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Istruzioni
- Inginocchiati su una superficie morbida con le ginocchia alla larghezza delle anche e il busto eretto.
- Mantieni le anche completamente estese e le braccia lungo i fianchi o incrociate sul petto.
- Inclina lentamente il busto all'indietro mantenendo una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
- Scendi finché puoi senza perdere la forma, poi attiva i quadricipiti per tornare alla posizione iniziale.
Consigli tecnici
- Mantieni glutei e core contratti per stabilizzare la linea del corpo.
- Evita di flettere le anche durante la discesa.
- Esegui il movimento lentamente e in modo controllato, soprattutto nella risalita.
Consigli sulla respirazione
- Inspira mentre inizi a inclinarti all'indietro.
- Espira durante la fase di ritorno alla posizione eretta.
Restrizioni mediche
- Lesioni alle articolazioni del ginocchio o sindrome femoro-rotulea
- Tendinite del quadricipite
- Instabilità lombare o problematiche acute alla zona lombare
Quali muscoli alleno principalmente con il Reverse Nordic Curl?
Il Reverse Nordic Curl coinvolge principalmente i quadricipiti con un carico eccentrico intenso e stabilizza anche glutei, core e flessori dell'anca.
Il Reverse Nordic Curl è sicuro per le ginocchia?
Se eseguito con tecnica corretta e allineamento articolare adeguato, il Reverse Nordic Curl rafforza gli estensori del ginocchio e riduce il rischio di infortuni, ma chi ha problemi alle ginocchia dovrebbe consultare un professionista prima di eseguirlo.
Serve attrezzatura per il Reverse Nordic Curl?
No, il Reverse Nordic Curl si esegue completamente a corpo libero, ma è consigliato un tappetino morbido per proteggere le ginocchia.
Quante volte a settimana dovrei fare il Reverse Nordic Curl?
Due o tre volte a settimana sono sufficienti per la maggior parte delle persone, garantendo il giusto recupero dopo l'elevato carico eccentrico sui quadricipiti.
Un principiante può eseguire il Reverse Nordic Curl?
Il Reverse Nordic Curl è un esercizio avanzato e può risultare troppo impegnativo per un principiante. È consigliabile costruire prima una buona base di forza nei quadricipiti prima di inserirlo nella routine.
Il Reverse Nordic Curl è un esercizio a corpo libero estremamente efficace per allenare la parte inferiore del corpo, in particolare il quadricipite, grazie a una profonda contrazione eccentrica. Diversamente da squat o affondi tradizionali, isola i quadricipiti senza il coinvolgimento significativo di glutei o ischiocrurali. Si esegue in ginocchio, inclinando lentamente il busto all'indietro, obbligando i quadricipiti a contrarsi intensamente per controllare sia la discesa sia la risalita. È ideale per sviluppare forza, mobilità e controllo corporeo, migliorando al contempo la resilienza articolare e la resistenza muscolare. Per la sua intensità, è più indicato per atleti avanzati che cercano un sovraccarico progressivo senza l'uso di attrezzature. Il Reverse Nordic Curl è impiegato anche nella preparazione atletica e nella riabilitazione per aumentare la forza di estensione del ginocchio e ridurre il rischio di infortuni. Non richiede pesi esterni, rappresentando quindi un'aggiunta pratica ma impegnativa a qualsiasi routine di allenamento a corpo libero.