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Istruzioni
- Posizionati in piedi di fronte a una superficie stabile e rialzata.
- Appoggia completamente il piede destro sulla superficie.
- Spingi attraverso il tallone destro per sollevare il corpo sulla superficie.
- Porta il piede sinistro accanto al piede destro.
- Scendi con il piede sinistro seguito dal piede destro.
- Ripeti alternando i lati.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto eretto per tutta l'esecuzione.
- Assicurati che l'intero piede sia appoggiato sulla superficie per evitare instabilità.
- Evita di spingere eccessivamente con la gamba posteriore.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari e sali.
- Espira mentre spingi attraverso il tallone per sollevarti.
- Inspira mentre scendi in modo controllato.
Restrizioni mediche
- Lesioni al ginocchio
- Lesioni all'anca
- Disturbi gravi dell'equilibrio
Descrizione
Lo step-up è un esercizio funzionale e versatile per la parte inferiore del corpo che può essere facilmente integrato in qualsiasi programma di allenamento. Riproducendo il movimento naturale del salire le scale, lo step-up migliora forza, stabilità ed equilibrio in modo pratico e applicabile alla vita quotidiana. Può essere eseguito semplicemente con il peso del corpo, senza bisogno di attrezzature particolari, rendendolo adatto ad allenamenti a casa, in palestra, all'aperto o in viaggio. Questo esercizio è apprezzato per la sua semplicità e per la capacità di sviluppare coordinazione motoria. Favorisce inoltre la resistenza muscolare, una postura più stabile e una migliore mobilità degli arti inferiori. Grazie alla sua esecuzione unilaterale, aiuta a correggere eventuali squilibri muscolari e a sviluppare forza equilibrata tra le gambe. Lo step-up può essere facilmente adattato a diversi obiettivi: può diventare più semplice o più impegnativo variando l'altezza della superficie o aggiungendo sovraccarichi. È utile per chi desidera migliorare la performance sportiva, prevenire infortuni o mantenere una buona condizione fisica generale. Grazie alla sua efficacia, accessibilità e sicurezza, rappresenta un esercizio fondamentale, adatto sia ai principianti che agli atleti più esperti.
Quali muscoli vengono allenati principalmente con lo step-up?
Lo step-up coinvolge principalmente quadricipiti e glutei, ma attiva anche ischiocrurali, polpacci e muscoli del core per mantenere equilibrio e controllo.
Posso fare step-up tutti i giorni?
Sì, lo step-up può essere eseguito quotidianamente se volume e intensità sono adeguati, poiché è un esercizio funzionale a basso impatto che migliora mobilità e resistenza.
Lo step-up è indicato in caso di dolore al ginocchio?
Lo step-up può aiutare a rinforzare la stabilità e la forza del ginocchio se eseguito correttamente e con un'altezza adeguata, ma in presenza di dolore è consigliato consultare un fisioterapista.
Qual è l'altezza ideale per lo step-up?
L'altezza ideale è quella che permette al ginocchio di formare un angolo di circa 90 gradi quando il piede è appoggiato sulla superficie, garantendo sicurezza articolare e massima attivazione muscolare.