Video
Istruzioni
- Posizionati in piedi accanto a una panca piana tenendo un manubrio con una mano.
- Piegati in avanti dai fianchi e appoggia il retro del braccio superiore (tricipite) sulla superficie della panca.
- Lascia che l'avambraccio penda perpendicolarmente al pavimento, con il polso in posizione neutra.
- Fletti il gomito per sollevare il manubrio verso la spalla, mantenendo il braccio superiore fermo.
- Fermati brevemente in alto, poi abbassa lentamente il manubrio alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Assicurati che il tricipite resti a contatto con la panca durante tutto il movimento.
- Evita di muovere il busto o di dondolare il manubrio.
- Mantieni la schiena dritta e i fianchi stabili durante la flessione in avanti.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi il manubrio.
- Inspira mentre lo abbassi.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito
- Debolezza o instabilità lombare
- Conflitto subacromiale alla spalla
Il curl di concentrazione in piedi con supporto su panca è un esercizio di isolamento per i bicipiti, eseguito in modo rigoroso per massimizzare la contrazione muscolare. Diversamente dalla versione classica da seduti, questo movimento viene effettuato in piedi e con il busto piegato in avanti, consentendo un focus unilaterale e un maggiore controllo. Il posizionamento specifico riduce al minimo i movimenti del corpo, permettendo un’esecuzione precisa con piena ampiezza del movimento, senza l’uso dello slancio. È una scelta ideale per chi desidera migliorare il picco, la simmetria e la definizione del bicipite, utilizzando un'attrezzatura minima. Adatto a tutti i livelli di allenamento, questo esercizio combina semplicità tecnica e un’elevata attivazione muscolare, risultando efficace in qualsiasi programma di potenziamento delle braccia.
Come si esegue correttamente un curl di concentrazione in piedi con panca?
Posizionati accanto a una panca, appoggia il tricipite e solleva il manubrio verso la spalla controllando il movimento e mantenendo fermo il busto.
È meglio questo curl rispetto alla versione da seduto?
La versione in piedi offre benefici simili in termini di isolamento muscolare, con l'aggiunta di un maggiore coinvolgimento del core grazie alla postura in flessione.
Posso fare questo esercizio se ho problemi alla zona lombare?
In caso di problemi lombari, presta attenzione alla postura e valuta una versione da seduto che offra maggiore supporto.
Quale muscolo è maggiormente coinvolto in questo esercizio?
Questo esercizio stimola principalmente il muscolo bicipite brachiale, in particolare il capo corto, grazie alla posizione fissa del braccio e al movimento controllato.
Quante volte alla settimana dovrei includere questo esercizio nell’allenamento?
Inserire questo esercizio una o due volte alla settimana può migliorare l’isolamento del bicipite e la definizione muscolare all’interno di un programma bilanciato per le braccia.