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Istruzioni
- Siediti a terra con la parte superiore della schiena appoggiata a una panca e il bilanciere posizionato sul bacino.
- Fai rotolare il bilanciere in posizione e piega le ginocchia, mantenendo i piedi piatti sul pavimento.
- Attiva il core e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi verso l'alto.
- Estendi completamente i fianchi in alto, formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Abbassa i fianchi in modo controllato tornando alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Tieni il mento retratto per mantenere l'allineamento della colonna vertebrale.
- Spingi con i talloni, non con le punte dei piedi.
- Evita di iperestendere la zona lombare nella parte finale del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare la spinta.
- Espira mentre sollevi i fianchi e contrai i glutei.
- Inspira mentre abbassi nuovamente il bilanciere.
Restrizioni mediche
- Infortuni alla zona lombare
- Conflitto femoro-acetabolare
- Instabilità o traumi acuti al ginocchio
L'Hip Thrust con bilanciere è un esercizio estremamente efficace per lo sviluppo della forza nella parte inferiore del corpo, ideato per isolare e potenziare i muscoli glutei. Consiste nel sollevare i fianchi mantenendo un bilanciere posizionato sul bacino, massimizzando l'attivazione e l'ipertrofia dei glutei. Rispetto ad altri esercizi come squat o stacchi, concentra il carico direttamente sui glutei riducendo al minimo la compressione spinale, rendendolo una scelta sicura ed efficiente per chi desidera un allenamento mirato. Questo movimento è largamente utilizzato nel bodybuilding, nell’allenamento funzionale e nei programmi di preparazione atletica. Eseguito correttamente, contribuisce in modo significativo a migliorare la forza complessiva del corpo inferiore, la postura e la stabilità dell’anca. È particolarmente vantaggioso per atleti e sportivi che desiderano aumentare la velocità nello sprint, la capacità di salto e la potenza della catena posteriore.
Quali muscoli allena principalmente l’hip thrust con bilanciere?
L’hip thrust con bilanciere coinvolge principalmente il grande gluteo, con un’attivazione secondaria degli ischiocrurali, del medio gluteo e del quadricipite.
L’hip thrust è più efficace dello squat per i glutei?
Sì, l’hip thrust è spesso considerato superiore allo squat per isolare e massimizzare l’attivazione dei glutei grazie alla posizione del carico e alla biomeccanica del movimento.
Quanto peso devo usare per l’hip thrust con bilanciere?
Inizia con un carico gestibile per apprendere la tecnica, poi aumenta progressivamente il peso mantenendo sempre il controllo e l’estensione completa dell’anca.
L’hip thrust può aiutare in caso di mal di schiena?
Sì, l’hip thrust può rafforzare i glutei e stabilizzare il bacino, contribuendo ad alleviare i dolori lombari se eseguito correttamente.
Quanto devo sollevare i fianchi nell’hip thrust con bilanciere?
Solleva i fianchi fino a quando il busto è parallelo al pavimento e le ginocchia formano un angolo di 90 gradi, evitando di iperestendere la colonna.