Programma massa muscolare 4 giorni a casa senza attrezzi
Intro
Un piano di 8 settimane da svolgere a casa per aumentare la massa muscolare in 4 sessioni, senza attrezzi, con progressione, lavoro sul core e allenamento completo del corpo.
Aumenta la massa muscolare a casa con un programma di 8 settimane strutturato in 4 sessioni Upper/Lower. Pensato per un livello da principiante a intermedio, combina esercizi a corpo libero, tempo controllato, volume progressivo e lavoro sul core. Ideale per allenarsi senza attrezzi coinvolgendo tutto il corpo in modo metodico.
Circuito
2 giri
Riscaldamento
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Prepara le spalle senza affaticarle; mantieni le costole abbassate e aumenta gradualmente l’ampiezza del movimento.
Round
1: 20 secondi - 30 secondi
Round
2: 20 secondi - 30 secondi
Prosegui senza pausa
Attiva le scapole prima dei push-up; mantieni i gomiti estesi ed evita di inarcare la zona lombare.
Round
1: 8 - 12 Ripetizioni
Round
2: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Avanza lentamente con le mani per riscaldare spalle, core e ischiocrurali senza perdere l’allineamento del bacino.
Round
1: 4 - 6 Ripetizioni
Round
2: 4 - 6 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Muoviti lentamente senza sollevare le spalle; questo movimento prepara la parte alta della schiena e aiuta a limitare lo squilibrio push/pull. Leggi di più Leggi meno
Muoviti lentamente senza sollevare le spalle; questo movimento prepara la parte alta della schiena e aiuta a limitare lo squilibrio push/pull.
Round
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 15 secondi
Round
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
15 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
30 secondi di riposo
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Progressione su 8 settimane: S1-2 a 2 RIR, S3-4 aggiungi ripetizioni, S5 rallenta la discesa, S6 avvicinati a 1 RIR, S7 riduci le serie del 30-40%, S8 prova il limite superiore dell’intervallo senza cedimento tecnico. Leggi di più Leggi meno
Progressione su 8 settimane: S1-2 a 2 RIR, S3-4 aggiungi ripetizioni, S5 rallenta la discesa, S6 avvicinati a 1 RIR, S7 riduci le serie del 30-40%, S8 prova il limite superiore dell’intervallo senza cedimento tecnico.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Crea resistenza con le tue braccia tirando i gomiti indietro; senza attrezzi, questo movimento aiuta a stimolare meglio la schiena, anche se una sbarra o un elastico sarebbero più efficaci. Leggi di più Leggi meno
Crea resistenza con le tue braccia tirando i gomiti indietro; senza attrezzi, questo movimento aiuta a stimolare meglio la schiena, anche se una sbarra o un elastico sarebbero più efficaci.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Coinvolge soprattutto le spalle; principiante: riduci l’ampiezza, intermedio: avvicina i piedi alle mani e controlla la discesa. Leggi di più Leggi meno
Coinvolge soprattutto le spalle; principiante: riduci l’ampiezza, intermedio: avvicina i piedi alle mani e controlla la discesa.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 6 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Tira i gomiti verso le costole come in una tirata verticale; contrai volontariamente i dorsali a ogni ripetizione per compensare l’assenza di un cavo. Leggi di più Leggi meno
Tira i gomiti verso le costole come in una tirata verticale; contrai volontariamente i dorsali a ogni ripetizione per compensare l’assenza di un cavo.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Aggiunge volume per i tricipiti senza moltiplicare le varianti di push-up; appoggia le ginocchia se gomiti o polsi iniziano a compensare. Leggi di più Leggi meno
Aggiunge volume per i tricipiti senza moltiplicare le varianti di push-up; appoggia le ginocchia se gomiti o polsi iniziano a compensare.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Opponi resistenza con la mano controlaterale per tutta la salita e la discesa; aumenta la resistenza manuale anziché la velocità. Leggi di più Leggi meno
Opponi resistenza con la mano controlaterale per tutta la salita e la discesa; aumenta la resistenza manuale anziché la velocità.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Rinforza la parte posteriore delle spalle e la zona centrale della schiena; mantieni la fronte vicina al pavimento ed evita di inarcare la schiena. Leggi di più Leggi meno
Rinforza la parte posteriore delle spalle e la zona centrale della schiena; mantieni la fronte vicina al pavimento ed evita di inarcare la schiena.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Piega le ginocchia se la zona lombare si stacca da terra; il core deve rimanere stabile per supportare gli esercizi a corpo libero. Leggi di più Leggi meno
Piega le ginocchia se la zona lombare si stacca da terra; il core deve rimanere stabile per supportare gli esercizi a corpo libero.
Serie
1: 20 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 20 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 20 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Rilassa i pettorali dopo i push-up senza forzare la spalla all’indietro.
