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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani alla larghezza delle spalle e il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Attiva il core e inizia ad abbassare lentamente il corpo verso il pavimento per un periodo di 3-5 secondi.
- Mantieni i gomiti a circa 45 gradi e controlla il movimento durante tutta la discesa.
- Scendi fino a che il petto è appena sopra il pavimento o finché la tua forza lo consente.
- Appoggia le ginocchia a terra se necessario, quindi torna alla posizione iniziale per iniziare la ripetizione successiva.
Consigli tecnici
- Mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni durante tutto il movimento.
- Evita di aprire troppo i gomiti; mantienili in una posizione naturale per proteggere le spalle.
- Controlla la discesa ed evita di crollare alla fine del movimento.
- Contrai i glutei e il core per evitare l'affondamento del bacino.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre inizi la fase di discesa lenta.
- Espira una volta completata la discesa o durante il ritorno alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Dolore ai polsi o sindrome del tunnel carpale
- Lombalgia acuta
Quali muscoli vengono coinvolti nei push-up eccentrici?
I push-up eccentrici coinvolgono principalmente i muscoli pettorali, attivando anche spalle, tricipiti e core per la stabilità durante la discesa controllata.
I push-up eccentrici sono adatti ai principianti?
Sì, sono ideali per i principianti perché aiutano a sviluppare forza, controllo e tecnica corretta senza richiedere un push-up completo.
Quanto deve essere lenta la discesa in un push-up eccentrico?
La discesa dovrebbe durare tra 3 e 5 secondi per massimizzare il tempo sotto tensione e l'attivazione muscolare.
I push-up eccentrici aiutano a migliorare i push-up classici?
Sì, rafforzando i muscoli coinvolti nella fase di discesa, i push-up eccentrici migliorano controllo e forza, facilitando l'esecuzione dei push-up tradizionali.
Serve attrezzatura per eseguire i push-up eccentrici?
No, per i push-up eccentrici non è necessaria attrezzatura: basta una superficie piana o un tappetino per garantire comfort e stabilità.
Descrizione
Il push-up eccentrico è un esercizio di forza a corpo libero progettato per sviluppare controllo muscolare e resistenza attraverso una fase di discesa lenta e controllata. A differenza dei push-up tradizionali, questa variante si concentra sulla fase eccentrica del movimento, ovvero l’allungamento muscolare, che migliora il reclutamento e il controllo muscolare. È particolarmente utile per i principianti che desiderano imparare la tecnica corretta, ma anche per gli atleti più esperti che vogliono aumentare il tempo sotto tensione. Questo movimento promuove stabilità e forza nel petto, nelle spalle e nelle braccia, coinvolgendo allo stesso tempo il core. Poiché non richiede attrezzature, è ideale per l’allenamento a casa o in spazi ridotti. Eseguendo questo esercizio con regolarità, si possono migliorare le prestazioni nei push-up standard, ridurre il rischio di infortuni e ottimizzare il coordinamento muscolare.