Sviluppa la tua resistenza senza attrezzatura
Intro
Un programma a corpo libero progettato per sviluppare la resistenza muscolare e cardiovascolare attraverso quattro allenamenti equilibrati, progressivi e praticabili ovunque.
Un programma strutturato per sviluppare una solida resistenza a corpo libero senza dipendere da una palestra o da attrezzature specifiche.
A chi è rivolto questo programma?
È pensato per praticanti di livello intermedio che vogliono migliorare la capacità di sostenere lo sforzo combinando resistenza muscolare, stabilità del core e condizionamento cardiovascolare a corpo libero.
Struttura settimanale
- Lunedì: resistenza di tutto il corpo e stabilità del core.
- Mercoledì: parte superiore del corpo, core e capacità di ripetere gli sforzi.
- Venerdì: resistenza delle gambe e catena posteriore.
- Sabato: condizionamento completo e cardio a corpo libero.
Attrezzatura e preparazione
Non è necessaria alcuna attrezzatura da allenamento. Sono sufficienti uno spazio libero sul pavimento e una parete stabile. Senza una sbarra, cinghie, elastici di resistenza o un punto di ancoraggio affidabile, non è possibile programmare in sicurezza veri movimenti di tirata per la parte superiore del corpo; il programma pone quindi maggiore enfasi sui deltoidi posteriori e sulla parte alta della schiena tramite sollevamenti eseguiti a terra. Per gli esercizi senza carico esterno, la progressione avviene prima aumentando le ripetizioni o il tempo, quindi l'ampiezza del movimento o passando a una variante più impegnativa indicata nelle note.
Standard
Riscaldamento
Aumenta gradualmente il ritmo per elevare la frequenza cardiaca senza affaticare le gambe prima del lavoro principale.
45 secondi
Usa un'ampiezza di movimento confortevole e controllata per preparare le spalle alle spinte ripetute.
30 secondi
Mantieni la serie facile e ben lontana dal cedimento, usandola solo per preparare anche, ginocchia e respirazione.
10 - 12 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e una linea stabile tra spalle e bacino. Usa una variante con appoggio sulle ginocchia se la tecnica peggiora, oppure una variante con pausa in basso se 20 ripetizioni restano facili. Leggi di più Leggi meno
Mantieni circa due ripetizioni in riserva e una linea stabile tra spalle e bacino. Usa una variante con appoggio sulle ginocchia se la tecnica peggiora, oppure una variante con pausa in basso se 20 ripetizioni restano facili.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Round
4: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo regolare, tieni le ginocchia allineate con i piedi e usa un'ampiezza di movimento controllata. Rallenta la discesa o aggiungi una pausa in basso se il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa troppo facile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo regolare, tieni le ginocchia allineate con i piedi e usa un'ampiezza di movimento controllata. Rallenta la discesa o aggiungi una pausa in basso se il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa troppo facile.
Round
1: 18 - 30 Ripetizioni
Round
2: 18 - 30 Ripetizioni
Round
3: 18 - 30 Ripetizioni
Round
4: 18 - 30 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni il busto stabile e riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio diventa fastidioso. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni il busto stabile e riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio diventa fastidioso.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Round
3: 10 - 16 Ripetizioni
Round
4: 10 - 16 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni il bacino stabile e scegli un ritmo sostenibile. Rallenta se le spalle o la zona lombare perdono la posizione corretta. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il bacino stabile e scegli un ritmo sostenibile. Rallenta se le spalle o la zona lombare perdono la posizione corretta.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Round
4: 30 secondi - 45 secondi
Prosegui senza pausa
Contrai addominali e glutei senza trattenere il respiro. Passa all'appoggio sulle ginocchia se la posizione della zona lombare peggiora. Leggi di più Leggi meno
Contrai addominali e glutei senza trattenere il respiro. Passa all'appoggio sulle ginocchia se la posizione della zona lombare peggiora.
Round
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 2 minuti
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
2 minuti di riposo
Standard
Principale
Mantieni una contrazione netta in alto senza inarcare la schiena. Passa alla variante a una gamba quando 25 ripetizioni risultano facili con una tecnica stabile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni una contrazione netta in alto senza inarcare la schiena. Passa alla variante a una gamba quando 25 ripetizioni risultano facili con una tecnica stabile.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Solleva braccia e gambe senza forzare l'estensione lombare. Riduci l'ampiezza del movimento se avverti compressione nella zona lombare. Leggi di più Leggi meno
Solleva braccia e gambe senza forzare l'estensione lombare. Riduci l'ampiezza del movimento se avverti compressione nella zona lombare.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Conta le ripetizioni per lato. Mantieni le costole basse e la zona lombare stabile; riduci l'ampiezza del movimento delle gambe se perdi questo controllo. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato. Mantieni le costole basse e la zona lombare stabile; riduci l'ampiezza del movimento delle gambe se perdi questo controllo.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 8 - 12 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato senza inarcare la schiena, per rilassare le anche dopo squat e affondi.
