir un volume élevé adapté à ton objectif d’endurance.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Série
3: 15 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le bassin stable et ralentis la phase de retour pour conserver la tension sans compenser avec le bas du dos.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Marque une courte pause en haut et descends sous contrôle pour travailler l’endurance des mollets sur toute l’amplitude.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Série
3: 15 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte les répétitions de chaque côté et résiste à la rotation du tronc ; réduis la charge si tu perds l’alignement.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Marche facilement pour faire redescendre progressivement la fréquence cardiaque après le travail des jambes.
2 minutes - 3 minutes
Maintiens la position de chaque côté sans douleur ni traction excessive.
30 secondes - 45 secondes
Mardi : Haut du corps – endurance et équilibre
11 Exercices
Standard
Échauffement
Rame à intensité progressive pour échauffer épaules, dos et bras sans créer de fatigue avant les séries.
3 minutes - 4 minutes
Utilise une résistance légère et garde les épaules basses pour préparer le haut du dos.
15 - 20 Répétitions
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Garde une trajectoire régulière et deux répétitions en réserve ; si la stabilité diminue, réduis légèrement la charge.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Reste gainé et ramène les coudes sans élan pour maintenir une tension constante adaptée au travail d’endurance.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Règle le siège pour conserver une trajectoire confortable et arrête la série si tu dois cambrer pour finir les répétitions. Lire plus Lire moins
Règle le siège pour conserver une trajectoire confortable et arrête la série si tu dois cambrer pour finir les répétitions.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Tire vers le haut de la poitrine sans balancer le buste et maintiens un rythme régulier sur toutes les répétitions.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Garde les coudes fixes et privilégie une charge modérée pour accumuler des répétitions propres sans douleur au coude.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Évite l’élan du tronc et conserve la même amplitude du début à la fin de chaque série.
Série
1: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 15 - 20 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Travaille à une intensité soutenable et régulière. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 10 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars près de 8 minutes. Lire plus Lire moins
Travaille à une intensité soutenable et régulière. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 10 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars près de 8 minutes.
8 minutes - 10 minutes
Standard
Récupération
Étire doucement les pectoraux sans forcer l’épaule en fin de séance.
30 secondes - 45 secondes
Maintiens une tension légère de chaque côté et évite toute douleur à l’épaule.
30 secondes - 45 secondes
Mercredi : Cardio en salle – endurance continue
6 Exercices
Standard
Échauffement
Commence facile puis augmente progressivement la cadence pour préparer le système cardiovasculaire.
4 minutes - 5 minutes
Standard
Principal
Cours à une allure régulière et techniquement stable. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 20 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la vitesse ou l’inclinaison puis repars près de 15 minutes. Lire plus Lire moins
Cours à une allure régulière et techniquement stable. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 20 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la vitesse ou l’inclinaison puis repars près de 15 minutes.
15 minutes - 20 minutes
Maintiens une cadence stable avec une résistance modérée. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 20 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars près de 15 minutes. Lire plus Lire moins
Maintiens une cadence stable avec une résistance modérée. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 20 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars près de 15 minutes.
15 minutes - 20 minutes
Reste fluide et constant. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 15 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance ou la puissance cible puis repars près de 10 minutes. Lire plus Lire moins
Reste fluide et constant. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 15 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance ou la puissance cible puis repars près de 10 minutes.
10 minutes - 15 minutes
Standard
Récupération
Étire chaque mollet sans rebond après le travail cardio.
30 secondes - 45 secondes
Maintiens le bassin contrôlé et une tension modérée de chaque côté.
30 secondes - 45 secondes
Vendredi : Corps entier – force-endurance
10 Exercices
Standard
Échauffement
Marche progressivement pour augmenter la température corporelle sans fatiguer les jambes.
3 minutes - 4 minutes
Effectue des cercles contrôlés dans les deux sens pour préparer les épaules.
10 - 15 Répétitions
Standard
Principal
Garde deux répétitions en réserve et une vitesse régulière ; arrête la série si le dos s’arrondit ou si la technique se dégrade. Lire plus Lire moins
Garde deux répétitions en réserve et une vitesse régulière ; arrête la série si le dos s’arrondit ou si la technique se dégrade.
Série
1: 8 - 10 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 8 - 10 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 8 - 10 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Utilise une charge contrôlable sur toutes les séries et conserve une trajectoire stable pour combiner volume et endurance. Lire plus Lire moins
Utilise une charge contrôlable sur toutes les séries et conserve une trajectoire stable pour combiner volume et endurance.
Série
1: 10 - 12 Répétitions
Série
2: 10 - 12 Répétitions
Série
3: 10 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde la poitrine en appui et évite l’élan pour solliciter le dos sans fatigue inutile du bas du dos.
Série
1: 10 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
2: 10 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Série
3: 10 - 12 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Superset
Principal
Enchaîne les exercices sans t'arrêter entre eux. Repose-toi après chaque paire.
Compte les répétitions par jambe et utilise un appui stable ; réduis la charge si l’équilibre limite davantage que les jambes. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions par jambe et utilise un appui stable ; réduis la charge si l’équilibre limite davantage que les jambes.
