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Istruzioni
- Mettiti in piedi con i piedi alla larghezza delle anche.
- Porta indietro una gamba, abbassando il bacino fino a formare un angolo di 90 gradi con entrambe le ginocchia.
- Mantieni il ginocchio anteriore in linea con la caviglia e il busto eretto.
- Spingi con il tallone del piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti con l'altra gamba.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena dritta ed evita di inclinare il busto in avanti.
- Tieni attiva la muscolatura del core durante tutto il movimento.
- Assicurati che il ginocchio anteriore non superi la punta del piede.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre porti la gamba indietro e abbassi il corpo.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Infortuni al ginocchio
- Infortuni all'anca
- Disturbi dell'equilibrio
- Forti dolori lombari
Descrizione
L'affondo all'indietro è un esercizio fondamentale per il rinforzo del corpo inferiore e rappresenta una valida alternativa all'affondo in avanti. Questa variante prevede un passo all'indietro, riducendo lo stress sulle articolazioni del ginocchio e migliorando la stabilità del bacino. Si tratta di un movimento ideale per sviluppare forza unilaterale nelle gambe e favorire una migliore coordinazione, con benefici diretti sia nella vita quotidiana che nelle prestazioni sportive. Grazie alla sua esecuzione controllata, l'affondo all'indietro contribuisce a migliorare la potenza della parte inferiore del corpo, la stabilità del core e a prevenire squilibri muscolari che possono portare a infortuni. L'esercizio è adatto a tutti i livelli di preparazione: può essere eseguito a corpo libero dai principianti o con manubri per aumentare la resistenza. Inserito regolarmente in un programma di allenamento, l'affondo all'indietro rafforza i pattern di movimento funzionali, sostiene la corretta esecuzione di squat, corsa e salti e aiuta ad attivare in modo efficace i glutei, creando una base più solida e stabile per l'intero corpo. Per la sua semplicità e versatilità, questo esercizio è considerato un elemento imprescindibile in ogni programma di fitness mirato a sviluppare forza, stabilità e performance globale.
Qual è la differenza tra un affondo all'indietro e un affondo in avanti?
Nell'affondo all'indietro il passo viene fatto all'indietro invece che in avanti, riducendo lo stress sulle ginocchia, migliorando la stabilità del bacino e facilitando l'equilibrio rispetto all'affondo in avanti.
Posso fare gli affondi all'indietro senza pesi?
Sì, gli affondi all'indietro possono essere eseguiti efficacemente a corpo libero, risultando ideali per principianti o come parte del riscaldamento.
Quali muscoli lavorano con gli affondi all'indietro?
Gli affondi all'indietro coinvolgono principalmente glutei, quadricipiti e ischiocrurali, con il core e i polpacci che agiscono come stabilizzatori secondari.
Gli affondi all'indietro sono adatti se ho dolore alle ginocchia?
Gli affondi all'indietro sono generalmente più sicuri rispetto agli affondi in avanti per chi soffre di dolore alle ginocchia, poiché riducono lo stress anteriore sul ginocchio e rinforzano i muscoli di supporto.
Quanti affondi all'indietro dovrei fare per allenamento?
Si consiglia di eseguire 3 o 4 serie da 10 a 15 ripetizioni per gamba, mantenendo sempre una tecnica corretta per massimizzare i benefici e ridurre il rischio di infortuni.