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Istruzioni
- Siediti alla lat machine e blocca le cosce sotto i rulli.
- Afferra la barra con una presa larga in pronazione, più ampia delle spalle.
- Mantieni il petto in fuori e la schiena dritta inclinando leggermente il busto in avanti.
- Tira la barra dietro la nuca con un movimento controllato.
- Avvicina le scapole nella fase finale del movimento.
- Riporta lentamente la barra alla posizione iniziale con le braccia distese.
Consigli tecnici
- Evita eccessive inclinazioni o inarcamenti della schiena.
- Non strattonare la barra, mantieni un movimento fluido e controllato.
- Tieni i gomiti rivolti verso il basso e vicini alla linea del corpo.
- Attiva i muscoli del core per garantire stabilità.
Consigli di respirazione
- Inspira mentre lasci risalire la barra.
- Espira mentre tiri la barra dietro la nuca.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o lesioni della cuffia dei rotatori
- Problemi alla colonna cervicale
- Instabilità cronica della spalla o della parte superiore della schiena
Descrizione
La lat machine dietro la nuca con presa larga è un esercizio di muscolazione eseguito alla macchina con cavo alto, ideato per migliorare la forza e l’ampiezza del dorso. La barra viene tirata dietro la testa con una presa ampia in pronazione, creando un angolo di lavoro che differenzia questa variante dal tradizionale tiraggio frontale. Questa esecuzione offre un particolare stimolo alla parte superiore della schiena e può contribuire a sviluppare una postura più stabile e un dorso ampio e definito. L’esercizio richiede precisione tecnica per essere efficace e sicuro. È fondamentale mantenere il busto eretto, evitare carichi eccessivi e controllare l’intera traiettoria per non sovraccaricare le articolazioni. Proprio per la posizione delle spalle, che assumono una rotazione esterna, la lat machine dietro la nuca aumenta l’escursione articolare e sollecita il dorso in modo diverso, ma può risultare più impegnativa rispetto alla variante frontale. Inserita in un programma strutturato, questa variante può potenziare la forza della parte alta del corpo e diversificare lo stimolo muscolare. Utilizzata come esercizio complementare, rappresenta uno strumento utile per atleti e appassionati di fitness che desiderano intensificare l’allenamento del dorso e ottimizzare i risultati a lungo termine.
Quali muscoli allena la lat machine dietro la nuca con presa larga?
La lat machine dietro la nuca con presa larga coinvolge principalmente il gran dorsale, i trapezi e i deltoidi posteriori, con l’intervento secondario di bicipiti e avambracci.
La lat machine dietro la nuca è sicura per le spalle?
La lat machine dietro la nuca può sollecitare le spalle se eseguita in modo scorretto. Una tecnica controllata e un carico adeguato riducono notevolmente il rischio di infortuni.
Che differenza c’è tra la lat machine dietro la nuca e quella frontale?
La lat machine dietro la nuca porta le spalle in maggiore rotazione esterna, enfatizzando la parte alta della schiena e i trapezi, mentre la versione frontale è generalmente più sicura e meglio tollerata.
I principianti possono eseguire la lat machine dietro la nuca?
Questo esercizio non è consigliato ai principianti per le maggiori difficoltà tecniche e lo stress sulle spalle. È preferibile iniziare con la lat machine frontale.
Quale attrezzatura serve per eseguire la lat machine dietro la nuca?
Per la lat machine dietro la nuca serve una macchina a cavo alto con barra lunga a presa larga.