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Istruzioni
- Siediti a terra con le ginocchia piegate, posizionando una gamba davanti in rotazione esterna e l'altra dietro in rotazione interna.
- Mantieni i piedi a contatto con il pavimento e ruota entrambe le ginocchia verso il lato opposto con un movimento controllato dell'anca.
- Lascia che il bacino ruoti naturalmente mantenendo il busto il piu eretto possibile.
- Continua ad alternare i lati in modo fluido e controllato.
Consigli tecnici
- Mantieni sempre i piedi a contatto con il pavimento.
- Non affrettare il movimento; concentrati su una rotazione fluida dell'anca.
- Attiva i muscoli addominali per migliorare stabilita e controllo.
- Se necessario, utilizza le mani dietro di te per un leggero supporto.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre ti prepari a cambiare lato.
- Espira lentamente durante il movimento di rotazione.
- Mantieni una respirazione costante e controllata per tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Conflitto femoro-acetabolare
- Forte dolore lombare
- Intervento chirurgico recente all'anca
Descrizione
La Shinbox rotazione alternata dell'anca e un esercizio di mobilita dinamica eseguito a terra, progettato per migliorare la rotazione interna ed esterna delle anche. L'esercizio viene eseguito in posizione seduta, spostando le gambe da un lato all'altro tra due posizioni in cui ogni gamba forma un angolo di 90 gradi all'anca e al ginocchio. Questo movimento favorisce la salute articolare, la flessibilita attiva e il controllo neuromuscolare di anche e bacino. Mantenendo il busto stabile e passando in modo controllato attraverso tutta l'ampiezza di movimento, si coinvolgono e coordinano i muscoli stabilizzatori e si mobilizzano le articolazioni in maniera completa. Adatto a tutti i livelli di fitness, non richiede attrezzatura e puo essere integrato in riscaldamenti, defaticamenti o sessioni di recupero attivo. E particolarmente utile per preparare le anche prima di allenamenti della parte inferiore del corpo, come squat o affondi, e per ridurre le limitazioni di mobilita che possono compromettere le prestazioni o causare fastidi. La sua semplicita e la sua efficacia lo rendono un esercizio ideale per atleti, persone che lavorano a lungo sedute o chiunque voglia ottimizzare la mobilita articolare.
Quali muscoli vengono coinvolti nella Shinbox rotazione alternata dell'anca?
La Shinbox rotazione alternata dell'anca coinvolge principalmente i glutei e gli adduttori, attivando anche quadricipiti e ischiocrurali durante il movimento di rotazione, rendendolo ideale per migliorare la mobilita e il controllo dell'anca.
La Shinbox rotazione alternata dell'anca e adatta ai principianti?
Si, questo esercizio e adatto ai principianti e rappresenta un ottimo approccio iniziale all'allenamento della mobilita dell'anca senza richiedere attrezzatura o flessibilita avanzata.
Posso usare la Shinbox rotazione alternata dell'anca come riscaldamento prima di allenare le gambe?
Assolutamente. La Shinbox rotazione alternata dell'anca e eccellente per preparare le articolazioni dell'anca e i muscoli circostanti prima di squat, affondi o altri esercizi di forza per la parte inferiore del corpo.
Con quale frequenza dovrei eseguire la Shinbox rotazione alternata dell'anca per migliorare la mobilita?
Puoi eseguire la Shinbox rotazione alternata dell'anca ogni giorno o piu volte a settimana come parte del riscaldamento o della routine di mobilita, per migliorare progressivamente l'ampiezza di movimento e la stabilita dell'anca.