30 secondi
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato senza sollevare la spalla, per rilassare il cingolo scapolare dopo il lavoro di spinta e core. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato senza sollevare la spalla, per rilassare il cingolo scapolare dopo il lavoro di spinta e core.
30 secondi
Standard
Riscaldamento
Usa un ritmo moderato per riscaldarti gradualmente senza trasformare il riscaldamento in uno sforzo massimale.
40 secondi
Mantieni le braccia tese e muovi solo le scapole per preparare il cingolo scapolare alle spinte ripetute.
10 - 12 Ripetizioni
Esegui una rotazione dolce e controllata senza forzare l'ampiezza di movimento lombare.
30 secondi
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Controlla la discesa e mantieni la testa tra le braccia. Riduci l'inclinazione se le spalle si affaticano troppo rapidamente, oppure aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento quando padroneggi il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni. Leggi di più Leggi meno
Controlla la discesa e mantieni la testa tra le braccia. Riduci l'inclinazione se le spalle si affaticano troppo rapidamente, oppure aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento quando padroneggi il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni.
Round
1: 8 - 15 Ripetizioni
Round
2: 8 - 15 Ripetizioni
Round
3: 8 - 15 Ripetizioni
Round
4: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni i gomiti orientati all'indietro e il core contratto. Passa all'appoggio sulle ginocchia se la qualità del movimento peggiora; aumenta l'ampiezza del movimento o scegli una variante più impegnativa quando il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa facile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti orientati all'indietro e il core contratto. Passa all'appoggio sulle ginocchia se la qualità del movimento peggiora; aumenta l'ampiezza del movimento o scegli una variante più impegnativa quando il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa facile.
Round
1: 8 - 15 Ripetizioni
Round
2: 8 - 15 Ripetizioni
Round
3: 8 - 15 Ripetizioni
Round
4: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Sdraiato a pancia in giù, solleva le braccia formando una Y senza sollevare le spalle né inarcare la schiena. Aggiungi una breve pausa in alto se 20 ripetizioni restano facili e controllate. Leggi di più Leggi meno
Sdraiato a pancia in giù, solleva le braccia formando una Y senza sollevare le spalle né inarcare la schiena. Aggiungi una breve pausa in alto se 20 ripetizioni restano facili e controllate.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Round
4: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Piega le ginocchia per facilitare l'esercizio; estendi maggiormente le gambe o le braccia quando riesci a mantenere 40 secondi con una respirazione regolare. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la zona lombare a contatto con il pavimento. Piega le ginocchia per facilitare l'esercizio; estendi maggiormente le gambe o le braccia quando riesci a mantenere 40 secondi con una respirazione regolare.
Round
1: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 20 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 2 minuti
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
2 minuti di riposo
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni i gomiti piegati a forma di W e avvicina delicatamente le scapole senza sollevare le spalle. Aggiungi una pausa a fine movimento quando il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa facile. Leggi di più Leggi meno
Mantieni i gomiti piegati a forma di W e avvicina delicatamente le scapole senza sollevare le spalle. Aggiungi una pausa a fine movimento quando il limite superiore dell'intervallo di ripetizioni diventa facile.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Avanza lentamente con le ginocchia vicine al pavimento e il bacino stabile. Riduci la durata se le spalle si affaticano prima del core; aumentala solo se la postura rimane costante. Leggi di più Leggi meno
Avanza lentamente con le ginocchia vicine al pavimento e il bacino stabile. Riduci la durata se le spalle si affaticano prima del core; aumentala solo se la postura rimane costante.
Round
1: 25 secondi - 40 secondi
Round
2: 25 secondi - 40 secondi
Round
3: 25 secondi - 40 secondi
Prosegui senza pausa
Mantieni il movimento fluido anziché massimale. Elimina il salto se l'impatto diventa fastidioso; aumenta prima le ripetizioni entro l'intervallo prescritto prima di cercare maggiore velocità. Leggi di più Leggi meno
Mantieni il movimento fluido anziché massimale. Elimina il salto se l'impatto diventa fastidioso; aumenta prima le ripetizioni entro l'intervallo prescritto prima di cercare maggiore velocità.
Round
1: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato senza sollevare la spalla né provocare dolore.
30 secondi
Esegui un allungamento delicato su ciascun lato dopo il volume di spinta, senza tirare con forza il gomito.
30 secondi
Standard
Riscaldamento
Usa un ritmo leggero o moderato per preparare le ginocchia e aumentare gradualmente la temperatura corporea.
