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Istruzioni
- Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te e i piedi uniti.
- Allunga entrambe le mani in avanti verso le dita dei piedi in posizione pike.
- Mantieni l'allungamento per qualche istante, tenendo la schiena il più dritta possibile.
- Porta il mento verso il petto e rotola all’indietro in modo controllato finché le gambe superano la testa.
- Utilizza il controllo del core per tornare alla posizione seduta e ripeti l’allungamento in pike.
Consigli tecnici
- Mantieni le gambe dritte per tutta la durata del movimento per attivare correttamente i muscoli posteriori della coscia.
- Esegui il rotolamento all’indietro con un movimento fluido e controllato.
- Evita di usare lo slancio; attiva l’addome per il rotolamento e il ritorno.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari all’allungamento in pike.
- Espira mentre ti pieghi in avanti nella posizione di allungamento.
- Inspira prima di iniziare il rotolamento all’indietro.
- Espira lentamente mentre ritorni in posizione seduta.
Restrizioni mediche
- Dolore lombare o ernia del disco
- Lesioni al collo
- Sciatalgia o compressione nervosa
- Vertigini o disturbi dell'equilibrio
Descrizione
L’allungamento in pike con rotolamento all’indietro è un esercizio fluido a corpo libero pensato per migliorare la flessibilità, la mobilità della colonna e il controllo corporeo. Unisce i benefici dello stretching dei muscoli posteriori della coscia a un rotolamento dinamico, favorendo la flessibilità attiva e la coordinazione. Questa sequenza viene comunemente utilizzata nel Pilates, nello yoga e nel fitness funzionale per coinvolgere il core e allo stesso tempo allungare la catena posteriore. È adatta a tutti i livelli e rappresenta un’ottima opzione sia per il riscaldamento sia per la fase di defaticamento, grazie alla sua capacità di mobilizzare la colonna vertebrale senza sovraccaricarla. La pratica regolare di questo esercizio contribuisce a migliorare la postura, la percezione del corpo e la fluidità dei movimenti, rendendolo ideale per programmi di allenamento mirati alla mobilità globale.
A cosa serve l’allungamento in pike con rotolamento all’indietro?
Questo esercizio migliora la flessibilità dei muscoli posteriori della coscia, la mobilità della colonna e la coordinazione del core con un movimento dinamico e controllato.
I principianti possono eseguire in sicurezza l’allungamento in pike con rotolamento all’indietro?
Sì, l’esercizio è adatto ai principianti se eseguito con controllo e tecnica corretta, rappresentando un valido esercizio di mobilità per tutti i livelli.
Serve dell’attrezzatura per eseguire l’allungamento in pike con rotolamento all’indietro?
No, è sufficiente un tappetino, il che lo rende ideale per allenamenti a casa o routine di riscaldamento senza attrezzi.
L’allungamento in pike con rotolamento all’indietro è utile come riscaldamento?
Sì, è un ottimo esercizio di riscaldamento che attiva il core, allunga la catena posteriore e mobilizza la colonna prima dell’attività fisica.