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Istruzioni
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
- Scendi in una posizione di quarto squat con le braccia dietro al corpo.
- Lancia energicamente le braccia in avanti mentre spingi con forza dai piedi.
- Salta in avanti il più lontano possibile e atterra dolcemente con le ginocchia leggermente piegate.
- Riposizionati e ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.
Consigli tecnici
- Mantieni il petto sollevato e la schiena dritta durante l'intero movimento.
- Attiva il core per mantenere equilibrio e stabilità.
- Atterra in modo controllato per ridurre l'impatto sulle articolazioni.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre scendi nella posizione di squat.
- Espira con forza durante la fase di salto.
- Inspira nuovamente mentre ti riposizioni dopo l'atterraggio.
Restrizioni mediche
- Lesioni o dolori alle ginocchia
- Problemi all'articolazione dell'anca
- Disturbi alla zona lombare
- Instabilità della caviglia
Quali muscoli alleno con i salti in lungo da fermo?
I salti in lungo da fermo coinvolgono principalmente quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, sviluppando forza esplosiva per migliorare le prestazioni atletiche.
Come posso aumentare velocemente la distanza del salto in lungo da fermo?
Per migliorare rapidamente la distanza del salto, concentra l’allenamento sulla forza esplosiva delle gambe con squat e pliometria, curando anche la tecnica con uso efficace delle braccia e del core.
I salti in lungo da fermo sono utili per dimagrire?
Sì, sono molto efficaci per dimagrire, poiché aumentano la frequenza cardiaca, bruciano calorie e migliorano il metabolismo se inseriti in circuiti HIIT.
Un principiante può eseguire i salti in lungo da fermo in sicurezza?
Sì, un principiante può eseguirli in sicurezza iniziando con salti più brevi, focalizzandosi su una tecnica di atterraggio corretta e verificando la salute articolare prima di aumentare l’intensità.
Qual è la differenza tra salto in lungo da fermo e box jump?
Il salto in lungo da fermo è un movimento orizzontale per distanza, mentre il box jump è un salto verticale su una piattaforma rialzata: stimolano direzioni di potenza differenti.
I salti in lungo da fermo sono un esercizio pliometrico esplosivo ideato per migliorare la potenza degli arti inferiori, la coordinazione e le prestazioni atletiche. Il movimento consiste nel saltare in avanti il più lontano possibile da una posizione statica, sfruttando la forza di spinta generata da quadricipiti, glutei e ischiocrurali. Diffusamente utilizzato nei programmi di preparazione atletica, questo esercizio aiuta ad aumentare l'accelerazione nella corsa e l'agilità grazie allo sviluppo delle fibre muscolari a contrazione rapida. Non richiede attrezzi, risultando ideale per allenamenti funzionali e circuiti a corpo libero. L'esecuzione regolare contribuisce a migliorare l'equilibrio e la propriocezione, poiché l'atterraggio impone stabilità del core e controllo nella decelerazione. Integrare i salti in lungo da fermo nella propria routine favorisce un aumento complessivo della potenza e del condizionamento cardiovascolare, supportando obiettivi sportivi avanzati in modo pratico ed efficace.