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Istruzioni
- Sdraiati a pancia in giù su un tappetino da yoga.
- Fletti entrambe le ginocchia avvicinando i talloni ai glutei.
- Porta le mani dietro e afferra le caviglie o i piedi.
- Tira delicatamente le caviglie verso i glutei per aumentare l’intensità dell’allungamento.
- Mantieni la posizione tenendo le cosce il più possibile vicine al pavimento.
Consigli tecnici
- Evita di inarcare eccessivamente la zona lombare.
- Tieni le ginocchia alla larghezza dei fianchi per non sovraccaricare le articolazioni.
- Se non riesci a raggiungere entrambe le caviglie, usa una fascia o afferra i pantaloni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente mentre ti prepari all’allungamento.
- Espira lentamente mentre avvicini le caviglie ai glutei.
- Continua a respirare in modo profondo e regolare durante l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Lesioni o condizioni post-operatorie al ginocchio
- Problemi alla colonna lombare o ernie discali
- Mobilità limitata delle spalle
Descrizione
Lo stretching dei quadricipiti bilaterale è un esercizio di flessibilità passiva che consente di allungare contemporaneamente entrambi i quadricipiti in posizione prona. L'esecuzione prevede di sdraiarsi a pancia in giù, flettere le ginocchia e afferrare le caviglie per portare i talloni verso i glutei. Questa variante bilaterale aumenta l’intensità rispetto alle versioni unilaterali e favorisce una maggiore simmetria nella mobilità muscolare. Ideale per il riscaldamento, il defaticamento o le sessioni di recupero, contribuisce a ridurre la tensione nella parte anteriore delle cosce, migliorare la mobilità dell’anca e contrastare gli effetti negativi della sedentarietà o degli allenamenti intensivi per le gambe. Allungando i muscoli flessori dell’anca e i quadricipiti, questo esercizio supporta una postura più corretta e un migliore equilibrio muscolare nella parte inferiore del corpo. Data la posizione richiesta, è consigliato a chi ha un livello di flessibilità intermedio e una buona mobilità delle spalle e della colonna vertebrale.
Come posso allungare entrambi i quadricipiti contemporaneamente?
Sdraiati a pancia in giù, fletti entrambe le ginocchia e usa le mani per tirare le caviglie verso i glutei eseguendo uno stretching bilaterale dei quadricipiti.
Lo stretching bilaterale è più efficace di quello a una gamba?
Offre un allungamento più intenso e favorisce l’equilibrio muscolare, ma richiede maggiore flessibilità ed è meno adatto ai principianti.
Posso fare questo esercizio se ho le spalle rigide?
Se non riesci a raggiungere le caviglie, usa fasce elastiche o prova la versione a una gamba per ridurre il carico sulle spalle.
Quali muscoli vengono allungati con questo esercizio?
Lo stretching bilaterale allunga principalmente i quadricipiti e i flessori dell’anca, coinvolgendo anche glutei e zona lombare per la stabilizzazione.
È sicuro eseguire questo esercizio con mal di schiena?
No, in caso di dolori lombari è sconsigliato, poiché può aumentare la pressione sulla colonna se eseguito in modo scorretto.