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Istruzioni
- Posizionati sotto la sbarra afferrandola con una presa leggermente più larga delle spalle.
- Estendi le gambe in avanti con i talloni appoggiati a terra mantenendo il corpo in linea retta.
- Attiva l’addome e tira il petto verso la sbarra spingendo i gomiti all’indietro.
- Fermati brevemente nella parte alta del movimento con il petto vicino alla sbarra.
- Abbassati in modo controllato finché le braccia non sono completamente distese.
- Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni per tutta la durata dell’esercizio.
- Evita di aprire eccessivamente i gomiti; tienili vicino al corpo.
- Contrai le scapole nella fase alta per una migliore attivazione del dorso.
- Evita lo slancio; controlla ogni fase del movimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi verso terra.
- Espira mentre ti sollevi verso la sbarra.
Restrizioni mediche
- Impingement o instabilità della spalla
- Tendinite grave al gomito
- Problemi lombari che compromettono il core
Le trazioni australiane, note anche come rematore invertito, sono un esercizio a corpo libero adatto ai principianti che mirano a rafforzare la parte superiore del corpo, in particolare schiena e bicipiti. Vengono eseguite utilizzando una sbarra orizzontale posizionata all’altezza della vita, tirando il petto verso la sbarra mantenendo il corpo ben allineato. Si tratta di un movimento di tirata orizzontale, molto utile per bilanciare l’allenamento rispetto agli esercizi di spinta. Ideali per chi desidera migliorare la forza nella parte alta del corpo, la postura o la progressione verso trazioni complete, le trazioni australiane possono essere facilmente modificate in intensità variando l’inclinazione del corpo. Sono molto utilizzate in calisthenics, fitness e riabilitazione grazie al basso impatto articolare e alla buona attivazione muscolare. Inserirle nella propria routine consente di migliorare il controllo scapolare, l’equilibrio muscolare e le prestazioni in esercizi di tirata più avanzati.
Quali muscoli lavorano di più con le trazioni australiane?
Le trazioni australiane lavorano principalmente sulla schiena e sui bicipiti, con un coinvolgimento significativo di gran dorsale, romboidi e avambracci per stabilizzazione e forza di tirata.
Le trazioni australiane sono adatte ai principianti?
Sì, sono perfette per i principianti perché sviluppano la forza di tirata con un esercizio controllato e più semplice rispetto alla trazione classica.
Come posso rendere più difficili le trazioni australiane?
Per aumentare la difficoltà puoi sollevare i piedi su un supporto, rallentare l'esecuzione o utilizzare un giubbotto zavorrato.
Le trazioni australiane possono sostituire le trazioni classiche?
Sono ottime come esercizio propedeutico, ma non sostituiscono completamente le trazioni verticali che coinvolgono un diverso schema motorio.
Le trazioni australiane aiutano a migliorare la postura?
Sì, rafforzano la parte superiore della schiena e il core, contribuendo a una postura più corretta e contrastando gli effetti negativi della sedentarietà.