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Istruzioni
- Fissa una corda a una macchina con carrucola regolata all’altezza delle spalle.
- Posizionati di spalle alla macchina e afferra la corda con entrambe le mani sopra le spalle.
- Inclinati leggermente in avanti mantenendo un piede davanti per maggiore stabilità.
- Estendi le braccia in avanti fino al blocco completo, mantenendo i gomiti fermi.
- Controlla il movimento tornando lentamente alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni le braccia superiori ferme per evitare compensazioni dalle spalle.
- Coinvolgi il core e mantieni un’inclinazione stabile in avanti.
- Assicurati di estendere completamente i gomiti per massimizzare l’attivazione dei tricipiti.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre spingi la corda in avanti.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di tendinite al gomito o recenti infortuni ai tricipiti.
- Prestare attenzione in presenza di conflitto subacromiale o instabilità della spalla.
- Controindicato in caso di lombalgia acuta con compromissione della stabilità del core.
L’estensione orizzontale dei tricipiti con corda (di spalle alla macchina) è un esercizio di isolamento mirato che enfatizza l’attivazione del tricipite tramite un movimento di spinta in avanti. Eseguito con la schiena rivolta alla carrucola, crea una linea di resistenza orizzontale che mantiene costante la tensione muscolare, in particolare sulla lunga porzione del tricipite. Questa variante è particolarmente efficace per aumentare la massa e la forza delle braccia, riducendo il coinvolgimento dei muscoli secondari. La posizione inclinata in avanti e la presa sulla corda permettono un controllo ottimale del movimento e un’estensione completa, rendendola ideale per chi mira a un’ipertrofia avanzata dei tricipiti. L’esercizio rappresenta un’ottima alternativa ai pushdown verticali e alle estensioni sopra la testa, offrendo uno stimolo meccanico nuovo all’allenamento.
Perché devo stare di spalle alla carrucola durante questa estensione dei tricipiti?
Stare di spalle alla carrucola modifica l’angolo di resistenza in orizzontale, aumentando la tensione sui tricipiti durante tutto il movimento e valorizzando maggiormente la lunga porzione muscolare.
Quali vantaggi offre l’estensione orizzontale dei tricipiti con corda?
Questa variante garantisce un’ottima isolazione muscolare, una traiettoria naturale per i polsi e una tensione costante, favorendo ipertrofia e controllo motorio.
È un buon esercizio per aumentare la massa dei tricipiti?
Sì, questa versione stimola tutti e tre i capi del tricipite con una tensione continua, risultando eccellente per sviluppare volume e forza nelle braccia.
Posso sostituire i classici pushdown con questo esercizio?
Certamente. Pur mirando entrambi ai tricipiti, la versione orizzontale offre un angolo di resistenza diverso, fornendo uno stimolo muscolare complementare.
Cosa devo evitare durante l’esecuzione dell’esercizio?
Evita di muovere le spalle o usare lo slancio. Mantieni i gomiti fermi ed esegui ogni ripetizione in modo controllato per attivare al meglio i tricipiti.