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Istruzioni
- Posizionati in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio in una mano all’altezza della spalla.
- Contrai l’addome e allunga in avanti il braccio opposto per mantenere l’equilibrio.
- Scendi in accosciata piegando fianchi e ginocchia, mantenendo il petto sollevato.
- Continua a scendere fino a portare le cosce almeno parallele al suolo.
- Spingi con i talloni per tornare in piedi, mantenendo il controllo del movimento.
- Completa tutte le ripetizioni da un lato prima di passare all’altro.
Consigli tecnici
- Mantieni la colonna vertebrale in posizione neutra per tutta la durata del movimento.
- Evita di inclinarti eccessivamente verso il lato caricato.
- Spingi le ginocchia verso l’esterno sia nella discesa che nella risalita.
- Assicurati di mantenere sempre i talloni a contatto con il pavimento.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nello squat.
- Espira mentre risali in piedi.
- Mantieni una respirazione costante e controllata durante l’esercizio.
Restrizioni mediche
- Infortuni alle ginocchia
- Dolori lombari
- Problemi all’articolazione dell’anca
- Disturbi dell’equilibrio
Descrizione
Lo squat con manubrio a un braccio è un esercizio funzionale ad alta efficacia che sviluppa la forza degli arti inferiori e migliora la stabilità del core. Mantenendo un manubrio su una sola spalla, si crea un carico asimmetrico che stimola in modo attivo i muscoli stabilizzatori del tronco e del bacino. A differenza dello squat classico, questa variante richiede un maggiore controllo posturale e un’attivazione muscolare più intensa per mantenere l’equilibrio. È particolarmente utile per correggere squilibri muscolari, migliorare la coordinazione e sviluppare forza funzionale. L’esercizio si adatta bene a circuiti di allenamento total body, programmi di preparazione atletica o percorsi di condizionamento funzionale. Consigliato a utenti di livello intermedio o avanzato, rappresenta una soluzione efficiente per allenare più articolazioni contemporaneamente, migliorando simmetria muscolare e prevenzione degli infortuni.
Quali muscoli allena principalmente lo squat con manubrio a un braccio?
Lo squat con manubrio a un braccio coinvolge soprattutto quadricipiti e glutei, ma attiva anche core, zona lombare e spalle per la stabilizzazione del corpo.
Lo squat con manubrio a un braccio aiuta davvero a migliorare l’equilibrio?
Sì, grazie al carico asimmetrico, questo esercizio è ottimo per sviluppare equilibrio e stabilità del core.
I principianti possono eseguire in sicurezza questo esercizio?
I principianti possono eseguire lo squat con manubrio a un braccio usando carichi leggeri e con la supervisione di un professionista, ma è preferibile avere già familiarità con lo squat base.
Perché usare un solo manubrio invece di due?
L’uso di un solo manubrio introduce instabilità, richiedendo un maggiore coinvolgimento dei muscoli del core e stabilizzatori rispetto allo squat tradizionale bilaterale.
Qual è la differenza tra questo esercizio e il goblet squat?
Il goblet squat prevede un carico centrale tenuto con entrambe le mani, favorendo la simmetria; lo squat con manubrio a un braccio, invece, sollecita maggiormente la stabilità e il controllo laterale.