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Istruzioni
- Stai in piedi tenendo la kettlebell all’altezza del petto con entrambe le mani (posizione goblet).
- Fai un ampio passo laterale con la gamba destra, mantenendo il piede sinistro ben saldo a terra.
- Piega il ginocchio destro e spingi indietro i fianchi per scendere in affondo laterale.
- Mantieni la gamba sinistra dritta e il piede completamente a terra per tutta la durata del movimento.
- Spingi attraverso il tallone destro per tornare alla posizione iniziale.
- Ripeti dal lato sinistro per il numero di ripetizioni desiderato.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto alto e il core attivo durante tutto il movimento.
- Assicurati che il ginocchio sia in linea con le dita del piede sul lato dell’affondo.
- Evita che la kettlebell ti faccia inclinare in avanti con il busto.
- Distribuisci il peso in modo uniforme sul piede durante l’affondo.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre fai il passo e scendi in affondo.
- Espira mentre spingi per tornare alla posizione di partenza.
Restrizioni mediche
- Lesioni o instabilità al ginocchio
- Limitazioni di mobilità dell’anca
- Dolore lombare o ernie discali
- Disturbi dell’equilibrio
Quali muscoli alleno con l’affondo laterale con kettlebell?
L’affondo laterale con kettlebell lavora principalmente glutei, quadricipiti e adduttori, attivando anche ischiocrurali, polpacci e core per stabilità e controllo.
L’affondo laterale con kettlebell migliora la mobilità dell’anca?
Sì, l’affondo laterale con kettlebell è ottimo per migliorare la mobilità dell’anca grazie al movimento laterale e all’ampio raggio di movimento articolare che richiede.
Posso fare affondi laterali con bilanciere invece della kettlebell?
Sì, puoi eseguire affondi laterali anche con bilanciere, ottenendo un effetto simile di potenziamento, ma richiede maggiore equilibrio e stabilità della colonna vertebrale.
Quanto deve pesare la kettlebell per gli affondi laterali?
Scegli una kettlebell che stimoli i muscoli senza compromettere la tecnica: in genere 8-16 kg per principianti e 16-24 kg per intermedi.
Devo alternare i lati o completare tutte le ripetizioni da un lato?
Puoi fare entrambe le opzioni; alternare i lati consente un recupero migliore tra le ripetizioni, mentre completarle su un lato aumenta la fatica muscolare e la resistenza unilaterale.
L’affondo laterale con kettlebell è un esercizio funzionale per la parte inferiore del corpo che migliora forza, stabilità e mobilità. Questo movimento prevede un passo laterale tenendo la kettlebell in posizione goblet, coinvolgendo intensamente glutei, quadricipiti e adduttori. È ideale per chi desidera potenziare la capacità di movimento laterale, migliorare l’equilibrio e aumentare la mobilità dell’anca, favorendo prestazioni atletiche più elevate e prevenendo infortuni. L’utilizzo della kettlebell incrementa anche l’attivazione del core e la coordinazione generale, rendendo l’esercizio adatto a obiettivi di ipertrofia, condizionamento funzionale e miglioramento delle prestazioni sportive. L’affondo laterale con kettlebell rappresenta un’ottima scelta per sviluppare la forza unilaterale e integrare un lavoro completo ed efficace sulla parte inferiore del corpo all’interno di programmi di allenamento funzionale e forza.