Video
Istruzioni
- Stai in piedi con i manubri ai lati del corpo.
- Fai un passo indietro con una gamba e abbassa i fianchi fino a piegare entrambe le ginocchia a 90 gradi.
- Mantieni il busto eretto e il ginocchio anteriore sopra la caviglia.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti alternando l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni il core sempre attivo durante l'esercizio.
- Evita di inclinarti in avanti, tieni il busto dritto.
- Fai un passo sufficientemente lungo indietro per garantire stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo indietro e scendi.
- Espira mentre spingi con il tallone anteriore per risalire.
Restrizioni mediche
- Infortuni al ginocchio
- Infortuni all'anca
- Disturbi dell'equilibrio
Descrizione
L'affondo all'indietro con manubri è un esercizio efficace per il rafforzamento del corpo inferiore e rappresenta una scelta versatile in programmi di fitness, bodybuilding e allenamento funzionale. A differenza dell'affondo in avanti, la variante all'indietro riduce lo stress sulle articolazioni del ginocchio, rendendola una soluzione più sicura per chi presenta sensibilità o fastidi articolari. Il movimento prevede un passo indietro controllato con conseguente flessione delle ginocchia, favorendo la stabilità dell'anca e l'attivazione della catena muscolare posteriore. L'utilizzo dei manubri aggiunge resistenza, stimola la forza unilaterale e migliora la simmetria muscolare tra le gambe. Questo esercizio contribuisce anche allo sviluppo della coordinazione, del controllo posturale e della stabilità, elementi fondamentali sia nella vita quotidiana sia nella performance sportiva. Integrare gli affondi all'indietro con manubri nella propria routine significa lavorare in maniera funzionale sulla forza, aumentare la resistenza muscolare e migliorare l'efficienza dei movimenti, riducendo il rischio di squilibri e infortuni. Con un'esecuzione regolare e corretta, l'affondo all'indietro diventa un esercizio fondamentale per ottenere gambe più forti, stabili e armonicamente sviluppate.
Come faccio correttamente un affondo all'indietro con manubri?
Per eseguire correttamente un affondo all'indietro con manubri, stai in piedi, fai un passo indietro con una gamba piegando entrambe le ginocchia a 90 gradi, mantieni il busto eretto e spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
Quali muscoli lavora l'affondo all'indietro con manubri?
L'affondo all'indietro con manubri coinvolge principalmente quadricipiti, glutei e femorali, con il supporto di adduttori, polpacci e muscoli del core per stabilità e controllo.
L'affondo all'indietro è adatto se ho problemi alle ginocchia?
Sì, l'affondo all'indietro è generalmente più sicuro per le ginocchia rispetto a quello in avanti, poiché riduce la pressione sull'articolazione mantenendo un'efficace attivazione muscolare.
Devo usare i manubri per gli affondi all'indietro?
L'uso dei manubri aumenta la resistenza, sviluppa maggiore forza nelle gambe e migliora l'equilibrio, ma i principianti possono iniziare a corpo libero per imparare la tecnica corretta.
Quante ripetizioni di affondi all'indietro con manubri dovrei fare?
Per forza e crescita muscolare, esegui 8-12 ripetizioni per gamba con movimento controllato e buona tecnica per massimizzare i benefici.