40 secondi
Esegui le ripetizioni per gamba aumentando gradualmente l'ampiezza del movimento, senza movimenti bruschi.
10 - 12 Ripetizioni
Esegui una serie di riscaldamento lenta per lato con un'ampiezza di movimento moderata e l'intero piede ben appoggiato.
6 - 8 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni stabile l'appoggio e riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio anteriore diventa fastidioso. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per gamba. Mantieni stabile l'appoggio e riduci l'ampiezza del movimento se il ginocchio anteriore diventa fastidioso.
Round
1: 10 - 18 Ripetizioni
Round
2: 10 - 18 Ripetizioni
Round
3: 10 - 18 Ripetizioni
Round
4: 10 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta le ripetizioni per lato e mantieni il bacino orizzontale. Torna al Glute Bridge bilaterale se i muscoli posteriori della coscia vanno in crampo o se il bacino ruota. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato e mantieni il bacino orizzontale. Torna al Glute Bridge bilaterale se i muscoli posteriori della coscia vanno in crampo o se il bacino ruota.
Round
1: 10 - 18 Ripetizioni
Round
2: 10 - 18 Ripetizioni
Round
3: 10 - 18 Ripetizioni
Round
4: 10 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Sali bene sull'avampiede e scendi completamente. Progredisci prima fino al limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, poi passa a una gamba se l'intera ampiezza del movimento rimane facile. Leggi di più Leggi meno
Sali bene sull'avampiede e scendi completamente. Progredisci prima fino al limite superiore dell'intervallo di ripetizioni, poi passa a una gamba se l'intera ampiezza del movimento rimane facile.
Round
1: 20 - 30 Ripetizioni
Round
2: 20 - 30 Ripetizioni
Round
3: 20 - 30 Ripetizioni
Round
4: 20 - 30 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Scegli una profondità confortevole e mantieni la schiena contro la parete. Progredisci prima aumentando la durata; se il limite superiore dell'intervallo di tempo diventa facile, aumenta leggermente la profondità senza dolore. Leggi di più Leggi meno
Scegli una profondità confortevole e mantieni la schiena contro la parete. Progredisci prima aumentando la durata; se il limite superiore dell'intervallo di tempo diventa facile, aumenta leggermente la profondità senza dolore.
Round
1: 30 secondi - 55 secondi
Round
2: 30 secondi - 55 secondi
Round
3: 30 secondi - 55 secondi
Round
4: 30 secondi - 55 secondi
Prosegui senza pausa
Usa un ritmo sostenuto ma controllato per allenare la resistenza cardiovascolare. Riduci l'altezza delle ginocchia se l'impatto diventa eccessivo. Leggi di più Leggi meno
Usa un ritmo sostenuto ma controllato per allenare la resistenza cardiovascolare. Riduci l'altezza delle ginocchia se l'impatto diventa eccessivo.
Round
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 2 minuti
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
2 minuti di riposo
Standard
Principale
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra. Progredisci prima aumentando le ripetizioni, poi esegui una discesa più profonda se riesci a mantenere lo stesso controllo. Leggi di più Leggi meno
Spingi le anche indietro mantenendo la colonna neutra. Progredisci prima aumentando le ripetizioni, poi esegui una discesa più profonda se riesci a mantenere lo stesso controllo.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Conta le ripetizioni per lato e mantieni ben appoggiato il piede della gamba piegata. Aumenta l'ampiezza del movimento solo se la mobilità rimane confortevole. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni per lato e mantieni ben appoggiato il piede della gamba piegata. Aumenta l'ampiezza del movimento solo se la mobilità rimane confortevole.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
3: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 45 secondi
Cerca atterraggi silenziosi e stabili. Sostituisci con Bodyweight Squat se l'impatto diventa fastidioso o se la tecnica peggiora. Leggi di più Leggi meno
Cerca atterraggi silenziosi e stabili. Sostituisci con Bodyweight Squat se l'impatto diventa fastidioso o se la tecnica peggiora.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Standard
Raffreddamento
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato con le ginocchia vicine e il bacino in posizione neutra.
30 secondi
Esegui un allungamento delicato su ciascun lato senza incurvare eccessivamente la schiena né forzare l'ampiezza del movimento. Leggi di più Leggi meno
Esegui un allungamento delicato su ciascun lato senza incurvare eccessivamente la schiena né forzare l'ampiezza del movimento.
30 secondi
Sabato : Condizionamento completo a corpo libero
14 Esercizi
Standard
Riscaldamento
Inizia a bassa intensità, poi aumenta gradualmente il ritmo per prepararti all'allenamento senza affaticamento inutile.
45 secondi
Avanza con le mani in modo controllato e mantieni le anche stabili per preparare spalle, core e catena posteriore.
