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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, tenendo un manubrio sopra la testa con entrambe le mani.
- Fai un ampio passo laterale, piega il ginocchio e spingi indietro i fianchi per entrare nell’affondo.
- Mantieni l’altra gamba distesa e il manubrio stabile sopra la testa.
- Spingi con la gamba piegata per tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti dal lato opposto, alternando le gambe.
Consigli tecnici
- Tieni l’addome contratto per mantenere l’equilibrio e la stabilità del manubrio.
- Evita di inclinarti in avanti; mantieni il busto eretto per tutta la durata del movimento.
- Assicurati che il ginocchio della gamba in affondo segua l’allineamento con le dita del piede.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre esegui il passo laterale.
- Espira mentre ritorni alla posizione iniziale.
Restrizioni mediche
- Instabilità o infortuni alla spalla
- Dolore lombare
- Problemi articolari al ginocchio
- Limitazioni nella mobilità dell’anca
Quali muscoli allena l’affondo laterale con manubrio sopra la testa?
L’affondo laterale con manubrio sopra la testa coinvolge principalmente quadricipiti, adduttori e spalle, oltre a glutei, core e stabilizzatori dell’anca per equilibrio e controllo.
Questo esercizio migliora l’equilibrio?
Sì, è un ottimo esercizio per migliorare l’equilibrio e la stabilità grazie al lavoro sinergico di parte inferiore e superiore del corpo con carico sopra la testa.
Posso fare l’affondo overhead se ho poca mobilità alle spalle?
In caso di mobilità limitata alle spalle, è meglio evitare la variante overhead e optare per un affondo laterale con manubrio al petto fino a miglioramento della mobilità.
Quanto deve pesare il manubrio per eseguire questo esercizio?
Inizia con un manubrio leggero o medio che permetta di mantenere stabilità sopra la testa e forma corretta per tutto il movimento. Aumenta progressivamente il peso.
L’affondo laterale con manubrio sopra la testa è adatto ai principianti?
Questo esercizio è più adatto a chi ha già esperienza, poiché richiede coordinazione e buona mobilità. I principianti dovrebbero prima padroneggiare affondi e tenute sopra la testa separatamente.
L’affondo laterale con manubrio sopra la testa è un esercizio dinamico che unisce forza, controllo e mobilità in un unico movimento funzionale. Tenendo il manubrio sopra la testa, il corpo è costretto a reclutare stabilizzatori centrali e muscoli del tronco, favorendo una migliore coordinazione e postura. A differenza delle varianti classiche, l’affondo laterale favorisce lo sviluppo di schemi di movimento sul piano frontale e migliora la mobilità dell’anca, rendendolo utile anche nella prevenzione degli infortuni. È un’ottima scelta per atleti, appassionati di fitness o chi desidera potenziare simmetria e controllo degli arti inferiori. Può essere integrato facilmente in programmi di forza, circuiti funzionali o routine orientate alla mobilità articolare. Una corretta esecuzione, con attenzione alla tecnica e al controllo, è fondamentale per ottenere i benefici desiderati e minimizzare il rischio di sovraccarico a livello articolare. L’affondo laterale con manubrio overhead rappresenta una sfida efficace per coloro che hanno già esperienza di base con gli affondi e la tenuta sopra la testa.