Video
Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con i glutei vicini alla parete e le gambe estese verso l'alto.
- Lascia scivolare lentamente le gambe verso l'esterno, utilizzando la gravità per aprire le anche.
- Mantieni la schiena ben appoggiata a terra e le braccia rilassate lungo i fianchi.
- Mantieni la posizione per il tempo desiderato senza forzare l'ampiezza.
- Per uscire, piega leggermente le ginocchia e riporta le gambe insieme.
Consigli tecnici
- Mantieni sempre la zona lombare in contatto con il pavimento.
- Permetti alle gambe di aprirsi naturalmente, senza spingere o molleggiare.
- Utilizza un tappetino o un asciugamano piegato sotto la zona lombare per maggiore comfort.
Consigli sulla respirazione
- Inspira profondamente prima di iniziare lo stretching.
- Espira lentamente mentre le gambe si rilassano nella posizione.
- Mantieni una respirazione calma e regolare per tutta la durata dell'esercizio.
Restrizioni mediche
- Evitare in caso di stiramento o infortunio acuto agli adduttori.
- Sconsigliato in caso di conflitto femoro-acetabolare o lesioni del labbro acetabolare senza approvazione medica.
Descrizione
La spaccata laterale assistita alla parete è un esercizio di flessibilità passiva che mira ad allungare i muscoli della parte interna delle cosce e a migliorare la mobilità dell'articolazione dell'anca. Eseguito in posizione supina, con le gambe appoggiate alla parete, sfrutta la gravità per aprire delicatamente le anche senza coinvolgimento muscolare attivo. Questo approccio dolce consente un rilassamento profondo e progressivo, riducendo le tensioni nell'inguine e favorendo un'ampiezza di movimento ottimale sul piano frontale. La posizione supportata riduce il carico sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, rendendola sicura sia per principianti che per praticanti esperti. È ideale come parte di un riscaldamento leggero, di un defaticamento, nelle sessioni di yoga o nei programmi di riabilitazione. Poiché si tratta di una postura passiva, può essere mantenuta più a lungo rispetto a uno stretching attivo, permettendo ai tessuti muscolari e connettivi di adattarsi gradualmente. Praticata regolarmente, non solo migliora l'apertura delle anche, ma ottimizza anche l'esecuzione di movimenti che richiedono posizioni ampie, come alcune posizioni di yoga, le arti marziali o gli squat profondi.
Quali muscoli coinvolge lo stretch degli adduttori alla parete?
Coinvolge principalmente gli adduttori, tra cui il gracile, l'adduttore lungo e l'adduttore breve, migliorando la flessibilità dell'anca e la mobilità dell'inguine.
Posso fare lo stretch degli adduttori alla parete se non sono flessibile?
Sì, è uno stretching adatto ai principianti poiché sfrutta la gravità invece della forza, risultando sicuro e graduale.
Per quanto tempo dovrei mantenere lo stretch degli adduttori alla parete?
Mantieni la posizione per 30-90 secondi o più, se confortevole, per permettere un rilassamento muscolare progressivo senza dolore.