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Istruzioni
- Siediti su un tappetino con una gamba distesa in avanti e l'altra piegata con la pianta del piede contro la coscia interna della gamba estesa.
- Mantieni la schiena dritta e flette il piede della gamba estesa verso di te.
- Inspira profondamente e piegati in avanti dai fianchi, raggiungendo le dita del piede della gamba estesa.
- Afferra il piede, la caviglia o lo stinco a seconda della tua flessibilità.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato senza molleggiare.
- Ritorna lentamente alla posizione iniziale e cambia lato.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale allungata ed evita di incurvare la schiena.
- Conduci il movimento con il petto, non con la testa.
- Attiva i muscoli addominali per migliorare il controllo e la postura.
- Mantieni il ginocchio piegato rilassato e appoggiato al pavimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare l’allungamento.
- Espira lentamente mentre ti inclini in avanti.
- Mantieni una respirazione calma e regolare durante il mantenimento della posizione.
- Inspira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni o stiramenti degli ischiocrurali
- Irritazione del nervo sciatico
- Disturbi della zona lombare
- Limitazioni post-operatorie a anca o ginocchio
Lo stretching dei muscoli posteriori della coscia da seduto con una gamba è un esercizio di flessibilità mirato che consente di allungare in modo selettivo gli ischiocrurali su un lato per volta. Questo approccio unilaterale è utile per correggere squilibri muscolari tra lato destro e sinistro, favorendo una maggiore simmetria funzionale. La posizione con una gamba distesa e l’altra piegata riduce il carico sulla zona lombare e consente un migliore controllo del movimento, rendendolo adatto anche a chi ha una mobilità limitata. L’esercizio è comunemente utilizzato in programmi di riscaldamento, defaticamento e riabilitazione, sia per atleti che per persone sedentarie. È semplice da eseguire, non richiede attrezzi oltre a un tappetino ed è frequente nelle discipline come yoga, pilates e allenamento funzionale. Con una pratica costante, migliora la mobilità articolare, aiuta a prevenire infortuni e contribuisce a una postura corretta e a un buon allineamento del bacino.
Devo allungare entrambe le gambe con questo esercizio?
Sì, è importante lavorare su entrambi i lati per mantenere una flessibilità equilibrata ed evitare asimmetrie che possono causare infortuni.
Cosa succede se non riesco a raggiungere le dita dei piedi?
È del tutto normale. Allungati fino al punto in cui riesci mantenendo la schiena dritta. La flessibilità migliorerà con la pratica costante.
Per quanto tempo devo mantenere lo stretching per ogni gamba?
Mantieni la posizione per 20–30 secondi per gamba e ripeti l’esercizio due o tre volte per ottenere il massimo beneficio in termini di flessibilità e rilassamento muscolare.
Questo stretching è adatto ai principianti?
Sì, questo tipo di stretching è adatto ai principianti e rappresenta un modo sicuro ed efficace per migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo.
Posso fare questo stretching se ho le anche rigide?
Sì, ma potresti dover adattare la posizione della gamba piegata per maggiore comfort. Un cuscino sotto il ginocchio piegato può aiutare a ridurre la tensione sull’articolazione dell’anca.