Série
1: 10 - 12 Répétitions
Série
2: 10 - 12 Répétitions
Série
3: 10 - 12 Répétitions
Enchaîner sans repos
Compte les répétitions de chaque côté et garde le bassin stable pour travailler l’endurance du tronc sans mouvement brusque. Lire plus Lire moins
Compte les répétitions de chaque côté et garde le bassin stable pour travailler l’endurance du tronc sans mouvement brusque.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Principal
Garde un rythme continu sans t’appuyer fortement sur les poignées. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 12 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement le niveau puis repars près de 10 minutes. Lire plus Lire moins
Garde un rythme continu sans t’appuyer fortement sur les poignées. Progresse d’abord dans la plage de durée ; lorsque 12 minutes sont maîtrisées, augmente légèrement le niveau puis repars près de 10 minutes.
10 minutes - 12 minutes
Standard
Récupération
Étire doucement chaque côté sans arrondir excessivement le bas du dos.
30 secondes - 45 secondes
Maintiens une tension légère de chaque côté sans douleur à l’épaule.
30 secondes - 45 secondes
Standard
Échauffement
Commence facilement puis augmente progressivement la cadence pour préparer le corps au circuit sans créer de fatigue excessive. Lire plus Lire moins
Commence facilement puis augmente progressivement la cadence pour préparer le corps au circuit sans créer de fatigue excessive.
3 minutes - 4 minutes
Alterne les jambes avec une amplitude confortable pour préparer les mouvements unilatéraux du circuit.
8 - 10 Répétitions
Circuit
4 tours
Principal
Enchaîne les exercices dans l'ordre. Quand tu as terminé la liste, repose-toi puis recommence.
Garde le corps gainé et conserve des répétitions propres. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur tous les tours, rends la variante légèrement plus difficile avant de repartir vers le bas de la plage. Lire plus Lire moins
Garde le corps gainé et conserve des répétitions propres. Lorsque 20 répétitions sont maîtrisées sur tous les tours, rends la variante légèrement plus difficile avant de repartir vers le bas de la plage.
Tour
1: 12 - 20 Répétitions
Tour
2: 12 - 20 Répétitions
Tour
3: 12 - 20 Répétitions
Tour
4: 12 - 20 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde le tronc gainé et ajuste l’inclinaison pour préserver la technique. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur tous les tours, rends le corps légèrement plus horizontal avant de repartir vers le bas de la plage. Lire plus Lire moins
Garde le tronc gainé et ajuste l’inclinaison pour préserver la technique. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées sur tous les tours, rends le corps légèrement plus horizontal avant de repartir vers le bas de la plage.
Tour
1: 12 - 15 Répétitions
Tour
2: 12 - 15 Répétitions
Tour
3: 12 - 15 Répétitions
Tour
4: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les coudes stables et évite l’élan du tronc. Choisis une charge qui permet de rester propre sur tous les tours ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars vers 12 répétitions. Lire plus Lire moins
Garde les coudes stables et évite l’élan du tronc. Choisis une charge qui permet de rester propre sur tous les tours ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars vers 12 répétitions.
Tour
1: 12 - 15 Répétitions
Tour
2: 12 - 15 Répétitions
Tour
3: 12 - 15 Répétitions
Tour
4: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Garde les coudes fixes et les épaules basses. Choisis une charge soutenable sur tous les tours ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars vers 12 répétitions. Lire plus Lire moins
Garde les coudes fixes et les épaules basses. Choisis une charge soutenable sur tous les tours ; lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement la résistance puis repars vers 12 répétitions.
Tour
1: 12 - 15 Répétitions
Tour
2: 12 - 15 Répétitions
Tour
3: 12 - 15 Répétitions
Tour
4: 12 - 15 Répétitions
Enchaîner sans repos
Maintiens une cadence régulière plutôt qu’un sprint. Progresse d’abord de 30 vers 45 secondes ; une fois 45 secondes maîtrisées, augmente légèrement la cadence ou l’amplitude puis repars près de 30 secondes. Lire plus Lire moins
Maintiens une cadence régulière plutôt qu’un sprint. Progresse d’abord de 30 vers 45 secondes ; une fois 45 secondes maîtrisées, augmente légèrement la cadence ou l’amplitude puis repars près de 30 secondes.
Tour
1: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
2: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
3: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 1 minute
Tour
4: 30 secondes - 45 secondes
Temps de repos : 2 minutes
1 minute de repos entre chaque tour
Répéter 4 fois
2 minutes de repos
Standard
Principal
Contrôle le bassin et évite l’élan. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement l’amplitude avant de repartir vers le bas de la plage. Lire plus Lire moins
Contrôle le bassin et évite l’élan. Lorsque 15 répétitions sont maîtrisées, augmente légèrement l’amplitude avant de repartir vers le bas de la plage.
Série
1: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
2: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 45 secondes
Série
3: 12 - 15 Répétitions
Temps de repos : 1 minute
Standard
Récupération
Marche facilement pour faire redescendre la fréquence cardiaque après le circuit.
2 minutes - 3 minutes
Maintiens la position de chaque côté sans douleur après le travail des jambes.
30 secondes - 45 secondes