Video
Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle davanti a una plyobox, con il bilanciere appoggiato sui trapezi superiori.
- Attiva il core e inizia il movimento spingendo indietro i fianchi.
- Scendi in modo controllato fino a sederti leggermente sulla box.
- Fermati brevemente senza perdere la tensione muscolare o il controllo del core.
- Spingi attraverso i talloni per tornare alla posizione eretta.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia in linea con le punte dei piedi durante tutto il movimento.
- Conserva una colonna vertebrale neutra ed evita di inclinarti eccessivamente in avanti.
- Assicurati che l'altezza della box consenta una profondità parallela o leggermente inferiore al parallelo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima della discesa.
- Trattieni il respiro durante la discesa e la pausa sulla box.
- Espira con forza mentre ritorni in posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Disturbi o dolori alle articolazioni del ginocchio
- Lesioni alla zona lombare
- Limitazioni della mobilità dell’anca
Il box squat con bilanciere è un esercizio efficace per lo sviluppo della forza degli arti inferiori, che privilegia il controllo del movimento e la corretta meccanica esecutiva. Utilizzando una box come riferimento per la profondità, questa variante dello squat consente di migliorare la postura, ridurre il rischio di iperestensioni e ottimizzare la tecnica. Ideale per atleti e praticanti di forza, il box squat favorisce la stabilità articolare, il controllo motorio e la coordinazione neuromuscolare. La breve pausa in posizione seduta sulla box permette di sviluppare una maggiore esplosività nella fase di risalita e contribuisce a superare eventuali stalli di progresso. Integrare questo esercizio nella programmazione di allenamento migliora la qualità del movimento e riduce il carico sulle articolazioni, soprattutto sulle ginocchia. Utilizzato in ambiti come il powerlifting, il bodybuilding e il functional training, il box squat rappresenta una scelta strategica per potenziare le capacità funzionali della parte inferiore del corpo.
A cosa serve usare una box nello squat con bilanciere?
L'uso della box nello squat aiuta a mantenere una profondità costante, migliora la tecnica esecutiva e riduce lo stress articolare, favorendo lo sviluppo della forza e della precisione del movimento.
Il box squat con bilanciere è adatto ai principianti?
Il box squat con bilanciere è più indicato per praticanti di livello intermedio, ma i principianti possono iniziare con carichi leggeri e supervisione adeguata.
Quali muscoli allena principalmente il box squat con bilanciere?
Il box squat con bilanciere coinvolge principalmente i quadricipiti e i glutei, attivando anche i muscoli posteriori della coscia, gli adduttori e la muscolatura lombare.
Il box squat con bilanciere può aiutare in caso di dolore al ginocchio?
Sì, il box squat può essere utile per gestire il dolore al ginocchio grazie al controllo della profondità e alla ridotta spinta in avanti delle ginocchia, rendendo l’esercizio più sicuro per le articolazioni.
Quanto deve essere alta la box per il box squat?
La box dovrebbe avere un’altezza tale da permettere alle cosce di arrivare parallele al suolo o leggermente sotto, a seconda della mobilità individuale e degli obiettivi di allenamento.