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Istruzioni
- Fissa una cavigliera alla carrucola bassa e allacciala alla tua caviglia.
- Posizionati lateralmente alla macchina e afferrati alla struttura per mantenere l’equilibrio.
- Sposta il peso sulla gamba di appoggio mantenendo il busto eretto.
- Solleva lateralmente la gamba con la cavigliera con un movimento controllato.
- Fermati brevemente in alto, poi ritorna lentamente alla posizione iniziale.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni, poi cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome attivo durante tutto il movimento.
- Evita di inclinare il busto; mantieni una postura eretta.
- Controlla il movimento in entrambe le direzioni per evitare slanci.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre sollevi la gamba lateralmente.
- Inspira mentre riporti la gamba nella posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Infortuni all’articolazione dell’anca
- Problemi alla zona lombare
- Alterazioni dell’equilibrio
L’abduzione dell’anca alla carrucola bassa è un esercizio di isolamento altamente efficace, progettato per stimolare i muscoli coinvolti nel movimento laterale della gamba e nella stabilizzazione dell’anca. È ampiamente utilizzato nell’allenamento della forza e nei programmi di riabilitazione per migliorare il controllo motorio, la mobilità articolare e l’attivazione muscolare nella zona pelvica e nelle cosce esterne. Grazie all’uso della carrucola e della cavigliera, questo esercizio garantisce una resistenza continua lungo tutta l’escursione articolare. È particolarmente utile per rafforzare la muscolatura dell’anca, promuovere una postura corretta e prevenire infortuni grazie alla maggiore stabilità del bacino. Adatto sia ai principianti che vogliono sviluppare una base solida di forza, sia agli atleti che desiderano migliorare la performance funzionale, l’esercizio consente anche di correggere eventuali squilibri muscolari grazie alla sua esecuzione unilaterale. Può essere integrato efficacemente in programmi di bodybuilding, fitness o allenamento funzionale, rappresentando un’aggiunta utile a qualsiasi routine per gli arti inferiori.
Quali muscoli alleno con l’abduzione dell’anca alla carrucola bassa?
L’abduzione dell’anca alla carrucola bassa attiva principalmente il medio gluteo e gli abduttori dell’anca, migliorando forza e stabilità nella parte esterna del bacino.
L’abduzione dell’anca al cavo è adatta ai principianti?
Sì, è un esercizio indicato per i principianti grazie alla sua esecuzione semplice e alla possibilità di regolare facilmente il carico.
Posso usare questo esercizio per correggere squilibri muscolari?
Certamente. Essendo un esercizio unilaterale, aiuta a identificare e correggere eventuali differenze di forza tra i due lati del corpo.
Quante volte a settimana posso fare l’abduzione dell’anca alla carrucola?
Puoi eseguire questo esercizio 2–3 volte a settimana, a seconda dei tuoi obiettivi e del tempo di recupero.
Che attrezzatura serve per l’abduzione dell’anca al cavo?
Serve una macchina con carrucola bassa e una cavigliera per eseguire correttamente l’esercizio.