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Istruzioni
- Inizia in posizione di plank alto con le mani sotto le spalle e i piedi alla larghezza del bacino.
- Attiva il core e mantieni il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Solleva un braccio in avanti per formare una I, mantenendo il bacino stabile.
- Riporta la mano a terra e solleva lo stesso braccio in diagonale per formare una Y.
- Riporta la mano a terra e solleva lo stesso braccio lateralmente per formare una T.
- Riporta la mano a terra e piega il gomito all'indietro per formare una W.
- Ripeti la sequenza con l'altro braccio.
Consigli tecnici
- Mantieni i fianchi paralleli al suolo per evitare rotazioni.
- Contrai glutei e addominali per tutta la durata dell’esercizio.
- Esegui ogni movimento in modo controllato, senza fretta.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di sollevare il braccio.
- Espira mentre sollevi il braccio in ogni posizione.
- Inspira mentre riporti il braccio a terra.
Restrizioni mediche
- Conflitto subacromiale o instabilità della spalla
- Dolore lombare o ernia del disco
- Lesioni al polso o sindrome del tunnel carpale
Qual è il principale beneficio del Plank IYTW?
Il Plank IYTW migliora la stabilità della spalla, il controllo scapolare e la forza del core, combinando più vantaggi posturali e funzionali in un solo esercizio.
Il Plank IYTW è adatto ai principianti?
Il Plank IYTW è consigliato a chi ha un livello intermedio, poiché richiede equilibrio e stabilità. I principianti possono iniziare con i shoulder taps prima di passare alla variante IYTW.
Posso fare il Plank IYTW senza attrezzi?
Sì, il Plank IYTW può essere eseguito senza attrezzi, concentrandosi sul controllo del movimento. Successivamente si possono aggiungere pesi leggeri per aumentare la difficoltà.
Il Plank IYTW è un esercizio avanzato che combina stabilizzazione e attivazione della spalla attraverso una sequenza di movimenti del braccio nelle posizioni I, Y, T e W. Questo movimento parte da una posizione di plank alto e include sollevamenti del braccio in quattro direzioni specifiche, ciascuna delle quali stimola diversi settori della spalla e della parte superiore della schiena. L’esercizio migliora la mobilità, l’allineamento posturale e il controllo neuromuscolare, risultando utile sia nella preparazione atletica che nei programmi di prevenzione e riabilitazione. L’esecuzione corretta del Plank IYTW rafforza la retrazione e la depressione scapolare, elementi fondamentali per una meccanica sana della spalla. È particolarmente indicato per chi desidera avanzare nelle varianti di plank e potenziare i muscoli stabilizzatori spesso trascurati nei programmi di forza tradizionali.