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Istruzioni
- Siediti su una panca da palestra con i piedi posizionati su una pedana alla larghezza delle spalle.
- Appoggia un bilanciere olimpico sulle cosce, appena sopra le ginocchia.
- Abbassa lentamente i talloni per allungare i polpacci.
- Spingi con l’avampiede per sollevare i talloni il più possibile.
- Fermati brevemente nella posizione più alta, poi abbassa lentamente i talloni alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni la schiena dritta e il core attivo durante tutto il movimento.
- Evita di rimbalzare o usare lo slancio per sollevare il peso.
- Assicurati di mantenere un'ampiezza completa del movimento per una massima attivazione muscolare.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre abbassi lentamente i talloni.
- Espira mentre sollevi i talloni nella fase ascendente.
Restrizioni mediche
- Tendinite achillea
- Fascite plantare
- Limitata mobilità della caviglia
Descrizione
Il calf raise da seduto con bilanciere è un esercizio fondamentale per l’allenamento della forza, progettato per isolare e sviluppare i muscoli dei polpacci, in particolare il soleo. Eseguito in posizione seduta su una panca da palestra con l’ausilio di un bilanciere olimpico e una pedana sotto i piedi, questo esercizio permette di allenare in modo mirato la parte inferiore della gamba riducendo il coinvolgimento di altri gruppi muscolari. È particolarmente efficace per aumentare l’ipertrofia del polpaccio, migliorare l’estetica della parte inferiore della gamba e rafforzare la stabilità della caviglia. Indicato sia per principianti sia per atleti avanzati, il movimento semplice e controllato rende l’esercizio accessibile e adattabile a ogni livello di preparazione. L'enfasi sulla posizione seduta consente di stimolare in maniera più intensa il soleo rispetto alle varianti in piedi, offrendo un complemento ideale all’allenamento dei polpacci. Ideale per il bodybuilding, il fitness e lo sviluppo della forza generale, questo esercizio, se eseguito con una buona tecnica e un sovraccarico progressivo, garantisce risultati solidi e duraturi.
Come si esegue correttamente il calf raise da seduto con bilanciere?
Siediti su una panca, posiziona i piedi su una pedana e il bilanciere sopra le cosce. Abbassa i talloni completamente, poi sollevali spingendo con l’avampiede e concentrandoti sulla contrazione dei polpacci nella fase alta.
Quali muscoli allena il calf raise da seduto con bilanciere?
Il calf raise da seduto con bilanciere coinvolge principalmente il muscolo soleo e in misura secondaria il tibiale posteriore, che contribuisce alla stabilità della caviglia.
Il calf raise da seduto con bilanciere è adatto ai principianti?
Sì, è un esercizio adatto ai principianti grazie alla posizione stabile e al movimento semplice, ideale per imparare e integrare l’allenamento dei polpacci nella routine.
Posso sostituire il calf raise da seduto con bilanciere con altri esercizi?
Sì, esercizi alternativi come il calf raise alla macchina da seduto o con manubri da seduto offrono benefici simili e permettono di lavorare sullo stesso gruppo muscolare con attrezzature diverse.
Quante ripetizioni dovrei fare per il calf raise da seduto con bilanciere?
Per ipertrofia e forza, esegui 10–15 ripetizioni controllate per serie, mantenendo una buona forma e un’ampia escursione del movimento.