30 secondi - 40 secondi
Respira lentamente per rilassare i dorsali dopo il lavoro di tirata in autoresistenza.
30 secondi - 40 secondi
Indicazione nutrizionale per l’aumento della massa: punta a un surplus di 250-350 kcal al giorno, 1,6-2,2 g di proteine per kg e un aumento dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana. Leggi di più Leggi meno
Indicazione nutrizionale per l’aumento della massa: punta a un surplus di 250-350 kcal al giorno, 1,6-2,2 g di proteine per kg e un aumento dello 0,25-0,5% del peso corporeo a settimana.
30 secondi - 40 secondi
Circuito
2 giri
Riscaldamento
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni il bacino stabile per mobilizzare l’anca senza compensare con la schiena.
Round
1: 4 - 6 Ripetizioni
Round
2: 4 - 6 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Prepara ginocchia e anche con un’ampiezza progressiva; distribuisci il peso su tutto il piede.
Round
1: 10 - 15 Ripetizioni
Round
2: 10 - 15 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Attiva i glutei prima del lavoro unilaterale; contraili nella posizione finale senza inarcare la schiena.
Round
1: 12 - 18 Ripetizioni
Round
2: 12 - 18 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Alterna i lati per preparare adduttori e anche; resta entro un’ampiezza confortevole.
Round
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 15 secondi
Round
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
15 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
30 secondi di riposo
Standard
Principale
Esegui le ripetizioni per gamba. Principiante: usa un’ampiezza moderata e, se necessario, appoggiati leggermente a una parete. Intermedio: discesa lenta, pausa in basso e 1-2 ripetizioni in riserva. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per gamba. Principiante: usa un’ampiezza moderata e, se necessario, appoggiati leggermente a una parete. Intermedio: discesa lenta, pausa in basso e 1-2 ripetizioni in riserva.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Spingi attraverso il tallone e mantieni il bacino orizzontale; torna al glute bridge se le anche ruotano.
Serie
1: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Esegui le ripetizioni per gamba; mantieni un passo sufficientemente lungo per coinvolgere glutei e quadricipiti senza sovraccaricare il ginocchio. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per gamba; mantieni un passo sufficientemente lungo per coinvolgere glutei e quadricipiti senza sovraccaricare il ginocchio.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Fai avanzare lentamente i talloni e controlla il ritorno; mantieni le anche sollevate solo se gli ischiocrurali restano attivi. Leggi di più Leggi meno
Fai avanzare lentamente i talloni e controlla il ritorno; mantieni le anche sollevate solo se gli ischiocrurali restano attivi.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Fai una pausa in alto e scendi completamente; inizia dal lato più debole per mantenere un volume simmetrico.
Serie
1: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Completa il lavoro sui quadricipiti senza impatto; scegli una profondità che faccia lavorare intensamente le cosce senza provocare dolore alle ginocchia. Leggi di più Leggi meno
Completa il lavoro sui quadricipiti senza impatto; scegli una profondità che faccia lavorare intensamente le cosce senza provocare dolore alle ginocchia.
Serie
1: 45 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 45 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni la zona lombare vicina al pavimento per trasferire la stabilità del core agli esercizi per le gambe. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni la zona lombare vicina al pavimento per trasferire la stabilità del core agli esercizi per le gambe.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni la posizione per il tempo previsto su ciascun lato; tieni la spalla lontana dall’orecchio ed evita di ruotare il bacino. Leggi di più Leggi meno
Mantieni la posizione per il tempo previsto su ciascun lato; tieni la spalla lontana dall’orecchio ed evita di ruotare il bacino.
Serie
1: 30 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 45 secondi
Serie
2: 30 secondi - 1 minuto
Tempo di riposo : 45 secondi
Standard
Raffreddamento
Rilassa la parte anteriore dell’anca dopo gli affondi; contrai leggermente il gluteo della gamba posteriore.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni la schiena allungata e cerca una tensione moderata nella parte posteriore della coscia, senza forzare.
30 secondi - 40 secondi
Respira profondamente per rilassare i glutei prima del recupero del mercoledì.
30 secondi - 40 secondi
Circuito
2 giri
Riscaldamento
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Mantieni le costole abbassate e le spalle lontane dalle orecchie per prepararle al lavoro.
Round
1: 8 - 12 Ripetizioni
Round
2: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Avanza lentamente mantenendo il bacino stabile; l’obiettivo è attivare il core prima dei push-up più impegnativi.
Round
1: 20 secondi - 30 secondi
Round
2: 20 secondi - 30 secondi
Prosegui senza pausa
Spingi contro il pavimento alla fine del movimento per preparare i muscoli intorno alle scapole.
Round
1: 8 - 12 Ripetizioni
Round
2: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Attiva la parte posteriore delle spalle e la zona alta della schiena per bilanciare il volume di spinta.
