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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e i talloni appoggiati su un plyobox.
- Attiva il core e spingi attraverso i talloni per sollevare i fianchi da terra.
- Contrai i glutei al massimo del movimento e forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
- Fermati brevemente in alto, quindi abbassa lentamente i fianchi verso il pavimento.
- Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni le ginocchia allineate con fianchi e piedi durante tutto il movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare attivando correttamente l’addome.
- Controlla la fase discendente per mantenere la tensione su glutei e ischiocrurali.
Consigli sulla respirazione
- Inspira nella posizione di partenza.
- Espira mentre sollevi i fianchi verso l’alto.
- Inspira nuovamente mentre riporti i fianchi a terra.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni alla parte bassa della schiena
- Condizioni post-operatorie a anche o ginocchia
- Sciatalgia o compressione nervosa
Descrizione
Il ponte per i glutei con piedi sollevati è un esercizio a corpo libero altamente efficace, progettato per rafforzare i glutei e i muscoli posteriori della coscia, migliorando al contempo la stabilità del core. Sollevando i piedi su una superficie stabile come un plyobox, questa variante aumenta l’ampiezza del movimento e intensifica l’attivazione della catena posteriore. Ideale per allenamenti a casa o programmi dedicati alla parte inferiore del corpo, contribuisce a migliorare la forza nell’estensione dell’anca, la postura e l’equilibrio. Questo esercizio, focalizzato sui glutei, favorisce anche la prevenzione degli infortuni promuovendo l’equilibrio muscolare tra parte anteriore e posteriore delle gambe. Rispetto alla versione classica del ponte, la variante con piedi sollevati enfatizza maggiormente l’attivazione degli ischiocrurali e richiede maggiore stabilizzazione. È indicato per atleti, appassionati di fitness e programmi riabilitativi, e rappresenta un movimento fondamentale per lo sviluppo della forza funzionale senza carichi esterni.
Quali muscoli allena il ponte con piedi sollevati?
Il ponte con piedi sollevati attiva principalmente glutei e ischiocrurali, con un coinvolgimento secondario dei muscoli lombari e del core per la stabilizzazione.
Il ponte con piedi sollevati è adatto ai principianti?
Il ponte con piedi sollevati è più indicato per utenti intermedi; i principianti dovrebbero prima padroneggiare la versione standard per sviluppare forza e controllo di base.
Posso eseguire questo esercizio senza attrezzatura da palestra?
Sì, è sufficiente una superficie stabile come una panca robusta, uno scalino o un tavolino basso per sollevare i piedi.
Quanto devono essere sollevati i piedi per eseguire correttamente il ponte?
I piedi dovrebbero essere sollevati di circa 30–45 cm, in modo da consentire un’ampia escursione mantenendo le ginocchia piegate a circa 90 gradi nella posizione sollevata.
Quante volte a settimana dovrei fare il ponte per ottenere risultati?
Puoi includere il ponte nei tuoi allenamenti 2 o 3 volte a settimana per sviluppare forza e resistenza, assicurandoti tempi adeguati di recupero tra le sessioni.