Video
Istruzioni
- In piedi, con i piedi alla larghezza delle anche.
- Scendete in uno squat controllato e rotolate all’indietro sul pavimento.
- Usate le mani come supporto mentre vi sdraiate sulla schiena e sollevate le gambe verso l’alto.
- Attivate il core per rotolare in avanti e spingervi di nuovo in posizione eretta.
- Ripetete il movimento in modo fluido per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantenete il core contratto per tutta la durata del movimento.
- Usate uno slancio controllato, evitando oscillazioni eccessive.
- Appoggiate saldamente le mani per sostenervi nella transizione dal pavimento alla posizione eretta.
- Atterrate dolcemente sui piedi quando tornate in piedi.
Consigli di respirazione
- Inspirate mentre rotolate indietro sul pavimento.
- Espirate mentre rotolate in avanti e vi rialzate.
- Mantenete un ritmo respiratorio regolare durante tutte le ripetizioni.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di infortuni alla zona lombare.
- Sconsigliato in caso di problemi alle ginocchia.
- Prestare attenzione in presenza di disturbi dell’equilibrio o vestibolari.
Descrizione
Il burpee inverso con supporto delle mani è un esercizio dinamico a corpo libero che coinvolge tutto il corpo, progettato per sviluppare forza, resistenza cardiovascolare e coordinazione. A differenza del burpee tradizionale, questa variante prevede un movimento di rotolamento all’indietro con l’utilizzo delle mani come sostegno nella fase di transizione, rendendo il gesto più accessibile pur mantenendo un’elevata efficacia. Il passaggio fluido tra le fasi di squat, rotolamento e ritorno in piedi migliora la mobilità funzionale e il controllo del corpo in situazioni dinamiche. L’esercizio stimola la frequenza cardiaca, favorendo un significativo beneficio cardiovascolare, e allo stesso tempo contribuisce ad aumentare la coordinazione e la capacità di reagire con agilità. È particolarmente utile per sviluppare esplosività nelle gambe e consolidare il controllo del core in condizioni di movimento. Questo esercizio non richiede alcuna attrezzatura e può essere svolto in spazi limitati, risultando ideale sia per allenamenti in palestra sia a casa. Inserito in circuiti a corpo libero, sessioni di HIIT o programmi di functional training, il burpee inverso con supporto delle mani rappresenta una valida alternativa ai burpees tradizionali. La pratica costante permette di migliorare la resistenza, la padronanza dei movimenti e la capacità atletica complessiva, offrendo un allenamento coinvolgente ed efficace.
Quali muscoli lavorano con i burpees inversi con supporto delle mani?
I burpees inversi con supporto delle mani coinvolgono principalmente gli addominali, i glutei e i quadricipiti, attivando anche obliqui, ischiocrurali e zona lombare per la stabilità.
I burpees inversi con supporto delle mani sono adatti ai principianti?
Sono più indicati per un livello intermedio, ma i principianti possono provarli eseguendo movimenti lenti e controllati e utilizzando un maggiore sostegno delle mani per rialzarsi.
Qual è la differenza tra burpees inversi e burpees inversi con supporto delle mani?
La variante con supporto delle mani permette di aiutarsi con le braccia durante il rialzo, rendendo il movimento più fluido e leggermente meno impegnativo rispetto ai burpees inversi standard.
Posso fare i burpees inversi con supporto delle mani senza attrezzatura?
Sì, i burpees inversi con supporto delle mani non richiedono alcuna attrezzatura e necessitano solo di uno spazio a terra, quindi sono ideali anche per allenamenti a casa.
I burpees inversi con supporto delle mani sono utili per il cardio?
Sì, sono un ottimo esercizio cardiovascolare perché aumentano rapidamente la frequenza cardiaca rafforzando al contempo il core e la muscolatura degli arti inferiori.