Round
1: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 15 secondi
Round
2: 8 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
15 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
30 secondi di riposo
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Principiante: sostituiscilo con un push-up classico. Intermedio: mantieni una discesa lenta e passa a una variante più difficile quando riesci a eseguire 12 ripetizioni corrette. Leggi di più Leggi meno
Principiante: sostituiscilo con un push-up classico. Intermedio: mantieni una discesa lenta e passa a una variante più difficile quando riesci a eseguire 12 ripetizioni corrette.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
3: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
4: 6 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Avvicina leggermente le scapole alla fine del movimento per rinforzare la parte alta della schiena e preservare l’equilibrio delle spalle. Leggi di più Leggi meno
Avvicina leggermente le scapole alla fine del movimento per rinforzare la parte alta della schiena e preservare l’equilibrio delle spalle.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Coinvolge soprattutto i tricipiti; allarga leggermente le mani se i polsi non restano comodi.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Applica resistenza con la mano controlaterale; mantieni il gomito fermo e rendi la discesa impegnativa quanto la salita.
Serie
1: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Appoggia brevemente il petto a terra per eliminare lo slancio; se superi 14 ripetizioni corrette, rallenta ulteriormente la discesa. Leggi di più Leggi meno
Appoggia brevemente il petto a terra per eliminare lo slancio; se superi 14 ripetizioni corrette, rallenta ulteriormente la discesa.
Serie
1: 8 - 14 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 14 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Solleva braccia e gambe senza accentuare l’inarcamento; cerca l’attivazione di schiena e glutei anziché una grande ampiezza. Leggi di più Leggi meno
Solleva braccia e gambe senza accentuare l’inarcamento; cerca l’attivazione di schiena e glutei anziché una grande ampiezza.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Solleva le braccia senza alzare le spalle; è utile per rinforzare il trapezio inferiore e stabilizzare le scapole.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Apri le braccia in modo controllato; interrompi la serie se il trapezio superiore o il collo prendono il sopravvento.
Serie
1: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 20 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Spingi le anche verso l’alto per rinforzare la catena posteriore e le spalle; riduci la durata se i polsi si affaticano.
Serie
1: 30 secondi - 1 minuto
Serie
2: 30 secondi - 1 minuto
Serie
3: 30 secondi - 1 minuto
Prosegui senza pausa
Alterna lentamente e controlla la rotazione; non tirare il collo quando sopraggiunge la fatica.
Serie
1: 20 - 40 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 20 - 40 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 20 - 40 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Rilassa la parte posteriore delle spalle dopo le alzate senza tirare bruscamente.
30 secondi - 40 secondi
Mantieni i glutei leggermente attivi e riduci l’ampiezza se senti compressione nella zona lombare.
20 secondi - 30 secondi
Rilassa la rotazione toracica per recuperare meglio dal lavoro su spalle e schiena.
30 secondi - 40 secondi
Circuito
2 giri
Riscaldamento
Esegui ogni esercizio uno dopo l'altro. Quando finisci la lista, riposa e ricomincia.
Prepara le caviglie per squat e affondi; mantieni il movimento lento e controllato.
Round
1: 20 secondi - 30 secondi
Round
2: 20 secondi - 30 secondi
Prosegui senza pausa
Resta entro un’ampiezza confortevole; questo movimento prepara gli adduttori prima del volume di lavoro per le gambe.
Round
1: 6 - 10 Ripetizioni
Round
2: 6 - 10 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni il controllo prima di cercare una maggiore ampiezza.
Round
1: 4 - 6 Ripetizioni
Round
2: 4 - 6 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Alternare le gambe prepara glutei e core per l’intera sessione dedicata alla parte inferiore del corpo.
Round
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 15 secondi
Round
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 30 secondi
15 secondi di riposo tra ogni round
Ripeti 2 volte
30 secondi di riposo
Standard
Principale
Principiante: mantieni un ritmo regolare. Intermedio: discesa lenta, pausa in basso e ripetizioni controllate per creare maggiore tensione senza carico esterno. Leggi di più Leggi meno
Principiante: mantieni un ritmo regolare. Intermedio: discesa lenta, pausa in basso e ripetizioni controllate per creare maggiore tensione senza carico esterno.
Serie
1: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 15 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Esegui le ripetizioni per gamba; spingi l’anca indietro e mantieni la schiena allungata per coinvolgere ischiocrurali e glutei. Leggi di più Leggi meno
Esegui le ripetizioni per gamba; spingi l’anca indietro e mantieni la schiena allungata per coinvolgere ischiocrurali e glutei.
Serie
1: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
4: 8 - 15 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Controlla l’appoggio del piede anteriore; se il ginocchio dà fastidio, riduci l’ampiezza e rallenta.