5 - 8 Ripetizioni
Esegui il totale delle ripetizioni a un ritmo facile, esclusivamente per preparare le gambe e coordinare il passo.
8 - 10 Ripetizioni
Circuito
4 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Lavora a un ritmo che puoi mantenere in tutti i giri. Elimina il salto se l'impatto è fastidioso, senza sacrificare la fluidità del movimento. Leggi di più Leggi meno
Lavora a un ritmo che puoi mantenere in tutti i giri. Elimina il salto se l'impatto è fastidioso, senza sacrificare la fluidità del movimento.
Round
1: 6 - 12 Ripetizioni
Round
2: 6 - 12 Ripetizioni
Round
3: 6 - 12 Ripetizioni
Round
4: 6 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la stessa ampiezza di movimento in ogni giro. Passa all'appoggio sulle ginocchia se le ultime ripetizioni diventano incomplete. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la stessa ampiezza di movimento in ogni giro. Passa all'appoggio sulle ginocchia se le ultime ripetizioni diventano incomplete.
Round
1: 10 - 18 Ripetizioni
Round
2: 10 - 18 Ripetizioni
Round
3: 10 - 18 Ripetizioni
Round
4: 10 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Conta le ripetizioni totali e mantieni un passo regolare. Accorcia la lunghezza del passo se le ginocchia diventano fastidiose. Leggi di più Leggi meno
Conta le ripetizioni totali e mantieni un passo regolare. Accorcia la lunghezza del passo se le ginocchia diventano fastidiose.
Round
1: 16 - 24 Ripetizioni
Round
2: 16 - 24 Ripetizioni
Round
3: 16 - 24 Ripetizioni
Round
4: 16 - 24 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo regolare con il bacino stabile. Scegli una velocità che puoi sostenere senza ridurre significativamente l'ampiezza del movimento. Leggi di più Leggi meno
Mantieni un ritmo regolare con il bacino stabile. Scegli una velocità che puoi sostenere senza ridurre significativamente l'ampiezza del movimento.
Round
1: 30 secondi - 50 secondi
Round
2: 30 secondi - 50 secondi
Round
3: 30 secondi - 50 secondi
Round
4: 30 secondi - 50 secondi
Prosegui senza pausa
Mantieni gli addominali attivi e respira normalmente. Riduci la durata non appena la zona lombare inizia a inarcarsi.
Round
1: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
4: 30 secondi - 50 secondi
Tempo di riposo : 2 minuti
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 4 volte
2 minuti di riposo
Circuito
3 giri
Principale
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Conta il totale dei salti e stabilizza ogni atterraggio. Riduci l'ampiezza laterale se il controllo delle ginocchia diminuisce. Leggi di più Leggi meno
Conta il totale dei salti e stabilizza ogni atterraggio. Riduci l'ampiezza laterale se il controllo delle ginocchia diminuisce.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni le anche leggermente sollevate e muoviti con passi brevi. Riduci la durata in caso di fastidio alle spalle o ai polsi. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le anche leggermente sollevate e muoviti con passi brevi. Riduci la durata in caso di fastidio alle spalle o ai polsi.
Round
1: 20 secondi - 35 secondi
Round
2: 20 secondi - 35 secondi
Round
3: 20 secondi - 35 secondi
Prosegui senza pausa
Solleva braccia e gambe con un'ampiezza moderata senza comprimere la zona lombare. Aggiungi una breve pausa in alto quando riesci a eseguire 20 ripetizioni con una tecnica pulita. Leggi di più Leggi meno
Solleva braccia e gambe con un'ampiezza moderata senza comprimere la zona lombare. Aggiungi una breve pausa in alto quando riesci a eseguire 20 ripetizioni con una tecnica pulita.
Round
1: 12 - 20 Ripetizioni
Round
2: 12 - 20 Ripetizioni
Round
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Usa passi brevi e rapidi con la parte superiore del corpo rilassata. Progredisci prima aumentando la durata entro l'intervallo previsto, quindi aumenta leggermente il ritmo senza perdere coordinazione. Leggi di più Leggi meno
Usa passi brevi e rapidi con la parte superiore del corpo rilassata. Progredisci prima aumentando la durata entro l'intervallo previsto, quindi aumenta leggermente il ritmo senza perdere coordinazione.
Round
1: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
2: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Round
3: 25 secondi - 40 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
1 minuto di riposo tra ogni round
Ripeti 3 volte
1 minuto di riposo
Standard
Raffreddamento
Esegui un leggero allungamento dopo il lavoro di spinta senza forzare la spalla all'indietro.
30 secondi
Mantieni la posizione per 30 secondi per lato, tenendo il tallone a terra e il ginocchio in una posizione confortevole.
30 secondi