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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta con un manubrio in ciascuna mano lungo i fianchi e le braccia distese.
- Mantieni la schiena dritta, i piedi alla larghezza delle spalle e attiva il core.
- Solleva le spalle verso l’alto il più possibile in modo controllato.
- Mantieni la contrazione in alto per un breve istante.
- Abbassa lentamente le spalle tornando alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di ruotare le spalle in avanti o all’indietro.
- Concentrati su un movimento verticale per massimizzare il coinvolgimento del trapezio.
- Mantieni la testa in posizione neutra durante tutto l’esercizio.
- Usa un ritmo controllato per evitare di usare lo slancio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare le spalle.
- Espira mentre sollevi le spalle.
- Inspira mentre torni alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Evita l’esercizio in caso di tensione al collo o lesioni alla colonna cervicale.
- Consulta un medico in caso di impingement alla spalla o problemi alla cuffia dei rotatori.
Quali muscoli alleno con le scrollate con manubri?
Le scrollate con manubri coinvolgono principalmente il muscolo trapezio, in particolare la parte superiore, e secondariamente i muscoli stabilizzatori del collo.
Quanto peso dovrei usare per le scrollate con manubri?
Usa un peso che ti consenta di mantenere una buona forma e un’ampiezza di movimento completa, solitamente da moderato a pesante a seconda dell’esperienza.
Le scrollate con manubri aiutano la postura?
Sì, rafforzano il trapezio superiore, che è fondamentale per mantenere una postura eretta e un corretto allineamento delle spalle.
Posso fare scrollate con manubri ogni giorno?
È consigliabile attendere almeno 48 ore tra una sessione e l’altra per evitare un sovraccarico del muscolo trapezio.
Devo ruotare le spalle durante le scrollate?
No, ruotare le spalle aumenta il rischio di infortuni. È meglio eseguire un movimento verticale per attivare efficacemente il trapezio.
La scrollata con manubri è un esercizio semplice ma altamente efficace per lo sviluppo del muscolo trapezio. Viene comunemente utilizzata per aumentare la massa della parte superiore del trapezio, migliorare la stabilità della spalla e contribuire a una postura corretta. Isolando il trapezio, permette l’utilizzo di carichi elevati con un’esecuzione tecnica relativamente semplice, rendendola adatta sia a principianti sia ad atleti esperti. I manubri offrono un’ampiezza di movimento naturale che riduce lo stress articolare e favorisce uno sviluppo muscolare equilibrato. Eseguire regolarmente le scrollate può aiutare a prevenire rigidità nella parte superiore della schiena e del collo rafforzando i muscoli responsabili dell’elevazione e del supporto delle scapole. Questo esercizio è particolarmente utile per sportivi e individui che desiderano migliorare l’estetica della parte superiore del corpo e la loro presenza fisica. Inserita in un programma dedicato a schiena e spalle o in un allenamento total body, la scrollata con manubri rimane un punto fermo per lo sviluppo efficace del trapezio superiore.