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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena con le braccia lungo i fianchi e le gambe estese verso l’alto.
- Attiva il core e solleva i fianchi da terra, portando le gambe oltre la testa.
- Controlla la discesa riportando lentamente la colonna vertebrale a terra, una vertebra alla volta.
- Mentre abbassi le gambe, solleva contemporaneamente il busto nella posizione di V-sit.
- Mantieni la posizione per un attimo, poi inverti il movimento per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Evita di usare lo slancio; mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato, soprattutto nella discesa.
- Mantieni le gambe dritte per quanto lo consente la flessibilità.
- Assicurati che la zona lombare sia ben supportata durante la risalita.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Espira mentre ti arrotoli e passi alla posizione di V-sit.
- Inspira mentre mantieni brevemente il V-sit.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Lesioni alla parte bassa della schiena
- Ernia del disco
- Sciatalgia
- Osteoporosi
- Chirurgia addominale recente
Descrizione
Il Rotolamento in V-Sit è un esercizio dinamico a corpo libero che sviluppa il controllo del core, la mobilità spinale e la coordinazione generale. Combina la mobilizzazione articolare della colonna vertebrale tipica del roll over con la forza e l’equilibrio richiesti nella tenuta isometrica del V-sit. Questa combinazione lo rende particolarmente efficace per attivare i muscoli profondi del core e favorire l’elasticità della catena posteriore. Adatto a praticanti di Pilates e a sportivi in generale, migliora la consapevolezza posturale, il controllo del tronco e la fluidità nei passaggi tra flessione ed estensione. Può essere inserito in programmi di allenamento del core, routine di mobilità o riscaldamenti dinamici. L’esecuzione precisa del movimento aiuta a rafforzare l’integrità posturale, migliorare il controllo neuromuscolare e ottimizzare le capacità di transizione funzionale.
Quali muscoli vengono attivati di più nel Rotolamento in V-Sit?
Il Rotolamento in V-Sit attiva principalmente i muscoli addominali, in particolare il retto dell’addome e gli stabilizzatori profondi, coinvolgendo anche i flessori dell’anca, gli ischiocrurali e gli erettori spinali.
Il Rotolamento in V-Sit è utile per rinforzare il core?
Sì, questo esercizio è ottimo per sviluppare la forza e il controllo del core, poiché richiede un impegno statico e dinamico dei muscoli stabilizzatori durante tutto il movimento.
I principianti possono eseguire il Rotolamento in V-Sit in sicurezza?
I principianti dovrebbero avvicinarsi a questo esercizio con cautela, acquisendo prima padronanza degli esercizi base del core come il roll-up o la tenuta statica del V-sit.
Il Rotolamento in V-Sit è indicato per chi soffre di mal di schiena?
No, questo esercizio non è consigliato a chi ha dolori lombari o patologie spinali, poiché comporta flessione e pressione sulla colonna. È necessario consultare un professionista prima di eseguirlo.
Come posso rendere più difficile il Rotolamento in V-Sit?
Per aumentare la difficoltà, puoi rallentare il ritmo, aumentare le ripetizioni o portare le braccia sopra la testa durante il V-sit per aumentare il carico sul core.