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Istruzioni
- Stai in piedi in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Solleva un ginocchio fino a portare la coscia parallela al suolo.
- Solleva entrambe le braccia sopra la testa mantenendole dritte.
- Mantieni la posizione senza inclinarti in avanti né inarcare la schiena.
- Resta in equilibrio e controlla il movimento per il tempo desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per evitare oscillazioni.
- Fissa lo sguardo su un punto fisso per una maggiore stabilità.
- Assicurati che la gamba d’appoggio sia tesa ma non bloccata.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare la gamba.
- Respira in modo regolare attraverso il naso durante il mantenimento.
- Espira lentamente mentre abbassi la gamba e ti rilassi.
Restrizioni mediche
- Disturbi dell’equilibrio o vertigini
- Lesioni recenti alla caviglia, al ginocchio o all’anca
- Forti dolori lombari
Descrizione
La posizione Captain Morgan è un esercizio isometrico a corpo libero che mira a migliorare la stabilità unilaterale, il controllo del core e l’allineamento posturale. Prende il nome dalla celebre posa della mascotte Captain Morgan e consiste nel sollevare un ginocchio a 90 gradi mantenendo il busto eretto, con possibilità di estendere anche le braccia sopra la testa. Questo esercizio stimola il sistema propriocettivo e rafforza i muscoli stabilizzatori, in particolare quelli dell’anca e dell’addome. È frequentemente impiegato nel riscaldamento, nella riabilitazione o nei programmi di fitness funzionale. Adatto a tutti i livelli di allenamento, può essere eseguito ovunque senza attrezzi ed è un ottimo strumento per migliorare l’equilibrio dinamico e ridurre il rischio di infortuni.
Quali muscoli alleno con l’esercizio Captain Morgan?
L’esercizio Captain Morgan attiva principalmente il core e i glutei, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori dell’anca e della gamba di supporto per migliorare l’equilibrio e il controllo posturale.
La posizione Captain Morgan è utile per migliorare l’equilibrio?
Sì, è molto efficace per potenziare l’equilibrio e la propriocezione grazie al rafforzamento dei muscoli stabilizzatori e al miglioramento della coordinazione neuromuscolare.
I principianti possono eseguire l’esercizio Captain Morgan?
Assolutamente sì, è indicato per i principianti perché non richiede attrezzi e può essere adattato facilmente al livello individuale di equilibrio.
Quanto tempo devo mantenere la posizione Captain Morgan?
I principianti possono iniziare con 10–20 secondi per lato e aumentare progressivamente fino a 30–60 secondi con l’avanzare della stabilità e della forza.
L’esercizio Captain Morgan è sicuro per chi ha problemi al ginocchio?
Può essere sicuro se eseguito con tecnica corretta, ma chi ha infortuni al ginocchio dovrebbe consultare un professionista sanitario prima di eseguire movimenti basati sull’equilibrio.