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Istruzioni
- Stai in piedi con un manubrio in ciascuna mano, braccia estese sopra la testa.
- Fai un passo indietro con una gamba e abbassa il ginocchio posteriore verso il pavimento.
- Mantieni il ginocchio anteriore sopra la caviglia e l’equilibrio stabile.
- Spingi con il tallone anteriore per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti con l’altra gamba.
Consigli tecnici
- Attiva il core durante tutto il movimento.
- Evita di inarcare la zona lombare mentre mantieni i manubri sopra la testa.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e il busto eretto.
- Assicurati che entrambe le ginocchia formino un angolo di 90 gradi.
- Esegui il movimento lentamente per controllare equilibrio e stabilità.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo indietro e scendi nell’affondo.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione iniziale.
- Mantieni una respirazione regolare per sostenere la stabilità del core.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità della spalla
- Dolore lombare o problematiche spinali
- Lesioni al ginocchio o fase post-operatoria
- Disturbi dell’equilibrio o del sistema vestibolare
Descrizione
L’affondo inverso con manubri sopra la testa è un esercizio completo che combina la forza degli arti inferiori con la stabilità della parte superiore del corpo e l’attivazione del core. Questo movimento richiede coordinazione, equilibrio e resistenza muscolare poiché implica il mantenimento dei manubri in posizione overhead durante l’esecuzione dell’affondo. È un esercizio particolarmente indicato per atleti e appassionati di fitness funzionale, utile per migliorare il controllo motorio e la stabilità articolare. Integrare l’affondo inverso overhead nella propria routine può favorire lo sviluppo della forza unilaterale delle gambe, correggere eventuali squilibri muscolari e aumentare il controllo del corpo nel suo insieme. Ideale nei programmi di forza, CrossFit e allenamento funzionale, rappresenta una sfida efficace e sicura per migliorare le prestazioni generali.
Quali muscoli alleno con l’affondo inverso con manubri sopra la testa?
L’affondo inverso overhead con manubri coinvolge principalmente glutei, quadricipiti e spalle, attivando anche il core, gli ischiocrurali e la muscolatura dorsale per la stabilità.
L’affondo inverso overhead con manubri è adatto ai principianti?
Si tratta di un esercizio di livello intermedio, che richiede equilibrio e stabilità delle spalle. È consigliabile iniziare con affondi semplici prima di passare a questa variante avanzata.
Posso fare l’affondo inverso con manubri sopra la testa se ho dolore alla spalla?
In caso di dolore alla spalla, è preferibile evitare le varianti overhead e optare per affondi senza carico o con manubri tenuti frontalmente.
Quante ripetizioni dovrei fare dell’affondo inverso overhead?
Inizia con 2–3 serie da 8–10 ripetizioni per gamba, concentrandoti sulla tecnica e sul controllo, aumentando il volume progressivamente in base alla stabilità acquisita.