Squat sopra la testa con pause (3 posizioni) con bilanciere

Video

Programmi
Condividi :

Istruzioni

  • Posizionarsi in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, bilanciere sopra la testa con gomiti estesi.
  • Scendere in accosciata fino alla posizione parallela; mantenere la posizione per 5 secondi (Pausa 1).
  • Proseguire fino alla massima profondità dello squat; mantenere la posizione per 5 secondi (Pausa 2).
  • Risalire fino a tre quarti del movimento; mantenere la posizione per 5 secondi (Pausa 3).
  • Ritornare in posizione eretta per completare la ripetizione.

Consigli tecnici

  • Mantenere il core attivo e il petto sollevato durante tutte le pause.
  • Assicurarsi che le ginocchia seguano la direzione delle punte dei piedi per garantire stabilità.
  • Spingere attivamente il bilanciere verso l’alto per coinvolgere spalle e parte superiore della schiena.

Consigli sulla respirazione

  • Inspirare prima di iniziare la discesa.
  • Trattenere il respiro durante ogni pausa per mantenere la tensione del core.
  • Espirare con forza durante la risalita finale.

Restrizioni mediche

  • Impingement della spalla
  • Lesioni alla zona lombare
  • Instabilità del ginocchio o grave artrosi
  • Limitata mobilità della caviglia
Quali muscoli vengono allenati con l’Overhead Squat con pause?

L’Overhead Squat con pause coinvolge principalmente quadricipiti, glutei, spalle e schiena, attivando anche il core, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli stabilizzatori per garantire equilibrio e controllo.

Perché dovrei includere delle pause durante l’Overhead Squat?

Inserire pause nell’Overhead Squat migliora la forza posturale, la mobilità, la stabilità e il controllo, aumentando il tempo sotto tensione per una maggiore adattabilità muscolare e precisione tecnica.

L’Overhead Squat con pause è adatto ai principianti?

No, l’Overhead Squat con pause è un esercizio avanzato per via delle elevate richieste di mobilità e stabilità. I principianti dovrebbero prima padroneggiare la versione standard e gli esercizi di mobilità.

L’Overhead Squat con pause (3 posizioni) con bilanciere è una variante avanzata dello squat che mira a migliorare forza, stabilità e resistenza posturale durante tutto il movimento. L’esercizio prevede tre pause di cinque secondi: una in posizione parallela, una in accosciata completa e una a tre quarti della risalita. Questo metodo migliora il controllo motorio, aumenta il tempo sotto tensione e sollecita la stabilità delle spalle. La posizione del bilanciere sopra la testa richiede un’eccellente attivazione del core e della parte alta della schiena per mantenere la postura e prevenire il collasso in avanti. È un esercizio particolarmente utile per sollevatori olimpici, atleti di CrossFit e praticanti avanzati che desiderano perfezionare la profondità dello squat, la mobilità articolare e la forza in posizione overhead. L’integrazione regolare di questa variante favorisce la fiducia sotto carichi elevati e prepara il corpo a ricezioni efficaci nello strappo, sviluppando al contempo resistenza nei muscoli degli arti inferiori e del tronco, fondamentali per movimenti sicuri ed efficienti.

Hai trovato un errore? Faccelo sapere!
Caricamento...
Caricamento...
Condividi :