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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente rivolte verso l'esterno.
- Attiva il core e mantieni il petto sollevato.
- Porta i fianchi indietro e in basso come se ti stessi sedendo su una sedia.
- Mantieni le ginocchia allineate con le punte dei piedi e i talloni ben appoggiati a terra.
- Scendi fino a quando le cosce sono parallele al suolo o fin dove ti senti a tuo agio.
- Spingi sui talloni per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena neutra, senza incurvarla o inarcarla.
- Evita che le ginocchia collassino verso l'interno.
- Guarda avanti per mantenere l'equilibrio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi.
- Espira mentre torni in piedi.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di lesioni acute al ginocchio o infiammazioni articolari.
- Sconsigliato durante riacutizzazioni di lombalgia o ernia del disco.
- Consultare un professionista in caso di limitata mobilità dell’anca o interventi recenti.
Lo squat a corpo libero, noto anche come squat senza attrezzi, è un esercizio fondamentale per l’allenamento della parte inferiore del corpo. Si esegue sfruttando esclusivamente il peso corporeo, senza necessità di attrezzatura, ed è quindi ideale per allenarsi a casa, in viaggio o durante il riscaldamento. Questo movimento funzionale migliora la forza, la stabilità e la mobilità, rendendolo adatto a ogni livello di preparazione fisica. L’esercizio è scalabile in base all’intensità attraverso variazioni di ritmo o numero di ripetizioni, e si integra perfettamente in discipline come il fitness, la calistenica e il bodybuilding. Lo squat a corpo libero favorisce una postura corretta, rafforza la muscolatura posturale e contribuisce al benessere articolare. Inserito con regolarità nel proprio programma di allenamento, rappresenta un valido strumento per migliorare la resistenza muscolare e la performance atletica generale.
Quali muscoli alleno di più con lo squat a corpo libero?
Lo squat a corpo libero coinvolge principalmente i quadricipiti, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, con un’attivazione secondaria di adduttori, polpacci e parte bassa della schiena.
Posso fare squat senza attrezzi tutti i giorni?
Sì, è possibile fare squat a corpo libero quotidianamente, purché si mantenga una tecnica corretta e si gestisca il volume di allenamento per evitare sovraccarichi.
Gli squat senza pesi sono efficaci per aumentare la massa muscolare?
Gli squat senza pesi sono efficaci per migliorare il tono muscolare, la forza e la resistenza, soprattutto per chi è all'inizio o segue routine ad alte ripetizioni.
Quanto devo scendere durante uno squat a corpo libero?
L’obiettivo è scendere fino a quando le cosce sono parallele al suolo, oppure quanto permette la tua mobilità, mantenendo sempre la tecnica corretta.
È normale sentire indolenzimento dopo gli squat senza attrezzi?
Sì, è normale avvertire indolenzimento muscolare, soprattutto se sei alle prime armi o se hai aumentato il volume: fa parte del naturale processo di adattamento.