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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena tenendo la kettlebell sopra la testa con una mano, braccio completamente esteso.
- Piega il ginocchio sullo stesso lato della kettlebell e tieni l'altra gamba distesa a terra.
- Usa la mano libera per sostenerti mentre ti sollevi sull'avambraccio opposto.
- Spingi sull'avambraccio per salire sulla mano, mantenendo lo sguardo sulla kettlebell.
- Solleva i fianchi da terra in posizione di ponte.
- Fai passare la gamba distesa indietro in posizione di affondo in ginocchio.
- Allinea il busto sotto la kettlebell e alzati in piedi.
- Inverti il movimento passo dopo passo per tornare alla posizione di partenza.
Consigli tecnici
- Mantieni il braccio che regge la kettlebell bloccato e verticale durante tutto il movimento.
- Muoviti lentamente e con controllo in ogni transizione.
- Mantieni il core attivo per stabilizzare il busto.
- Guarda sempre la kettlebell per sicurezza ed equilibrio.
Consigli sulla respirazione
- Inspira prima di iniziare il movimento.
- Espira mentre ti alzi in posizione seduta e in piedi.
- Inspira durante le transizioni e i reset.
- Espira in modo controllato mentre ritorni a terra.
Restrizioni mediche
- Instabilità o infortuni recenti alla spalla
- Dolore lombare o problemi ai dischi spinali
- Infortuni o instabilità al ginocchio
- Disturbi vestibolari che influenzano l'equilibrio
Quali muscoli allena il Turkish Get-Up?
Il Turkish Get-Up allena il core, le spalle, i glutei e i muscoli della schiena, coinvolgendo anche i muscoli stabilizzatori di tutto il corpo, rendendolo un esercizio total body altamente efficace.
Il Turkish Get-Up è utile per sviluppare forza?
Sì, il Turkish Get-Up sviluppa forza funzionale integrando diversi gruppi muscolari e articolazioni, migliorando sia la stabilità che la mobilità sotto carico.
I principianti possono fare il Turkish Get-Up?
Anche se il Turkish Get-Up è considerato avanzato, i principianti possono impararlo con un approccio graduale usando il peso corporeo o una kettlebell leggera per sviluppare tecnica e coordinazione.
Quanto spesso dovrei fare il Turkish Get-Up?
Per la maggior parte degli obiettivi fitness, eseguire il Turkish Get-Up 2-3 volte a settimana migliora la forza del core, la mobilità e la qualità del movimento senza rischi di sovrallenamento.
Che peso dovrei usare per il Turkish Get-Up?
Inizia con una kettlebell leggera o anche senza peso per padroneggiare la tecnica, quindi aumenta gradualmente il carico in base a controllo, mobilità e livello di forza.
Il Turkish Get-Up è un esercizio di forza funzionale per tutto il corpo che combina mobilità, stabilità e controllo attraverso una complessa serie di transizioni di movimento. Eseguito con una kettlebell tenuta sopra la testa, questo movimento multiarticolare allena la coordinazione, la forza unilaterale e la consapevolezza corporea. Sfida in modo controllato molte articolazioni e gruppi muscolari, richiedendo un forte coinvolgimento di core, spalle e anche. Il Turkish Get-Up è particolarmente utile per migliorare i modelli di movimento atletici, aumentare la stabilità articolare e sviluppare la resilienza contro gli infortuni. Spesso inserito nei programmi di CrossFit, functional training e condizionamento della forza, è considerato uno degli esercizi più efficienti per integrare forza e mobilità. La sua esecuzione lenta e deliberata sviluppa concentrazione mentale e rinforza meccaniche di movimento sicure sotto carico, rendendolo ideale per atleti, protocolli riabilitativi e praticanti avanzati che cercano il massimo controllo del proprio corpo. Utilizzato come riscaldamento, esercizio di forza o movimento correttivo, il Turkish Get-Up offre un elevato ritorno sull'investimento in vari ambiti fitness.