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Istruzioni
- Sdraiati sulla schiena su un tappetino con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi.
- Attiva l’addome e solleva entrambe le gambe di circa 15 cm da terra.
- Alza una gamba mentre abbassi leggermente l’altra.
- Alterna le gambe con un movimento controllato simile a una forbice.
- Continua per il tempo desiderato mantenendo la zona lombare aderente al suolo.
Consigli tecnici
- Mantieni l’addome contratto per tutta la durata dell’esercizio.
- Esegui movimenti lenti e controllati per massimizzare l’attivazione addominale.
- Non appoggiare i talloni a terra tra una ripetizione e l’altra.
- Se necessario, posiziona le mani sotto i glutei per sostenere la zona lombare.
Consigli sulla respirazione
- Espira mentre abbassi una gamba.
- Inspira mentre sollevi l’altra gamba.
- Mantieni un ritmo respiratorio costante per tutta la serie.
Restrizioni mediche
- Dolore o lesioni alla zona lombare
- Recupero post-parto senza autorizzazione medica
- Contrattura o infortunio ai flessori dell’anca
L’esercizio degli addominali a forbice è un movimento a corpo libero efficace per rafforzare e tonificare la regione addominale, in particolare la zona inferiore. Si esegue sdraiati sulla schiena, alternando il sollevamento delle gambe in modo dinamico con un movimento simile a una forbice. È un’ottima opzione per il core training da pavimento, adatta anche all’allenamento domestico grazie alla semplicità e all’assenza di attrezzi. Questo esercizio contribuisce a migliorare il controllo del core, la stabilità del bacino e la coordinazione degli arti inferiori. È spesso incluso in circuiti e programmi per tonificare l’addome, ed è accessibile ai principianti pur offrendo benefici anche agli atleti più esperti se mantenuto più a lungo o combinato con altri esercizi per il core. Coinvolge anche i flessori dell’anca e supporta la stabilità lombare, rappresentando una scelta valida per sviluppare resistenza muscolare e equilibrio posturale.
Quali muscoli alleno con gli addominali a forbice?
Gli addominali a forbice stimolano principalmente gli addominali inferiori e coinvolgono anche i flessori dell’anca, i quadricipiti e gli obliqui esterni per la stabilizzazione.
Gli addominali a forbice sono adatti ai principianti?
Sì, sono adatti ai principianti perché non richiedono attrezzi e l’intensità può essere facilmente regolata.
Gli addominali a forbice aiutano a perdere il grasso addominale?
Questo esercizio tonifica i muscoli addominali, ma la riduzione del grasso richiede anche un dispendio calorico generale e una dieta equilibrata.
Per quanto tempo dovrei eseguire gli addominali a forbice?
Inizia con serie da 20–30 secondi e aumenta gradualmente la durata con l’aumentare della forza e della resistenza del core.
Posso fare gli addominali a forbice tutti i giorni?
Sì, se eseguiti correttamente e senza fastidi alla zona lombare, possono essere svolti quotidianamente, anche se è consigliabile includere giorni di riposo per favorire il recupero.