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Istruzioni
- Sdraiati su una panca piana da palestra con i piedi ben piantati a terra.
- Impugna un bilanciere con presa stretta ed estendi le braccia verticalmente sopra il petto.
- Fletti i gomiti per abbassare lentamente il bilanciere verso la fronte mantenendo fermi i gomiti e le braccia superiori.
- Fermati brevemente quando il bilanciere è vicino alla fronte o leggermente dietro.
- Estendi di nuovo le braccia verso l’alto contraendo i tricipiti per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni i gomiti vicini e fermi durante tutta l’esecuzione.
- Evita di muovere le spalle o la parte superiore delle braccia; solo gli avambracci devono muoversi.
- Esegui il movimento in modo controllato per evitare stress eccessivo sui gomiti.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi il bilanciere verso la fronte.
- Espira mentre spingi il bilanciere verso la posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Tendinite al gomito
- Instabilità della spalla
- Problemi alla colonna cervicale
L’estensione dei tricipiti con bilanciere da sdraiato, comunemente conosciuta come Skull Crusher, è un esercizio di isolamento molto efficace per sviluppare forza e massa muscolare nei tricipiti. Eseguito da sdraiato su una panca, il movimento si concentra sulla flessione ed estensione dei gomiti, permettendo un'attivazione ottimale di tutti e tre i capi del tricipite. Grazie alla posizione controllata e all’assenza di slancio, l’esercizio consente un reclutamento muscolare mirato senza coinvolgimento eccessivo di spalle o busto. La versione con bilanciere dritto è particolarmente indicata per atleti orientati a obiettivi di ipertrofia e forza delle braccia. È fondamentale mantenere una tecnica corretta per evitare sovraccarichi articolari, soprattutto a livello dei gomiti o del volto. Questo esercizio si inserisce perfettamente in routine dedicate alla parte superiore del corpo o al lavoro specifico delle braccia, ed è molto utilizzato nei programmi di allenamento per il bodybuilding.
Come si esegue correttamente l’estensione dei tricipiti con bilanciere da sdraiato?
Sdraiati su una panca, tieni il bilanciere sopra il petto con le braccia dritte, fletti i gomiti per abbassarlo verso la fronte e poi spingilo di nuovo in alto mantenendo ferme le braccia superiori.
Perché si chiama Skull Crusher?
Il nome 'Skull Crusher' deriva dal percorso del bilanciere verso la fronte, che richiede grande controllo per evitare infortuni e isolare correttamente i tricipiti.
Quali muscoli si allenano con l’estensione dei tricipiti da sdraiato?
L’esercizio coinvolge principalmente il tricipite, attivando i tre capi: lungo, laterale e mediale.
È meglio usare un bilanciere dritto o uno EZ per questo esercizio?
Il bilanciere EZ riduce la tensione su polsi e gomiti, mentre quello dritto offre una sfida maggiore alla presa e aumenta l’attivazione muscolare nei praticanti avanzati.
I principianti possono eseguire in sicurezza l’estensione dei tricipiti da sdraiato?
Sì, ma è consigliabile iniziare con carichi leggeri, mantenere una tecnica rigorosa e, se possibile, farsi assistere da un compagno di allenamento per maggiore sicurezza.