Serie
1: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 10 - 16 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Mantieni le piante dei piedi unite e contrai i glutei in alto; è utile per aumentare il volume senza caricare la schiena. Leggi di più Leggi meno
Mantieni le piante dei piedi unite e contrai i glutei in alto; è utile per aumentare il volume senza caricare la schiena.
Serie
1: 20 - 35 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 20 - 35 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 20 - 35 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Scegli un’ampiezza che riesci a controllare; se gli ischiocrurali hanno crampi, riduci la distanza dei talloni.
Serie
1: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 6 - 12 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Allena ogni polpaccio con la stessa ampiezza; aggiungi prima ripetizioni, poi rallenta la discesa per progredire.
Serie
1: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
3: 12 - 25 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Rimani esplosivo ma preciso; interrompi la serie non appena i salti diventano pesanti o rumorosi.
Serie
1: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 6 - 10 Ripetizioni
Tempo di riposo : 1 minuto
Superset
Principale
Esegui gli esercizi uno dopo l'altro senza fermarti. Riposa dopo ogni coppia.
Esegui le ripetizioni per lato; mantieni il bacino fermo per concludere la sessione con un core stabile.
Serie
1: 8 - 12 Ripetizioni
Serie
2: 8 - 12 Ripetizioni
Prosegui senza pausa
Mantieni un ritmo controllato; l’obiettivo è sostenere la condizione fisica senza compromettere il recupero muscolare.
Serie
1: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Serie
2: 30 secondi - 45 secondi
Tempo di riposo : 1 minuto
Standard
Raffreddamento
Rilassa i quadricipiti dopo squat e affondi; mantieni le ginocchia vicine.
30 secondi - 40 secondi
Lascia rilassare le anche senza spingere sulle ginocchia.
30 secondi - 40 secondi
Annota ogni settimana ripetizioni, difficoltà e peso corporeo medio; se il peso non aumenta per 2 settimane, aggiungi 100-150 kcal al giorno. Leggi di più Leggi meno
Annota ogni settimana ripetizioni, difficoltà e peso corporeo medio; se il peso non aumenta per 2 settimane, aggiungi 100-150 kcal al giorno.
30 secondi - 40 secondi
Domande frequenti
-
A chi è rivolto questo programma di 4 giorni per aumentare la massa muscolare a casa?
Questo programma è rivolto a praticanti di livello principiante o intermedio che vogliono aumentare la massa muscolare senza andare in palestra. È particolarmente adatto se padroneggi già i movimenti fondamentali a corpo libero, come push-up, squat e affondi. -
Quante sessioni bisogna svolgere ogni settimana?
Il programma prevede 4 sessioni a settimana, idealmente distribuite tra lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Questa organizzazione consente di allenare la parte superiore e inferiore del corpo due volte a settimana, mantenendo al contempo adeguati giorni di recupero. -
Quanto dura ogni sessione?
Ogni sessione dura generalmente tra 60 e 75 minuti, a seconda del ritmo, dei tempi di recupero e del livello. Le sessioni possono avvicinarsi ai 90 minuti se aumenti i recuperi o esegui tutte le serie con un tempo molto controllato. -
Servono attrezzi per seguire questo programma?
No, il programma è progettato per essere svolto senza attrezzi. Tutti gli esercizi si eseguono a corpo libero o con resistenza volontaria, così puoi allenarti a casa senza manubri, macchine o elastici. -
È davvero possibile aumentare la massa muscolare senza attrezzi?
Sì, soprattutto se progredisci nelle ripetizioni, nel tempo, nell’ampiezza del movimento e nella qualità dell’esecuzione. Tuttavia, i progressi saranno più limitati per schiena e bicipiti rispetto all’uso di una sbarra per trazioni, elastici o pesi. -
Come progredire nel corso delle 8 settimane?
Inizia con 1-2 ripetizioni in riserva, aggiungi gradualmente ripetizioni, quindi aumenta la difficoltà con fasi eccentriche più lente, pause o varianti più impegnative. La settimana 7 serve a ridurre il volume per recuperare meglio prima di valutare i progressi nella settimana 8. -
Cosa fare se durante la settimana sono troppo stanco?
Riduci innanzitutto il numero di serie del 20-30% anziché modificare l’intera sessione. Mantieni una buona tecnica, evita di raggiungere sistematicamente il cedimento muscolare e conserva i giorni di riposo tra i blocchi Upper/Lower. -
Posso adattare i giorni di allenamento se non sono disponibile lunedì, martedì, giovedì e venerdì?
Sì, purché mantieni questa logica: due sessioni per la parte superiore e due per la parte inferiore del corpo ogni settimana, con almeno un giorno di riposo dopo due sessioni consecutive. Evita di concentrare le 4 sessioni in 4 giorni consecutivi.